自転車のケイデンスとは何ですか。なぜ最適なケイデンスがそれほど重要なのですか？ケイデンスの価値を知る理由

サイクリングの主な目標は何ですか？もちろん、エネルギーの損失を最小限に抑えながら、最高速度で終点に到達します。あなた自身の健康のための安全を忘れないでください。サイクリングについて言えば、最小限の力を失い、足を傷つけずに速く走るのに役立ついくつかのルールがあります。すべての初心者サイクリストはそれらを知っている必要があります。

そして、何を推測するか、彼は前部に53歯のチェーンリングを使用し、後部に13歯を使用しました。「HowIt'sDone」はさておき、「なぜ」の重要な部分を見てみましょう。それ以上に、スピードを構築して維持するためにハイケイデンスサイクリングが非常に重要である理由を見てみましょう。これを見る簡単な方法があり、概念を単純化することができます。さて、あなたは5ポンドでどれくらいすることができますか？軽いギアでのサイクリングも同じ原理で機能します。残念ながら、軽いギアを使用して高速化する場合は、速度を生成するために、より速いケイデンスでそのギアをペダルで漕ぐ必要があります。

適切なペダリングテクニック

では、これらのルールは何ですか？

ペダルは回転の全周に沿って適用する必要があり、1つの狭いセクターでペダルに圧力をかけないでください。
ギアは、ペダリング速度（ケイデンス）が最適になるように選択する必要があります。
スタンディングペダリングは最小限に抑え、必要な場合にのみ使用してください。
上り坂を走るときは、道路に集中し、呼吸をし、ペダルを漕ぐことで、体をリラックスさせる必要があります。

そして今、すべてについてより詳細に。

90で、あなたは加速するのに十分な資金を持っています。 110では、足を速く回転させるのは難しいです。多数トレーニング。それでは、この観点から、ギア計算機をもう一度使用して、それを見てみましょう。典型的なサイクリストが60rpmのケイデンスを使用すると仮定しましょう。

ここで、平均時速20マイルを達成したい場合は、カセットの2番目に硬いギアを60rpmで叩く必要があります。ゆっくりと進むのはペダルに大きなプレッシャーがかかります。 90年の同じギアを見てみましょう。時速20マイルを維持するには、カセットの6番目または7番目の歯付きディスクを使用できます。カールの重量が5ポンドであるのに対し、30ポンドに戻るのと同じくらい簡単です。

回転させ、押さないでください

「スピニング」（サーキュラーペダリング）と呼ばれる適切なペダリングテクニックでは、ペダルを全周にわたって回転させ、ペダルがこのために便利な低い位置に移動したときにのみペダルを踏まないようにします。サーキュラーペダリングを使用すると、筋肉と膝にかかる負荷を均等に分散させると同時に、全周のペダルに一定の衝撃を与えることができます。その結果、このテクニックを使用するサイクリストは、最小限の疲労で長距離を高速でカバーします。

これで、プッシュできることが確立されました軽量化ペダルを少し速くすることができれば、それを学ぶことは単にそれをすることほど簡単ではありません。まず、標準のプラットフォームペダルがなくなりました。 90 rpmペダルに足を固定するには、ほとんど足をペダルに固定する必要があります。問題は、ペダルの正しい位置に足を高速で維持することは簡単ではないということです。したがって、ストラップが付いたペダルが必要になるか、ペダルにロックするクリップが付いた靴が付属します。

ペダルとブーツを整理したら、90rpmでスムーズに動作するようにボディをトレーニングする必要があります。最も簡単な方法は、トレーナーまたは自転車を使用することです。バランスを気にする必要がなく、ストップウォッチを実行して、回転数を数えることができます。もう少し危険ですが、別の方法は、グループに乗って、目の前にいる人のリズムに合わせる方法です。あなたがそれに取り組んでいるなら、より高いケイデンスを使うようにあなたの体を訓練することはほんの数週間かかるはずです。

これを達成する方法は？ペダリングするときは、足がキャリッジの軸の周りの円を描くようにすることに集中する必要があります。ペダルをスムーズに回す必要があります。それらを下の位置から引き上げ、最高点を通過したら前方に押し、つま先で押し下げ、最低の位置から引っ張ります。

次に、より高い周波数の利点を見てみましょう。ただし、より速く進み、より長い期間、より多くの速度を保持できる点が異なります。まず第一に、それは加速です。 6速で90ケイデンスから110ケイデンスにジャンプするのは、2速で60ケイデンスから70ケイデンスにジャンプするよりもはるかに速くて簡単です。最後のギア。最後に、これを自分で理解するには時間がかかる場合があります。そのケイデンスに慣れると、85〜95 rpmのハッピーゾーンに入ると、特定の速度に到達するのが簡単になります。

もちろん、そのような技術を完全に実装するには、が必要です。それらがないと、足がペダルから滑り落ちる傾向があります。

つま先のクリップまたはペダルへの接点で足を固定し、各足で別々にペダルを漕ぐことによってトレーニングするのに便利です。円周全体に沿って各回転で力がどのように分散されるかを感じる必要があります。十分なトレーニングを行うと、ローテーションの「デッド」スポットが消え、ペダリングが均一になり、途切れたりけいれんしたりすることがなくなります。

今は感じられるので、最初は理解しにくいですが、上の90 rpmのグラフを見ると、大きなリングの列に、15歯の歯車が90rpmで4mphに適していることがわかります。私の言葉を信じないで、自分で試してみてください。最初にケイデンスに慣れるまで、数か月待ってください。結局のところ、まだ疑問がある場合は、次のように見てください。あなた、または過去40年ほどペダルを引っ掛けてきたすべてのプロは誰ですか？

より高いケイデンスでより軽い機器を促進することを学びます。あなたが「より軽い」を探しているなら、ソフトな方法"、それで全部です。常にテンポラインにギャップを残していて、グループ内のサージに対応できない場合は、シフトを下げてペダル速度を少し上げる必要があります。

最適なケイデンスのペダル

または、これは本質的に同じことです。比較的高い回転速度と低い抵抗でのペダリングは有能であると見なされます。つまり、もっと使う必要があります低速ギア高速で。特定の人に最適なケイデンスは、年齢、フィットネスの程度など、その人の体調によって異なります。ただし、いずれの場合も、60〜90 rpm（rpm）の範囲内である必要があります。

それでも、深いケイデンスを持つ世界チャンピオンであるアスリートがいます。なぜ感覚ではなく科学が正しいのか。もちろん、ヤン・ウルリッヒは何年も前にアームストロングが速かった理由を読んだ。それで、ウルは超大国で彼女のペダルを隠すために立ち上がった。アメリカ人はそれを110rpmまで上げました、そして山でさえ、彼の足はめったに90rpm以下になりませんでした。のみ：ウルリッヒでは機能しませんでした。ウルリッヒが自己診断の後に書かなければならなかったことは面白かった。ウルリッヒの体は何か他のものを欲しがっていた。

そして、それは完全に間違っていたわけではありません。科学とレースからの事実はほとんどすべて彼女の強力なスタイルに反していますが。また、トライアスリートのオリビエー・ベルンハルトは通常、80またはそれ以上の速度でペダルをこぎます。クランクを1回転させるだけでは遅くなります。それで最大速度約60rpmになります。そうすれば、筋肉は最良の方法でその強さを発達させることができ、効率が最も高くなります。この効率は、ケイデンスの増加とともに低下します。そして、それは非サイクリストが感じるものです。

エネルギーを節約し、膝にストレスを与えるという観点から、多くの努力を払ってゆっくりと（60 rpm未満で）ペダルを漕ぐのは間違っています。サイクリングの世界的な経験は、明確な結論を引き出すのに十分な情報を蓄積しています-過度の負荷や怪我から膝を保護するために、頻繁にペダルをこぐ必要があります（80-90rpm）。経験の浅いサイクリストに与えられた、ハイギアでのゆっくりとしたペダリングは速いペダリングよりも経済的であるという印象は単なる幻想です。実際、それはより多くの疲労につながるものです。

彼らがサドルに揺れるとき、最初のクランクターンの感触は彼らにちょうどその遅い周波数を与えます。彼らは大きな廊下のある田舎道を走ります。すぐに足が重くなります。より多くの回転数の3つの理由サイクリングは1回以上のクランク回転です。サイクリングは、ほぼ無限の一連のトラックサイクルです。しかし、サイクリストがこれまでに経験したことがない場合、どのようにしてサイクリストの体を知ることができますか？一見簡単そうに見えるスポーツはほとんどありませんが、複雑で科学的に理解するのは難しいです。

リズムを数えるために、あなたは様々な装置を使うことができます、特別な、または極端な場合には、あなたの心の中で数えます。たとえば、カウント「one-ii」は約1秒続きます。 90 rpmの速度では、スコアを維持するのはあまり便利ではありませんが、60rpmでは非常に快適です。

急なゆっくりとした登りでは、肘を体に押し付けることが望ましいです。これにより、前輪が安定し、ヨーやドリフトが発生しなくなります。

しかし、ある点では、科学者はほぼ全員一致です。高いケイデンスはエネルギー的に非常に効率的です。自転車に乗るときは、長期的な筋肉の緊張を研究する必要があります。筋肉の収縮と弛緩がより速く続き、収縮段階がより短い場合、筋肉内の血流はあまり妨げられません。この間、血液は循環することしかできず、一方で酸素を筋肉に供給し、他方で乳酸などの老廃物を分散させます。速く回すと、ペダルの移動量が増えるため、必要な強度が少なくなります。パフォーマンスは、ドライバーがペダルに入る力だけでなく、ドライバーが道路上でどれだけ速く走るかを決定します。速度出力と一緒にのみ。さらに、クランクをより多く回す人は、ペダルにかかる力を少なくして同じパフォーマンスを達成できます。言い換えれば、あなたがそれをより速くするならば、あなたは持っていないでしょう足りる筋肉と関節。あなたがたくさんの強さと深いケイデンスを持っているなら、あなたはそれらがより速く、より弱い場合よりも多くの筋線維を必要とします。動員も動員されなければならないので、より少ない筋線維はもはや大きな力を加えるのに十分ではありません。しかし、50回転だけが追加の速い筋線維を必要とします。主に筋収縮の速度ではなく、必要な最大の力によって、使用する筋線維の組成が決まります。速い筋繊維の問題：それらはより多くの乳酸を生成します。そして、それは筋肉の働きに対する毒です。特に90年代には、「正しい」リズムについて多くの研究が行われてきました。コンセンサス：理想的なケイデンスは100〜110rpmです。次に、筋肉が最適に灌流され、力と経路の比率が正しく、高速で、乳酸を生成する繊維が可能な限り経済的です。生物学的および物理的効率が最適です。 100〜110 RPMはプロが測定したものと同じですが、ほとんどのホビードライバーよりも高速です。最も毎時の世界記録は110回転で選択されました。ランスアームストロングはそれを115rpmに上げ、フランコマルブリは彼の軌道を125rpmで回転させます。スプリントでは、160以上になる可能性があります。ただし、列車の運転手には選択の余地がありません。鉄道自転車、レシーバーの場合です。

収縮したので、緊張した筋肉が静脈を一緒に圧迫します。
足を速くすると、血液の循環が良くなります。

高いケイデンスは、高酸素消費量とも呼ばれます。

座っている方が立っているよりもエネルギー効率が良い

どうしても必要な場合を除いて、サドルから起き上がらないようにしてください。そして、そのような必要性は、実際、あなたが競技会に参加する場合、上り坂を登るとき、または追い越しをして逃げるときにのみ起こります。座ったまま乗ることでエネルギーを節約できます。座ったままペダルをこぐのが難しくなった場合は、サドルから降りるよりもシフトダウンして回転速度を上げる方が良いでしょう。経験の浅いサイクリストは、立ち上がることで疲れが少なくなると考えることがあります。しかし、そうではありません。実際、立ったままの状態でのライディングは、座った状態でのライディングよりも倦怠感が早くなります。

ただし、リズムの選択に同意するだけではありません。トライアスリートやトライアスロンは、ケイデンスが比較的低いことがよくあります。昨年、トライアスリートのオリビエー・ベルンハルトは、高いケイデンスよりも低いケイデンスで同じインパルスでより多くのことができることをテストで発見しました。最後に、酸素消費量はケイデンスの増加とともに増加します。これは、カリフォルニア州立大学の研究によって裏付けられています。経験豊富なランナーとサイクリストは、50から110までのリズムで乗らなければなりませんでした。

科学者たちは被験者の酸素消費量を測定しました。これは、約65rpmで両方のグループで最も可能性が低かった。この周波数も、脚の筋肉が最も効果的であるのと同じ範囲にあります。だから不思議に思うかもしれません：なぜ速く行くのですか？ドーピング剤は、酸素含有赤血球の数を増やします。

しかし、山に登ったり、逃げたり、相手に追いついたりするためにサドルから立ち上がる必要がある場合は、正しく行う必要があります。スタンディングペダリングテクニック（「ダンサー」）には独自のルールがあります。非常に低いギアを使用する必要はありません、それはエネルギーを浪費します。サドルから立ち上がる前に、より高いギアにシフトする必要があります。これにより、より多くの力を加えることができます。できるだけ低くペダルを踏む必要があります。体重は後輪により多く配分されるべきです。そして、体重に加えて、腕の力を使ってペダルをより力強く押します。ペダルの脚の圧力を上げるためにハンドルバーを引き戻すこのライディングテクニックは、「プル」と呼ばれます。

それでも、ハスラーの論文は短すぎます。科学研究理想的な周波数は専門家によって作られていませんでした。したがって、安全に結論付けることができます。ほとんどの勝利は、遅いクランクケイデンスでの低酸素消費の1つの測定可能な利点よりも、高いケイデンスの利点をすでに説明しています。したがって、両方の負荷の理想的な周波数は完全に同じではありません。例外が確認されます原則、ただし、次のことが当てはまります。負荷が長く続くほど、高いケイデンスの筋緊張が低下します。

ロングライドの代替ポジション

異なる位置で運転するときは仕事さまざまなグループ筋肉。そのため、長時間のライドでは、足や背中の疲れた筋肉を取り除き、休んだものを使用するために、しばらく位置を変えることをお勧めします。上り坂で長時間走行している場合は、より高いギアにシフトして立ち位置に移動してください。これは疲れた筋肉を休ませます。

アームストロングの7回の勝利は、ツールドフランスのような段階で進むのが簡単なケースであることが証明されています。しかし、境界はどこにありますか？そして、マラソンは、通常はより速い競技全体よりも速く走ることがよくありました。ベルンハルトは、4時間後でも、より高い電力消費とより低い筋肉循環を消化できる体調を持っているようです。しかし、これはおそらくルールを証明する例外の1つです。結論：趣味のドライバーは、そのような例外的な条件を取り除き、より速く動くべきです。

そして平野だけでなく山でも。ゲレンデでも、打ち上げが速ければ速いほど、最終的には速く動きます。理論家は、固定数の回転に名前を付けることはできません。道路が急に登るほど、ペダルを踏むのが遅くなります。力は賛辞を要求します。しかし、ベルゲタッペンでは、アームストロングが90rpmを下回ることはほとんどありませんでした。可能であれば、サイクリストもサドルに座る必要があります。回復は、筋肉の一部、臀部、腕の救済です。さらに、膝の角度が可能な限り開いているため、ペダル内のペダルにのみ最大の力を加えることができます。

ファビアン・カンチェラーラの優れたテクニックを使った短いビデオ：

この記事は初心者のサイクリストを対象としています。それはあなたがあなたの膝を救い、正しいシフトを理解しそしていくつかの理論的な問題を明らかにするのを助けるでしょう。

ケイデンスの定義

ケイデンス-英語の士官候補生（ˈkeɪdəns）から-一般的な意味でのリズム、テンポを表す単語。サイクリングでは、ペダリング周波数、1分あたりの回転数の意味があります。

ケイデンスの重要性

私たちの生理機能は、筋肉が成長し、骨が一緒に成長するように発達しましたが、関節と靭帯は非常に高価な資源であり、回復能力が限られているため、全力で保護する必要があります。膝への負荷と股関節自転車に乗るのは人間の本性では一般的ではありませんが、すべての初心者はサドルに乗るだけで正しい乗馬テクニックを知っている必要があります。

そして重要な概念の1つ正しいテクニックケイデンスです。

間違った、低いケイデンス

最初に自転車に乗る人は、「努力が大きければ大きいほど結果も大きくなる」という基本的な力学のルールに従い、加速して経験豊富な仲間に追いつきたいと思いながら、力を込めてペダルを踏み始めます。そして、サイクリストの経験が浅いほど、これはより明確に現れます。

この「パワー」ペダリング方法は、脚、特に膝にさらにストレスをかけ、さらに疲労感を与えます。訓練を受けていない人では、これは特に強く影響します。

これは間違った、低いケイデンスです。印加電力と一致しないケイデンス。これは、ゆっくりとしたペダリングだけが悪いという意味ではありません。歩行ペースまたは歩行者の隣では、これは許容されます。ただし、加速したい場合は、次のヒントに従うことをお勧めします。

正しいケイデンス

主なルールは単純に聞こえます-「緊張する必要はありません」。ペダルを踏まずに、「軽い足」でペダルをこぐ方が良いでしょう。それはより快適で、より効果的で、健康にとってより安全です。

シングルスピードバイク、シティバイク、またはツーリングバイクを使用している場合は、ギア比が軽いスプロケットがすでに装備されている可能性があります。時間をかけるだけです。ペダルを少し押すと、慣性によって目的の速度になります。これは、同じ小さな努力でのみ維持されます。

マルチスピードバイクをお持ちの場合は、正しいギアを維持するためのテクニックを検討する価値があります。

適切なギアの選択

多くの初心者は、そのようなギアの選択に迷い、店やレンタルから入手したギアを時間の経過とともに運転し、適切なギアを苦労して選択することがよくあります。

しかし、星を概略的に見ると、タスクは単純化されています。

小さなフロントスター-「トラクター」。それは多くの力を伝達しますが、速度はほとんどありません。粘性のある地面や上り坂での運転に使用されます。

ミドルチェーンリングは、中間の主要な作業オプションです。

大きなフォワードチェーンリング-高速。ペダリングは難しいですが、後輪にもっとスピードが報告されています。長いアスファルトストレッチや下り坂に使用されます。

各フロントチェーンリングから、チェーンのスキューを回避するために、2〜3個のリアスプロケットを一列に並べて使用するのが通例です。

初めに多くのフロントのミドルチェーンリングとリアのミドルレンジに費やすべき時間：フォワードギア2 リバースギア 3-6。これにより、最適なギア比（ちなみに、シングルスピードバイクで使用されます）が提供され、余分な労力をかけることなく、また足をぶら下げることなく、スムーズかつ頻繁にペダルをこぐことができます。

経験豊富な方へ

すでに友達と長距離ライドをしたり、スポーツトレーニングを始めたりしている場合は、正しいケイデンスの重要性が増すだけです。

遵守すべきケイデンスの明確な価値はありません。最適なねじ込み範囲は80〜110rpmであると考えられています。これらは、サイクリングの教科書やトレーニングプランに最も頻繁に表示される数字です。あなたが持っている場合マウンテンバイク-その値は60〜70rpmです。また、非常に適しています。

動きの多い脚の筋肉は、血液がよりよく供給され、「詰まり」が少ないという理論もありますが、それでも、誰もが自分の「個人的な」リズムをとらなければなりません。

ここでは、経験豊富なサイクリストでさえ危険にさらされています。詰まった筋肉に乗るのははるかに困難であり、「痛みなし-利益なし」という暗黙のスポーツ原則に従って、ペダルの力強い押し込みが再び始まります。あなたの目の前にあるケイデンスセンサーはあなたを助けます-それは追加のインセンティブとして役立ちます。

もちろん、センサーは本格的なトレーニングにも必要です-最適なペースを選択して維持するためです。これは心拍数の監視と同じくらい必要なことです。それらなしで乗ることもできますが、適切な計画これらの値の両方で、トレーニングの効果は桁違いに増加します。

測定方法。

サイクルコンピューター。ここには2つの主な種類があります：

中国語、ホイールの回転頻度に応じたケイデンスのおおよその計算。これはすでに「1対2」よりも正確ですが、実数は得られません。

Sigma、BBB、Polarなどのブランドの自転車コンピューター。ベースにケイデンスセンサーがあるか、追加で購入して接続できます。

ナビゲーター用のプラグイン。これは、従来のサイクリングコンピュータから急速に引き継がれている新しい市場です。モジュールからGarminナビゲーターまで、スマートフォンのスポーツアプリケーションとBluetooth経由で通信するスタンドアロンデバイスで終わるセンサーまで、多くのセンサーがあります。

中国のサイクルコンピューターを最初から捨てましたか？エンジニアリングストリークがある場合でも、それは便利ですクランクの内側に磁石を取り付け、ボトムブラケットの近くにセンサーを取り付けることで、かなり真実の測定システムを得ることができます。この方法の主な難しさは、バイクコンピューターの設定の正しい円周を計算することにあります。または、既製の数値の1つ、たとえば1667mmを取ることができます。その結果、コンピューターの画面に速度の値が表示され、この数値に10を掛けて、ケイデンスを取得します。すべてが簡単です。

統合されたアプローチの重要性

もちろん、ケイデンスの概念は、サイクリングの一般的なテクニックの説明の1行にすぎず、付随する要因がなければ決定的な役割を果たしません。ですから、必ず注意を払ってください

適切な栄養、飲酒;

正しいフィット感とサドルの高さ。

ペダリングテクニック-テクニックラウンドアバウトクリップレスペダルの使用。

そして、はるかに。

矛盾

すべての重要なニュアンスやテクニックと同様に、ケイデンスはサイクリングコミュニティで絶え間ない議論と会話です。ユナイテッドと正しい意見存在しないし、存在することもできません-あまりにも多くの異なるクラス、スタイル、メソッドが形成されています。ロードライダーにとって良いことは、カントリーライダーにとって必ずしも良いとは限りません。そして確かに、サドルから再び立ち上がるのではなく、より低いギアに切り替えてケイデンスを上げるというアドバイスは、BMXの所有者を助けません。

だから論争に注意してください、ただ気をつけてください