Snabb promenader är fördelaktigt för kvinnor. Att gå för effektiv viktminskning: grundläggande regler. Vilken tid att välja för promenader

Denna typ av aktiv aktivitet, såsom promenader, är resultatet av olika muskelgruppers arbete. Deras aktivering hjälper till att bibehålla tonen i hela kroppen. När du går är inte bara muskler och lemmar involverade, utan också neurofysiologiska och biomekaniska processer aktiveras, vilket har en positiv komplex effekt på kroppen.

Benen rör sig när de går i vertikala, tvärgående och longitudinella plan. När tempot ökar ökar amplituden av vertikala rörelser, aktiviteten i det ligamentösa muskelsystemet och intensiteten av energiförbrukningen.

Att engagera benmusklerna leder till ökat blodflöde. Detta bidrar till en mer intensiv berikning av inre organ med syre och acceleration av metaboliska processer som förekommer i kroppen.

Att ta regelbundna promenader i frisk luft främjar hälsan och har följande positiva effekter:

• stärker de kardiovaskulära, muskulära, andningsorganen;
• främjar avlägsnandet av toxiner;
• eliminerar fettavlagringar: vid en genomsnittlig hastighet på 1,5 km förbränns upp till 100 kcal på en kvart;
• är förebyggande av hypokinesi (hypodynami), somatiska sjukdomar, åderbråck, sjukdomar i muskuloskeletala systemet;
• lindrar sömnproblem;
• har en gynnsam effekt på psyket;
• ökar immuniteten och uthålligheten.

Fördelen med att gå för män är att lindra trängsel i bäckenet. Detta minskar avsevärt risken för att utveckla prostatit och andra åkommor.

Tävlingspromenad eller löpning - vilket är hälsosammare?

Både gång och löpning har nästan samma effekt. Båda typerna av kraftig aktivitet involverar liknande muskler och delar av rörelseapparaten. Skillnaden är att löpning kräver en högre grad av fysisk kondition och uthållighet.

Du bör börja springa först efter att ha stärkt din kropp genom att gå regelbundet. Jogging rekommenderas för personer som inte är överviktiga. Annars kan höga belastningar skada hjärtat och lederna.

Att gå kräver inte god fysisk kondition. En intensiv promenad på en timme, enligt läkarna, kan inte bara ersätta en halvtimmes joggingtur, utan är också mer fördelaktigt för hälsan.

Vilka är kontraindikationerna och indikationerna för promenader?

Vandring, som syftar till att förbättra hälsan, passar både män och kvinnor, oavsett ålder. Tempo och varaktighet, rutt och tid väljs individuellt. Riktlinjen är ditt eget välmående. Att gå, trots sin mångsidighet, har ett antal indikationer och kontraindikationer.

• minskad immunitet;
• deprimerad - slö tillstånd;
• förlust av styrka;
• allmän känsla av svaghet.

Att gå är kontraindicerat för personer som lider av:

• arteriellt högt blodtryck;
• kroniska njursjukdomar;
• diabetes;
• arytmi och kardiovaskulära störningar;
• glaukom;
• kränkning av ögats näthinna, när det finns ett hot om dess lossning;
• förkylningar och andra akuta sjukdomar.

Promenader bör inte tränas efter en hjärtinfarkt eller stroke.

Tre principer för att gå

Nyttan med att gå ligger i att observera tre tydliga principer:

1. Måtta

Valet av intensitet och längd på promenader bör baseras på kroppens välbefinnande och tillstånd. Inga plötsliga ökningar.

1. Gradalitet

Varaktigheten och takten för promenader bör öka utan några plötsliga hopp eller övergångar.

1. Regelbundenhet

Du måste ta promenader varje dag. Om daglig promenad inte är möjlig är det acceptabelt att gå minst 30 minuter tre till fyra gånger i veckan.

Vilken tid ska du välja att gå?

Din dagliga promenad bör inkludera rutten till och från jobbet. Om du har en lång promenad till jobbet måste du träna dig på att gå flera hållplatser. Morgonpromenader stärker, och kvällspromenader främjar god och sund sömn.

Under varma dagar är det bättre att gå på morgonen eller kvällen. Frost väder under vintersäsongen, med undantag för extremt låga temperaturer, stimulerar till ett högt tempo och en bra belastning på kroppen.

Hur och hur länge ska man gå?

Beror på kroppens individuella fysiska egenskaper. En bra övning för en otränad person kan fås genom lågintensiv promenad, i en takt av 4 km i timmen, där pulsen når 80 slag per minut.

Promenadens längd bör till en början vara 20 minuter. I framtiden utökas gångtiden till 30-40 minuter. Beroende på individen kan detta ta från flera veckor till månader.

Längden på promenader för att uppnå en läkande effekt bör vara minst 35 minuter, med förbehåll för en gånghastighet på 7 km/h och en puls på 65-80 slag per minut. Accelererad hälsovandring har en gynnsam effekt på hälsan, vilket manifesteras av:

• minska risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar;
• viktminskning;
• normalisering av blodtrycket;
• förbättra fysisk uthållighet;
• öka kroppens aeroba prestanda.

Varaktigheten av "träning" med accelererad gång sträcker sig från flera månader till ett år, tills det att gå en sträcka på 6-10 km slutar att tröttna. När målet är uppnått bibehålls den fysiska konditionen med olika belastningar, utan att stoppa regelbundna promenader i ett accelererat tempo.

Går på ett ställe

Det sätter stress på kroppens alla huvudsystem, stärker och ökar dess uthållighet. Skillnaden från normal gång är att det inte finns några framsteg, och effektiviteten förblir densamma.

Går uppför trappan

Korrigerar effektivt välbefinnandet. Du bör börja klättra upp för trappan genom att vägra använda hissen. Om ditt fysiska tillstånd tillåter kan du inte begränsa dig till att klättra till önskat golv, utan nå det sista. När vertikala rörelser slutar orsaka smärta i vadmusklerna, andnöd och snabba hjärtslag försvinner, försvåras klättringarna genom att först stå på tårna, trampa på varje steg och sedan kliva över ett.

Att gå i trappor utvecklar och stärker benmusklerna, stabiliserar blodtrycket och förbränner flera gånger mer kalorier än löpning. Du kan uppnå en positiv effekt när du går i trappor när gångtiden är minst 20-35 minuter. Tiden för att nå denna varaktighet är individuell för varje person.

Fördelarna med att gå på horisontella och vertikala plan för människokroppen är mångfacetterade. Du kan börja gå när som helst. Det viktigaste är att vägra använda hissen och transportera, ta sig till jobbet och hem, om avståndet tillåter, till fots.

Stavgång - vägen till hälsa Hur man bränner fett med konditionsträning

Varför ska du gå mer för din hjärthälsa?

Går du för hjärthälsa? Är promenader värt att överväga som ett verktyg för att förbättra din hälsa och återställa din kropp? Eller förtjänar han det fortfarande? Nedan har vi listat alla fördelar med promenader för hjärthälsa, vilket minskar risken för hjärtinfarkt och stroke.

Aerobics, promenader och hälsa

Sedan 1970-talet har aerob träning dominerat fysisk träning för att förbättra eller bibehålla vår hälsa. Sloganen för dåtidens tränare var: "no pain, no gain" / no pain no gain. Man trodde att fördelarna med aerob träning berodde på volym och intensitet, det var viktigt att öka hjärtfrekvensen med 70-85% av dess maximala nivå, samtidigt som belastningen bibehölls kontinuerligt i 20-60 minuter, minst 3 gånger i veckan .

Aerob träning är verkligen det bästa sättet att prestera bra på löpbandet och är ett bra sätt att förbättra din fysiska prestation inom sport. Och det är bra för din hälsa. Men intensiv och hård träning är ganska traumatiskt.

Löpning, med en viss nivå av omsorg och förberedelser, är verkligen en stor hjälp för kondition och hälsa, men det är inte det enda sättet. Kanske för att alla tittar på svettiga löpare har de en stereotyp att sådan intensiv träning kommer att få kroppen i form och förbättra deras hälsa. Faktum är att träning med måttlig intensitet är bra för att förbättra och bibehålla din hälsa. Fördelarna för din kropp från övningar som promenader är ganska stora.

Guide till den fysiska träningen av att gå

Märkbara resultat under fysisk aktivitet beror på tre faktorer: träningens intensitet, varaktighet och frekvens.

Eftersom promenader är mindre intensiva än löpning behöver du gå allt oftare för att få samma fördelar av löpningen. Som en grov guide uppmuntrar nuvarande American Heart Association friska vuxna att träna med måttlig intensitet (t.ex. promenader) 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan, eller alternativt springa i 20 minuter, tre gånger i veckan. Vid första anblicken kräver löpning mindre tidsresurser och fördelarna är mycket högre, men om du dessutom tar hänsyn till uppvärmning, nedkylning och nödvändiga klädbyten, duscha etc., så är skillnaderna i tidsåtgång mellan löpning och promenad smalt avsevärt.

Att gå är mindre intensivt än löpning du behöver gå längre och oftare för att få samma fördelar som löpning.

Promenader för hjärthälsa

Hundratals medicinska studier visar att regelbunden träning gynnar vår hälsa – och det är bra. Men många av dessa studier kombinerar olika träningsformer för att undersöka hur den totala mängden fysisk aktivitet påverkar hälsan. Dessa är viktiga studier, men de bevisar inte nödvändigtvis att promenader i sig är fördelaktiga.

Rapporten, som inkluderade resultat från flera studier, fann att promenader minskade risken för hjärt-kärlsjukdom med 31 % och minskade risken för död med 32 %. Dessa fördelar var lika konsekventa hos män och kvinnor. Försökspersonerna gick cirka 9 km per vecka med en hastighet av cirka 3,2 km/h.

Fördelarna med promenader för din hälsa

Fördelarna med att gå för att bekämpa hjärt-kärlsjukdomar är biologiskt rimliga, liksom andra former av regelbunden måttlig träning för dina muskler. Lugnt promenader minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar – kolesterol, blodtryck, diabetes, fetma, kärlstelhet, inflammation och psykisk stress. Och om skydd mot hjärt- och kärlsjukdomar och lägre dödlighet inte är tillräckliga skäl för att motivera fortsatt träning av promenader, kan promenader också hjälpa till att skydda mot demens, fetma, diabetes, depression, tjocktarmscancer och till och med erektil dysfunktion.

Promenader kontra löpning

Att gå är inte bara att gå långsamt, skillnaden mellan att gå och springa är att i vilken hastighet som helst har de som går alltid en fot på marken, medan löpare är i luften en del av tiden och när löptakten ökar, tiden ökar svävande i luften, vilket kan nå 45% av den totala körtiden.

Det som går upp kommer förr eller senare ner. Det är därför löpning är en mycket tung belastning på ryggraden och lederna. Varje gång löpare landar på ett hårt underlag utsätter de stor belastning för ryggraden. Över 1,5 km måste idrottaren ta på sig cirka 100 ton slagkraft. När det gäller promenader är belastningen mycket lägre.

För att gå behöver du inte förändra något förutom dig själv i det här livet, du kan göra det här och nu.

En fotgängares vardag

Gör promenader till en del av ditt dagliga liv, låt det gynna dig, gå till jobbet eller till affären. Om det är för långt, försök att gå av 1-2 hållplatser innan din destination och gå en bit. Istället för att leta efter närmaste parkering är det bara att ta lite extra tid och gå runt. Gå en promenad på lunchen istället för att spendera all din tid i cafeterian.

Du behöver inga speciella löparskor och kläder; dina vanliga skor räcker om du vill, du kan alltid byta om till mer bekväma sneakers innan din promenad. Att gå har en stor fördel - du kan göra det utan några förberedelser när som helst när du har möjlighet. Börja bara gå och gynna din kropp. Och om vädret utanför inte är gynnsamt för promenader, kan du fortfarande gå - i köpcentrum, i tunnelbanepassager, etc. etc.

Dina steg till hälsa

Att gå runt i staden är utmärkt för hälsan. Och om du går uppför trappan är det dubbelt användbart. Många idrottare använder trappor och att gå upp och ner som en bra konditionsträning. Vissa läkare använder en stege, vilket tvingar patienten att klättra på den för att förstå tillståndet i hans kardiovaskulära system. När det gäller hemmafruar är det ständiga krånglet i två- eller trevåningshus en av anledningarna till att amerikanska kvinnor överlever sina män med i genomsnitt 5 år.

Vad är speciellt med att gå i trappor? Forskare i Kanada svarade på denna fråga genom att testa 17 friska frivilliga män med en medelålder på 64 när de gick, lyfte tunga vikter eller gick i trappor. Trappklättring hade de bästa resultaten inom området för positiva effekter på kroppen.

Börja med små volymer av träning i denna roliga aktivitet - 1-2 trappor, gradvis öka att gå uppför trappan som en bra träning som hjälper ditt kardiovaskulära system. Lägg gradvis till fler trappor till ditt program. Använd hissen om du är väldigt trött. Kom ihåg att använda ledstänger (särskilt när du går ner), och använd inte trappan efter att du har ätit en stor måltid eller om du mår dåligt.

Även i långsam takt förbränner du kalorier 2-3 gånger snabbare när du går upp för trapporna än att snabbt ta hissen. Harvard Alumni Study fann att män som i genomsnitt gjorde minst åtta trappor per dag hade en 33% lägre dödlighet än män som tillbringade tid sittande. Denna siffra är till och med bättre än för män, vars dödlighet var 22 % lägre, även om de gick minst 2 km per dag.

Dina steg till hälsa

Promenader handlar om att ta sig från punkt A till punkt B. En studie av 12 000 amerikanska vuxna fann att människor som bor i städer har lägre andel av övervikt och fetma än människor som bor i förorterna. Till exempel i Atlanta var 45 % av männen som bodde i förorterna överviktiga och 23 % var feta. Bland stadsborna var endast 37 % överviktiga och 13 % överviktiga.

Förklaring: Körning kontra promenader. För att hålla dig frisk behöver du gå i 30-45 minuter nästan varje dag. Gör detta en gång eller i delar av 5-10 minuter flera gånger. Sikta på ett högt tempo på 5-6 km/h, men kom ihåg att du också kommer att få mycket nytta av att gå i lugnt tempo.

Om du vill sätta upp några mål för dig själv, börja då med 3-6 kilometer om dagen. I genomsnitt kan cirka 10 stadskvarter räknas som en kilometer. Eller så kan du dra nytta av modern teknik och skaffa till exempel en stegräknare som skickar dig aviseringar om hur långt du har gått och samlar allt elektroniskt. Sådana enheter av god kvalitet kostar runt $40. Men det finns alltid ett fel, även med de bästa och dyraste modellerna, men i alla fall kommer stegräknaren att motivera dig och berätta om dina framgångar.

Här är ett annat snabbt exempel på knä-ryk-mätningar som hjälper dig att orka: Om du har en genomsnittlig steglängd, tänk på 2000 steg som 1,5 km, och bestäm sedan din intensitetsnivå - 80 steg per minut - lugnt tempo, 100 steg per minut - måttligt tempo, 120 steg per minut - högt tempo. Även utan att räkna kan du uppnå fantastiska resultat helt enkelt genom att påminna dig själv om att gå snabbt. Forskarna gav denna beräkning till en grupp på 84 frivilliga som var överviktiga och tillbringade mycket tid sittande, alla utan atletisk erfarenhet. Försökspersonerna uppnådde hjärtfrekvenser på 58-70 % av maxintervallet.

Genetiska eller kinetiska hälsofördelar med att gå

Metaanalysen av 18 studier om promenader tog inte upp en fråga som den mesta tränings- och hälsoforskningen har förkastat: Skyddar träningen i sig vår hälsa, eller tar den genetiska predispositionen ut sin rätt? Men en annan viktig europeisk studie belyser frågan.

För att ta reda på om träningens effektivitet beror på genetik och tidigt familjeliv har läkare i Finland studerat cirka 16 000 samkönade tvillingar. Alla deltagare var friska och själva studien började 1975. Forskarna gav information om försökspersonernas vanor, fysiska aktivitet och andra kända prediktorer för dödlighet. Människor som tränade i mer än 30 minuter minst sex gånger i månaden med en intensitet motsvarande snabb promenad klassificerades som vältränade; försökspersoner som motionerade mindre ansågs vara vana, och de som inte motionerade alls ansågs vara "stillasittande".

Under 20-årsuppföljningen dog 1 253 deltagare under studien. Även efter kontroll för andra riskfaktorer visade sig träning minska dödligheten hos tränade försökspersoner med 43 % och hos normala försökspersoner med 29 %. Men var skyddet genetiskt eller kinetiskt? Även bland människor som var genetiskt nära varandra (vilket betyder tvillingar) var träning en stark oberoende prediktor för överlevnad. Tvillingar som tränade regelbundet hade 56 % mindre sannolikhet att dö under studieperioden än deras stillasittande syskon, och även tvillingar som tränade enstaka gånger hade 34 % mindre risk att dö än sina stillasittande motsvarigheter. Dina skor säger mycket mer om din hälsa än dina gener.

Ta på dig promenadskorna

Det spelar ingen roll hur du klär dig eller vart du går, det spelar roll att du går, för varje steg är ett steg mot hälsa.

Genom att helt enkelt gå gör du också de fysiska aktiviteter som din kropp behöver som är fördelaktiga för dig. Ibland kommer du att känna att det är mycket hälsosammare än konstant ansträngande träning eftersom promenader är mycket bättre för din mentala hälsa. Om du också använder bra sneakers för promenader, så blir det mycket lättare för dig att öka det tempo som krävs och visa bra resultat.

Bra skor är viktigt. De flesta sportmärken erbjuder skor speciellt utformade för promenader. Fotkomfort är viktigare än visuellt utseende. Det är viktigt att sneakern stöder din fot och inte klämmer eller skaver. Sulan ska höjas, baksidan av skon är dubbelt så tjock som framsidan. Själva sneakern ska vara rymlig, din fot ska inte klämmas, även om du har tjocka strumpor.

Skor för bekväm promenader är alltid viktiga, men kläder för promenader kan väljas utifrån personliga preferenser. Huvudsaken är att du är bekväm och inte fryser, vare sig det är en T-shirt och shorts i varmt väder, eller en träningsoverall i kyligt väder, lägga på kläder om temperaturen utanför fönstret redan närmar sig noll, med hjälp av olika moderna tekniker som Gore-Tex och liknande funktionellt membrantyg som skyddar dig från fukt, hjälper dig att snabbt ta bort svett och inte fryser.

Innan du bestämmer dig för att ta en rask promenad, stretcha för att värma upp dina muskler. Börja i långsam takt, öka gradvis och sakta ner gradvis mot slutet av promenaden. Börja med rutter som ligger inom din räckvidd och öka sedan dina avstånd allt eftersom. Detsamma gäller ditt tempo: börja blygsamt och höj sedan hastigheten när du kommer i form. Växla mellan ett högt tempo och ett mindre intensivt, och utöka sedan gradvis dessa snabbare intervaller. Lägg till upp- och nedförsbackar för variation och ökad intensitet.

En av de bästa sakerna med att gå är att du inte behöver några speciella färdigheter, än mindre lektioner. Det viktigaste är att gå naturligt och bekvämt. Men om du vill sträva efter perfekt teknik, här är några tips som hjälper dig. Försök att hålla hakan uppåt, ögonen framåt och axlarna bakåt. Håll ryggen rak och magen platt. Håll armarna nära kroppen med böjda armbågar. Ta alltid ett naturligt steg, men försök att förlänga det allt eftersom du får erfarenhet. Landa på hälarna och rulla sedan fram foten för att trycka av med tårna.

Att hitta motivationen att ta en promenad är alltid lättare än att springa – gå med vänner, gå ut med hunden, gå till jobbet, gå till affären.

Om du mår dåligt eller skadad, undvik att vandra och lyssna alltid på din kropp. Drick mer vatten och anpassa dig alltid efter väderförhållandena. Du kan till exempel gå runt i ett köpcentrum om det är dåligt väder, det regnar, snöar eller är isigt ute. Du kan också gå på ett löpband hemma eller på ett gym.

Promenader och viktminskning

Att gå bränner kalorier. Oavsett om det är löpning eller promenad beror antalet kalorier du förbränner direkt på avståndet du tillryggalägger, din kroppsvikt och takten som du går eller springer i. Den här tabellen visar förbrända kalorier per km promenad eller löpning i olika takt och olika vikter:

Hundra eller fler kalorier som går förlorade per km kan verka som en mycket obetydlig indikator, men i själva verket kommer dessa förlorade kalorier att hjälpa till mycket i framtiden och din kropp kommer inte att gå upp i övervikt. Till exempel fann en studie från 2009 av 4 995 män och kvinnor att den genomsnittliga viktökningen för en amerikan var 2,2 pund per år. Men under en 15-årig studie gick personer som gick mycket upp betydligt mindre i vikt än de som inte gjorde det; Ju mer du går, desto mindre viktökning. Och fördelen var störst för de tyngsta. Till exempel, dagliga 35-minuterspromenader för en person som vägde 70-75 kg lättade honom från 8 kg fett och ökade hans förväntade livslängd med 15 år.

Walking kaloriberäknare

Promenad

Att gå är den enklaste och mest naturliga fysiska träningen som inte kräver några kunskaper, färdigheter eller tillägg. Du kan promenera ensam eller med vänner, längs stadsgator, parker, köpcentra. Du kan gå på ett löpband hemma eller göra det på gymmet. Med den här övningen kan du få alla fördelar med konditionsträning med mycket låg risk för skador. Denna typ av fysisk aktivitet kräver inga ekonomiska investeringar från dig, bara din tid. Charles Dickens sa en underbar fras om att gå: "Gå för att vara frisk, gå för att vara lycklig."

När en tränare på gymmet säger något smart om " funktionell» övningar, det kan du berätta för honom det finns inget mer funktionellt än att gå(och genast lämna det* - skämt) är den mest naturliga fysiska processen för vår kropp.

Samtidigt strävar många homo sapiens efter att befria sig så mycket som möjligt från att gå upprätt. De sätter sig i bilar och cirklar runt stormarknadens parkeringsplats för att gå 50 meter mindre, och om de parkerar precis framför entrén - och går bara 10 meter, istället för 100 - är detta en stor framgång, hjärnan belönar "vinnaren ” med en färsk portion hormoner och, men ...det är inte det vi pratar om nu.

Mänskligheten har kommit på mycket för att hjälpa människor att gå mindre: rulltrappor, hissar, elektriska skotrar, Segways, bilar, soffor.

Samtidigt är promenader det enklaste, mest naturliga och, som vetenskaplig forskning visar, mycket användbart för att förlänga ditt liv. Så, utan ytterligare sentimentalitet, låt oss vända oss till hur och vad forskare fick reda på om den mest funktionella träningen i världen. Vi har översatt och anpassat den vetenskapliga texten från webbplatsen health.harvard.edu, låt oss tillsammans se vad forskare har tagit reda på - hur bra promenader är.

1. Att gå är långsam löpning

Det låter till och med lite roligt, men om du låter experterna på health.harvard.edu tänka logiskt: effekten av fysisk träning beror på tre komponenter - intensitet, varaktighet Och total frekvens av klasser.

För att uttrycka det väldigt grovt: du kan snabbt pressa dig själv när du springer, eller utföra samma arbete lugnt och eftertänksamt, och tillryggalägga samma sträcka under en längre tid - belastningen blir ungefär densamma, men tidsåtgången blir annorlunda. Förresten, det finns en åsikt om att nyckeln i belastningen är det totala arbetet som utförs, och inte intensiteten med vilken du gjorde det. Det finns en korn i det här, men allt är inte så enkelt förstås.

Den välrenommerade American Heart Association och American College of Sports Medicine rekommenderar att gå minst 30 minuter om dagen och minst 5 dagar i veckan. Minsta rekommendationer från samma organisationer för löpning: 20 minuter om dagen, 3 dagar i veckan.

Ur går löparen om rullatorn på en minut, men för det första är det inte klart om det är någon mening med att rusa, och för det andra har sakta ner helt klart sina fördelar och om man tänker på det , det finns ganska många av dem, från det faktum att det inte finns något behov av att byta svettig T-shirt och slutar med en mycket lägre risk för skador, inklusive.

2. Kaloriförbrukning vid promenader ligger inte mycket bakom löpning

Till exempel en person på 70 kg medan du springer, spenderar cirka 500-600 kcal per timme, samma person när du går kommer du att spendera cirka 250 kcal per timme. Grovt sett motsvarar en halvtimmes löpning sett till energiförbrukningen en timmes gång.

För att vara rättvis måste vi här jämföra vad som ytterligare förbränns (till exempel om samma person hade legat på soffan den timmen och inte rört på sig någonting, skulle han bara ha spenderat cirka 40-50 kcal per timme).

Så att gå ger ytterligare 200 kcal/timme i förhållande till vila, respektive löpning - i genomsnitt +500 kcal/timme (för denna 70-kilogramsperson).

I alla fall, om du behöver arbeta med ett kaloriunderskott, tänk på vad som är bekvämare och enligt din smak - 2-3 timmars promenad eller en timmes löpning. Effekten blir densamma för mängden förbrända kalorier.

3. The Science of Walking: 18 pålitliga studier

Experters och forskares åsikter om fördelarna med att gå kan börja med Hippokrates, som sa för cirka 2 400 år sedan, "Promenader är den bästa medicinen för människan." Tidigare har man såklart sagt allt möjligt och till och med behandlat med kvicksilver och åderlåtning, men i Hippokrates fall finns det vetenskapliga bevis. Hippokrates är fantastisk. Gör som Hippokrates.

Två forskare från University College London genomförde en metaanalys (och som du redan vet är detta en mycket tillförlitlig typ av vetenskaplig data) av alla studier om promenader från 1970 till 2007. De kammade igenom 4 295 artiklar från vilka de identifierade 18 studier som uppfyllde deras höga validitetsstandard. Dessa 18 studier omfattade totalt 459 833 personer som inte hade hjärtsjukdom åtminstone i början av studierna. Denna grupp människor följdes under i genomsnitt 11,3 år och övervakades med avseende på olika sjukdomar, främst i det kardiovaskulära systemet (hjärtinfarkt, stroke, kärlkirurgi, angioplastik, angina och dödsfall).

Så slutsatserna till förmån för promenader är tydliga:

– Regelbunden promenad minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 31 %.
– De som promenerade regelbundet hade 32 % mindre risk att dö under dessa 11,3 år av uppföljning än de som inte tränade.

Här finns mer tillförlitliga data med liknande slutsatser och siffror – även en metaanalys av sju storskaliga studier från Harvard University:

– Bland 10 269 utexaminerade från Harvard var det konsekvent att gå minst 9 miles per vecka (drygt 2 km per dag) minskar risken för dödsfall med 22 %.
– Bland 44 452 vårdpersonal hade de som promenerade minst 30 minuter om dagen en 18 % lägre risk för kranskärlssjukdom.
– Bland 72 488 sjuksköterskor hade de som gick minst 3 timmar i veckan en 35 % lägre risk att dö i hjärtinfarkt och en 34 % lägre risk att dö i stroke.

Dessa studier uteslöt de som redan hade hjärtsjukdom, men kan promenader hjälpa dem som redan har det? Det finns en översiktsstudie om detta ämne. Forskarna granskade 48 vetenskapliga artiklar som involverade 8 946 patienter och slutsatsen var liknande: måttlig träning (som promenader eller måttlig träning på en motionscykel) i 30 minuter 3 gånger i veckan - minskade risken för dödsfall i hjärt-kärlsjukdom med 26 % (detta är bland dem som redan hade problem med det) och en 20% minskning av den totala risken för död av alla orsaker.

Det finns till och med en randomiserad klinisk prövning på gång, vilket också garanterar hög tillförlitlighet. I en 10-årig studie av 229 postmenopausala kvinnor lade vissa försökspersoner 1,6 km promenad per dag till sin vanliga aktivitet, medan andra inte gjorde det. Resultatet var att de som gick hade en 82% lägre risk för hjärtsjukdomar.

4. En annan lista över hälsofördelarna med att gå

Och om den tydligt bevisade minskningen av risken för dödsfall och hjärt- och kärlsjukdomar inte övertygar dig om att promenader är viktigt och nödvändigt, finns det också en hel massa positiva effekter av att gå noterade i olika studier: minska risken för demens, diabetes, depression, kolorektal cancer, fetma, kärlsjukdomar och till och med erektil dysfunktion.

5. Varför det är bättre att gå än att springa: mindre påverkan, färre skador

Det är klart att om man har bråttom (att fånga en antilop med ett spjut till exempel), så är löpning självklart att föredra framför promenader.

Men skillnaden mellan dessa två aktiviteter är inte bara hastighet. Under gång är minst en fot vid varje given tidpunkt i kontakt med marken. Under löpningen tillbringar löparen en del av tiden under flygningen. Och ju högre hastighet, desto mer tid spenderar löparen i luften, utan kontakt med ytan. Elitlöpare spenderar upp till 45 % av sin tid med att "flyga".

Men det som lyfter måste också falla om det inte är i jordens omloppsbana. Under landningen utsätter löpare sin kropp för en stress som motsvarar ungefär tre gånger sin egen kroppsvikt. Under loppet av en rask mils löpning absorberar en typisk löpares ben cirka 100 ton stötkrafter. I detta avseende kan löpning både stärka kroppen och skada (allt beror naturligtvis på många förhållanden och framför allt varje enskild person - Zozhniks anteckning).

I slutändan är risken att någonsin drabbas av en träningsrelaterad skada när du går mycket låg (1 till 5 %), men under löpning är den hög (20 till 70 %).

6. Fördelar med att gå i trappor

Kardiologer säger till sina patienter att de är fysiskt vältränade nog för sex om det inte orsakar några problem att gå uppför 2-3 våningar i trappor.

Forskare från Kanada övervakade 17 försökspersoner med en medelålder på 64 år under normal gång, styrketräning och klättring i trappor. Det visade sig att gå i trappor är den mest energikrävande aktiviteten – cirka 50 % dyrare än vanlig styrketräning. Så att gå uppför trappan är en kraftfull belastning som inte bör försummas. Var glad om du bor på en hög våning (och om det inte finns någon hiss där än, då är detta bara en gåva till din hälsa).

En Harvard-studie fann också att människor som i genomsnitt hade minst 8 våningar per dag var 33 % mindre risk att dö än de som nästan inte gick uppför några trappor.

Förresten, på Zozhnik finns det en hel underbar artikel om fördelarna med att gå på steg med intressanta vetenskapliga beräkningar.

7. Promenader eller genetik?

En viktig fråga att ställa i kölvattnet av dessa 18 högkvalitativa observationsstudier om promenader är: är det promenader som orsakar dessa hälsofördelar, eller tenderar genetiskt friskare människor helt enkelt att gå mer? Blandar forskare ihop orsak och verkan?

En europeisk studie belyser denna kvantosäkerhet. En enorm studie genomfördes i Finland, där 16 000 friska samkönade tvillingar deltog. Studien startade redan 1975 och under 20(!) års observation dog 1253 försökspersoner.

Dessutom hade de som tränade i minst 30 minuter minst 6 gånger i månaden med gångintensitet en 43% chans att dö än de som inte tränade alls.

Studien ger också ett tydligt svar på frågan om genetik: Om en av tvillingarna var förlovad, och den andra inte var det, hade han i genomsnitt 56 % mindre chans att dö under dessa 20 år av observation.

Gå!

Vänner, vetenskapen är tydlig - promenader är bra för din hälsa, förväntade livslängd, välbefinnande, blodtryck, har den lägsta risken för skador och gör att du kan bränna en märkbar mängd kalorier.

Är det svårt att parkera vid entrén? Tvärtom, parkera på den längsta och mest lediga punkten och njut av de extra metrarna. Gå till jobbet, till tunnelbanan, till tåget, utvärdera var du kan ersätta transport med en promenad och gör det.
Ta en promenad under lunchrasten istället för att sitta runt hela tiden.

Gå med god hälsa. Gå mer.

För människokroppen är ingenting viktigare än syre. Därför skickas ofta små barn på promenad. Men när en person växer upp, börjar han tillbringa mindre och mindre tid utanför hemmet och arbetet, och begränsar sig till vägen till affären, busshållplatsen eller bilen. Att promenera i frisk luft är oerhört fördelaktigt. Att avsätta lite tid för detta är viktigt i alla åldrar. Och om det är svårt att tvinga dig själv, kommer incitamentet att dyka upp efter att ha läst information om hur frisk luft påverkar kroppen.

I moderna levnadsförhållanden, när en person är omgiven av oändlig stress och tankar om problem, och alla måste rusa någonstans, glömmer många människor helt sin hälsa. Och att underhålla det är inte så svårt. För att göra detta räcker det att spendera lite mer tid i frisk, oförorenad luft. Det kommer att bidra till att förbättra inte bara din hälsa, utan också påverka många områden i ditt liv. Vikten av frisk luft är mycket större än vad många tror. Så vad är fördelarna med att gå utomhus? Hur påverkar de en person?

Förbättrar humöret och lindrar stress

Att gå i friska luften är mycket användbart för dåligt humör, svår stress och trötthet. Detta är mycket viktigt för den moderna människan. En behaglig ren lukt främjar avslappning och förbättrar humöret, och lukten av träd minskar trötthet och stress. När man går långsamt börjar en person känna sig lugn och glad. Han förblir ensam med naturens skönhet och sina tankar, vilket gör att han kan utvinna maximal nytta för nervsystemet. En park är bäst för promenader i den friska, rena luften.

intressant faktum

Stanford University genomförde forskning som visade att en och en halv timmes promenad i naturen minskar aktiviteten i det område av hjärnan som är ansvarigt för negativa känslor. Forskare har noterat att människor som bor på landsbygden är mindre benägna att drabbas av negativitet och depression.

Förbättra hälsan

Den största fördelen med att gå i frisk luft är dess positiva effekt på den allmänna hälsan. Fysisk aktivitet i kombination med en promenad i naturen hjälper till att stärka immunförsvaret, även under kalla perioder. Dagliga promenader förbättrar hjärtats och blodkärlens funktion och sänker blodtrycket. Metabolismen accelererar, vilket inte kan uppnås genom att besöka ett vanligt gym. Frisk atmosfärisk luft hjälper växter att producera fytoncider, som förstör tumörceller och minskar risken för att utveckla cancer om en person andas in dem.

Fyll med energi

Om du regelbundet går i friska luften försvinner behovet av energidrycker. En persons energi under förhållanden med den rena behagliga lukten av naturen och en vacker utsikt ökar med 90% . Om du vill dricka en kopp kaffe till bör du prova att gå lite - effekten blir fantastisk. Dessutom tonar frekvent fysisk aktivitet musklerna, vilket också ger en extra energikick.

Förbättra sömnen

De flesta människor anser inte ens vikten av frisk luft för kvalitetssömn. De som tillbringar mer tid utanför hemmet sover ungefär ¾ timmar längre än andra. Deras sömn är mycket starkare, och när de vaknar känner de sig mycket gladare och mer aktiva. Att gå i den friska, svala luften innan sänggåendet är också viktigt.

Förbättra hjärnans funktion

Om du vill bli smartare och öka din produktivitet behöver du definitivt spendera mer tid utomhus. Korta promenader i parker eller skogar förbättrar minnet och ökar koncentrationen med ca 20% . Och frisk luft är generellt sett ett måste för barn med hyperaktivitet och uppmärksamhetsstörning, eftersom... detta är det bästa sättet att få dem att fokusera.

intressant faktum

Amerikanska forskare jämförde effekterna av gång- och stretchövningar på hjärnans funktion. För detta ändamål valdes två grupper av personer från 50 till 80 år ut. En var tvungen att göra stretchövningar, den andra fick spendera lika mycket tid i den friska gatuluften som de första ägnade åt övningar. Ett år senare sammanfattades resultaten med hjälp av speciell diagnostik: för de som gick ökade hjärnan i volym med 2% , som föll på områden som ansvarar för minne och aktivitetsplanering.

Gör en person mer attraktiv

Att gå i frisk luft gör att du får tillräckligt med syre, vilket är extremt fördelaktigt för hela cirkulationssystemet. Detta resulterar i en lätt rodnad, med vilken huden ser vackrare ut och personen får ett utvilat utseende. Att förbättra ämnesomsättningen och ta bort gifter kan också förändra ditt utseende i positiv riktning, vilket gör frisk luft ännu mer fördelaktigt. Regelbundna promenader bränner kalorier, och en person börjar gå ner i extra kilon. Fördelarna med att gå är ovärderliga.

Stärker familjerelationer

Att gå har ingen direkt inverkan på det sociala livet. Det psykologiska tillståndet som är starkt påverkat är dock mycket viktigt för relationer med andra. Om du spenderar mer tid i friska luften kommer det att bli mycket lättare för en person att kommunicera med nära och kära. Ni kan göra detta tillsammans. Då kommer hälsofördelarna med frisk luft att kompletteras med ännu trevligare tid med nära och kära.

Funktioner av vinterperioden

På vintern upplever människor ännu mer stress än vanligt. Nyårs jäkt, kyla, brist på vitaminer - allt detta leder till obehagliga hälsoproblem. För att rätta till detta måste du gå i frisk, sval luft varje dag. Du behöver inte oroa dig för att du kan bli förkyld från låg temperatur. Vinterluft har sina egna egenskaper som är särskilt användbara. Och folk brukar bli förkylda under övergångsperioderna mellan sommar och vinter, och inte under kallt väder. Frost förstör alla virus, vilket minskar risken att bli sjuk. Vilka är fördelarna med att gå i den friska, kalla luften på vintern:

1. Frisk frostig luft innehåller ökade nivåer av syre. Detta förbättrar: hälsa, hjärnfunktion, humör, utseende.
2. Svår kyla härdar en person. Om du går mer kommer ditt immunförsvar att bli märkbart starkare.
3. Att gå i kallt väder hjälper till att bekämpa huvudvärk och stärker hjärtat.
4. Vinterluft på kvällen garanterar ännu mer god sömn.
5. Låg temperatur upprätthåller nervsystemets ton, vilket ökar motståndskraften mot stress.
6. Luften på vintern kyler huden och mättar den med mycket syre. Detta gör den smidig, elastisk, vacker och får även en rosa rouge.

Att spendera lite tid utomhus under vintern är viktigt. Detta kommer att förbättra hälsan och göra en person lyckligare.

intressant faktum

Harvard-forskare har bevisat att tjejer verkar mer attraktiva för män under vintersäsongen, även om man tar hänsyn till en stor mängd varma kläder. Anledningen är att på vintern producerar män mer könshormoner, och därför blir de mer uppmärksamma på utseendet av det motsatta könet.

Shinrin-yoku (skogsbad)

Shinrin-yoku- ett sätt att förebygga din hälsa. Det kallas också "skogsbad" och översätts som "bada bland skogarna." Shinrin-yokus hemland är Japan, vars invånare alltid har varit mycket bekymrade över sin hälsa. Denna metod för att förbättra hälsan innebär långsamma promenader i skogen, lugn andning och maximal avkoppling samtidigt som du öppnar dig för naturen.

Varför sådana promenader genom skogarna är användbara:

• bli av med depression;
• minskat kortisol;
• lindra irritabilitet;
• återställande av styrka;
• sänkning av blodtryck och puls.

Detta är något som är vetenskapligt bevisat. Men det finns en annan anledning till varför det är användbart att gå i skogen enligt den japanska metoden: fytonciderna, som redan nämndes ovan, finns i de högsta koncentrationerna i skogen, varför risken för att utveckla tumörer från sådana promenader reduceras till nästan noll.

Hur länge ska man gå?

Hur mycket tid behöver du spendera i parken för att gå för att det ska vara fördelaktigt? Du kan börja med kort 10 minuter promenader, och först därefter öka gradvis denna tid. När kroppen vänjer sig bör minimitiden vara 30 minuter. Promenader rekommenderas från 1 till 2 timmar, och exakt hur mycket tid att spendera på gatan är upp till personen att bestämma – du kan till och med avsätta 6 timmar. Det är viktigt att göra detta dagligen. Morgon eller kväll - det spelar ingen roll.

Syftet med promenaden är ett tillfälle att andas lugnt och koppla av. Därför är det bäst att gå långsamt, ibland påskynda steget för att öka fysisk aktivitet, men under inga omständigheter springa. Samtidigt måste du vara så avslappnad och lugn som möjligt. Stigen bör gå genom platser som är minst förorenade av bilar och fabriker, d.v.s. parker eller skogar.

intressant faktum

Forskare från USA har kommit till slutsatsen att en person behöver gå en promenad varje dag i en timme. Det betyder att du måste gå igenom åtminstone 5 km. De tror att detta är det bästa sättet att upprätthålla hjärthälsa även i hög ålder.

Resume

Frisk luft är bra för din hälsa – det går inte att bråka med det. Varje person som bryr sig om sig själv bör avsätta lite tid för en promenad varje dag för att klara sin minsta distans och få en energikick och samtidigt förbättra sin hälsa. Och det bästa incitamentet är att veta varför det är bra att gå utomhus varje dag. Allt som återstår är att börja.

Hur lätt det är att vara en frisk människa ibland. Människor spenderar mycket pengar på läkare och mediciner, utan att inse att de med hjälp av enkla botemedel inte bara kan undvika uppkomsten av sjukdomar, utan också bota befintliga. Jag presenterar för dig ett av sådana sätt. Det här är en vanlig, enkel promenad, men i denna enkelhet ligger läkningens magiska krafter. Även om detta inte är magi, utan bara naturlagarna. Folk känner dem helt enkelt inte.

Många människor gillar att gå utan att tänka på fördelarna med denna aktivitet. Men det är dags för alla att veta hur promenader är fördelaktigt för kvinnor och män? Och fördelarna är faktiskt väldigt stora. Med hjälp av enkla promenader kan du inte bara bli friskare, utan också stoppa utvecklingen av många sjukdomar i hjärt-kärlsystemet och diabetes. Bli av med problem som VSD, lågt blodtryck, nedsatt vitalitet. Förbättra den psyko-emotionella sfären, lyft humöret, hjälp till att bli av med depression, panikattacker och neuroser. Det är helt enkelt omöjligt att lista alla fördelar.

Genom att regelbundet gå i friska luften kan du enkelt behålla en hög vitalitet, säkerställa ett gott humör och välbefinnande. Långa promenader förbättrar hälsan och förbättrar immuniteten. Med ett ord, istället för att ta piller, bara gå.

Vilka är fördelarna med att gå? Det är känt att psykisk och fysisk hälsa är nära besläktade. Studier har visat att lågintensiv träning, som promenader, kan förhindra neurodegenerativa förändringar i hjärnan. Att gå minskar symtomen hos patienter med klinisk depression.

Promenader stimulerar blodcirkulationen, vilket innebär att näringsämnen kommer att levereras snabbare till de organ som behöver dem.

Detta minskar också det intraokulära trycket och förbättrar synen. Att gå hjälper till att bekämpa glaukom.

Att gå är bra för din hälsa . Det stärker hjärtmuskeln, utjämnar hjärtslagsrytmen och reglerar blodtrycket. Det finns många fall där människor som lider av hjärtsjukdom förbättrade sitt tillstånd avsevärt och stoppade utvecklingen av hjärtpatologier. Regelbundna promenader kan minska det onda kolesterolet.

Lungfunktionen återställs. När de går fylls de med syre och deras volym ökar. Kroppen gör sig av med slaggprodukter och gifter.

En daglig promenad på en halvtimme kan förbättra matsmältningen och tarmens rörlighet. Samtidigt bör du dricka mer rent vatten.

I kombination med en hälsosam kost kan promenader hjälpa till att förebygga diabetes. En sex månader lång studie visade att kroppen hos människor som regelbundet springer eller går bearbetar glukos bättre.

Om du håller din hållning medan du går kan du förbättra blodcirkulationen i vävnaderna som omger ryggraden. Tack vare detta stärks ryggmusklerna. Promenader rekommenderas också för smärta i nedre delen av ryggen.

Lång promenader ökar muskeltonus och minskar vikten. Muskuloskeletala strukturen blir starkare, ledrörligheten förbättras. Regelbunden promenader hjälper till att förhindra frakturer och benförlust.

Att gå är också till hjälp för sömnlöshet. En lugn promenad före sänggåendet förbättrar metaboliska processer, lindrar stress, lugnar dig och ger även näring till dina hjärnceller med syre. Tack vare detta kommer du att kunna somna snabbare, och personen kommer att sova bättre. Promenaden bör inte vara längre än 1,5 timme.

Att gå är bra för viktminskning och föryngring . Regelbundna promenader hjälper dig att hålla dig frisk och hålla din kropp i god fysisk form.

Vilket är bättre - att gå eller springa?

Många tänker på vad som är hälsosammare, löpning eller promenad? Tänk först på fördelarna med löpning:

• den tränar anaerob uthållighet;
• kroppen förbrukar mer energi, hjärtat och lungorna arbetar mer intensivt;
• fler kalorier förbränns, därför är det att föredra att springa för att få en figur och gå ner i vikt.

Om det inte finns några kontraindikationer rekommenderar läkare givetvis jogging även för äldre personer. Men ändå är löpning kantad av ett antal faror som du behöver känna till. Läs om detta i en separat artikel.

Att springa snabbt belastar kroppen mycket. Han måste arbeta till gränsen. Därför kan det för många människor vara skadligt eller till och med farligt. Detta beror på befintliga sjukdomar, samt dålig fysisk kondition. Om en person inte har varit inblandad i sport och omedelbart bestämmer sig för att springa i högt tempo, finns det risk för skador.

Du ska inte springa om du har platta fötter. När det gäller promenader är det tillåtet för denna patologi, men det är bättre att göra det i speciella skor eller med ortopediska innersulor i dina sneakers. Med platta fötter är belastningen på foten ojämnt fördelad. På grund av detta uppstår gradvis deformation av fotled, knä och höftleder. Detta leder ofta till kronisk ledinflammation och hallux valgus.

Hälsofördelarna med att gå, när de betraktas i samma sammanhang som fördelarna med löpning, kokar ner till följande:

• uthållighet ökar;
• förbättrat fysiskt tillstånd och ökade energinivåer;
• stärka det kardiovaskulära systemet, förebygga hjärtsjukdomar;
• förbättring av muskuloskeletala systemet;
• bränna kalorier, gå ner i vikt.

Forskare har kommit fram till att både löpning och långa promenader är lika fördelaktiga för människokroppen. Därför kan alla välja vad som passar dem bäst. Men ändå är promenader mer att föredra, särskilt för personer över 40 år. Därför rekommenderar jag alla att ersätta löpning med promenader. Fördelarna är nästan desamma, men det är praktiskt taget ingen skada, vilket inte kan sägas om löpning.

Vem är bättre av att gå än att springa?

Löpning är en allvarlig belastning, så för vissa kategorier av människor är det bättre att delta i loppgång för att förbättra sin hälsa:

1. Efter 35 år, om personen inte har utövat någon sport tidigare. Idrottsklasser i skola och universitet beaktas inte.
2. För patologier i ryggraden och ortopediska sjukdomar.
3. Efter en stroke eller hjärtinfarkt.
4. Lider av diabetes.
5. Rökare med mer än ett års erfarenhet.
6. Om du upplever ledvärk när du springer.

Är promenader skadligt?

Att gå kan inte skada dig om du rör dig enligt säkerhetsreglerna:

1. Det är viktigt att andas ordentligt när man går. Om din andning är oregelbunden reduceras fördelarna med att gå till ingenting. Sådana aktiviteter kan till och med orsaka skada. Andas naturligt. Om andnöd uppstår, sluta träna.
2. Promenader i hälsosyfte bör endast göras i bekväma sportskor och kläder.
3. Tempot behöver ökas successivt. Att accelerera redan i början av ett träningspass kan leda till skador, stukningar och till och med slitna ligament.
4. När du rör dig måste du vara uppmärksam på förnimmelserna i dina knän. Smärta indikerar att träningen utförs felaktigt och skadar lederna. Det är bättre att skjuta upp klasser och konsultera en läkare.

Trots alla fördelaktiga egenskaper och den relativa säkerheten med att gå jämfört med löpning, har till och med det sina kontraindikationer:

• virussjukdomar;
• patologier för utveckling av muskuloskeletala systemet;
• exacerbation av kroniska sjukdomar;
• högt blodtryck;
• platta fötter;
• nyligen operation;
• led- och ligamentskador.

Om du har några tvivel om huruvida du kan delta i loppgång, är det bättre att konsultera en specialist. Din läkare kan rekommendera att gå i långsam takt och inte långa avstånd.

Hur man går för maximal nytta

För att maximera fördelarna med att gå bör du följa några regler:

1. Promenader bör vara dagligen.
2. Du behöver gå kontinuerligt i 30–40 minuter.
3. Naturligtvis kan du gå på ett löpband i gymmet, men den största fördelen får du av en promenad i friska luften. Det kan bli en kvällspromenad i parken.
4. För att träna hjärtat, blodkärlen och musklerna är det bättre att gå i genomsnittlig eller snabb takt - över 120 steg per minut. En rask promenad kan ersätta ett helt träningspass i ett fitnesscenter. Långsam gång med en hastighet av cirka 70 steg per minut är bra för nervsystemet. Det lugnar, lindrar stress och spänningar. Träningseffekten minskar.
5. Vandringen börjar med ett snabbt steg. Om trötthet uppstår sänks tempot efter 5-15 minuter. Du kan gå långsamt i några minuter och sedan höja tempot igen. Öka gradvis varaktigheten av din dagliga promenad i snabb takt. För att få maximal nytta och resultat av träning måste du gå i högt tempo i minst en timme.

För att träna det kardiovaskulära systemet, förutom regelbundna promenader i frisk luft, rekommenderas det att lägga till upp- och nedstigning av trappor. Om du ger upp hissen och går varje dag, till exempel till 5:e våningen, kan du också gå ner avsevärt i vikt. Det finns ingen anledning att överbelasta dig själv. Att gå i trappor bör börja med 5 minuter om dagen. Gradvis ökas tiden till en kvart.

Att gå på ojämna vägar kan också vara en extra belastning. Du behöver bara välja en plats för en promenad längs den kuperade terrängen. Effektiviteten av träning kommer att öka upp- och nedstigningen av små backar. Detta kommer att öka din uthållighet och förbättra din kondition.

Under träningen måste du övervaka din puls. För att säkerställa optimal belastning kan du beräkna din ideala puls med hjälp av följande formel:

(220 – ålder)x0,65.

Så, till exempel, om en tränare är 35 år, kommer hans idealpuls under träning att vara (220-35) x 0,65 = 120 slag per minut. Man bör ta hänsyn till att 10 minuter efter promenadens slut ska pulsen återgå till det normala och vara densamma som före träningen. Om detta inte händer kan det finnas två anledningar till detta - antingen var belastningen för tung eller så har personen några hälsoproblem, särskilt med hjärtat.

Hur lång tid tar det att gå , till nytta? Det har experter räknat ut , För hälsa och välbefinnande behöver en person gå cirka 10 000 steg varje dag. Detta är 6–8 km.

Men naturligtvis är dessa normer villkorade. Huvudsaken är att gå varje dag i minst en timme, om mer är ännu bättre.

Många undrar om det är fördelaktigt att gå på plats eller inte. På hösten och vintern, vid dåligt väder, kan promenader i frisk luft ersättas med att gå på ett löpband. Du behöver bara ställa in önskad hastighet, ta hänsyn till körsträckan, kontrollera din andning och puls.

Att gå är otroligt nyttigt. Varje steg fyller kroppen med energi. Positiva förändringar sker i kroppen. Därför måste du röra dig vid varje tillfälle. Tacksamhet för detta är utmärkt hälsa, kraft och livslängd.

Power walking

Du kan öka fördelarna med att gå många gånger om du använder den så kallade ATS. Få människor känner till detta. Sådan promenader kommer att öka vitaliteten, lindra ackumulerade spänningar, lugna sinnet och också förbättra tillståndet för hela kroppen.

ATS är först och främst ett stopp för vår mentala och hjärnaktivitet, och det visar sig att en person verkligen saknar ett sådant stopp. Från andra artiklar på den här bloggen kan du lära dig att konstant, okontrollerat sinnesarbete leder till överhettning av psyket och i framtiden till alla typer av sjukdomar. Enkelt uttryckt är vi väldigt känslomässigt trötta. Vi behöver mental vila, annars kommer kroppen att misslyckas förr eller senare. Men om vi lär oss att stänga av huvudet när vi går kan vi slappna av. Och kroppen kommer att få ytterligare energikällor och därigenom läka sig själv.

Det är därför som sådan promenader kallas energivandring. Det finns många sätt att stoppa intern dialog, men denna teknik är lämplig för promenader. När du går (helst i naturen), ställ först in mental avslappning, försök att lämna allt i ditt sinne, tänk inte på någonting och utför sedan den så kallade dekoncentrationen av uppmärksamhet. Det vill säga, koncentrera inte blicken på något, utan fördela din uppmärksamhet omedelbart till alla föremål som omger dig. Upprätthåll detta specifika medvetandearbete.

Så snart tankarna börjar distrahera dig och kasta bort den önskade inställningen, koncentrera dig lugnt igen. Fördelning av uppmärksamhet stoppar psyket mycket väl, vilket leder till mental avslappning och ökad energi. När du gör allt rätt kommer du att känna det själv.

Idag lärde du dig om ett mycket enkelt men effektivt sätt att förbättra din hälsa och förbättra din psyko-emotionella sfär. Om du inte tror på de magiska helande effekterna av att gå, prova det själv.

Sitt inte hemma, titta på TV eller dator, gå ut på en promenad. När du kommer tillbaka från jobbet, gå av ett stopp tidigt och gå hem. Var inte lat, så kommer din kropp att tacka dig. Som ett resultat kommer du att må bättre, lätthet och ett fantastiskt humör kommer att dyka upp. Kom ihåg att känslan av lycka också beror på vår kropps tillstånd.

Hans pappa var i mycket dåligt skick och hade hjärtproblem. Läkare lovade inte långt liv. Sedan vände han sig till Victor, i hopp om att yoga skulle hjälpa honom. Men sonen sa strikt, ingen yoga. Först måste du göra en enkel sak, nämligen bara gå och inget annat, men regelbundet, gradvis öka takten och tiden. Och även sluta röka.

Sex månader senare, ett år senare, släpptes min far, hans hjärta började fungera normalt och arytmin försvann. Och först då började han gradvis utöva hathayoga. Det gjorde att han levde mycket längre än vad läkarna lovade. Här är historien.

Så ta en promenad till din hälsa.

Lycka till.