गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक 2 तिमाही घर पर। गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में जिमनास्टिक: उपयोगी सिफारिशें। गर्भावस्था के किसी भी चरण में गर्भवती माताओं के लिए बुनियादी श्वास अभ्यास

एक बच्चे को ले जाने पर एक महिला को जो कुछ भी सुनना है। रिश्तेदारों, दोस्तों, पड़ोसियों और परिवहन, दुकानों, ब्यूटी सैलून और क्लीनिकों में उचित पोषण, व्यक्तिगत देखभाल, माँ और बच्चे के लिए अलमारी चुनने और पोषण संबंधी नियमों पर सिर्फ जिज्ञासु लोगों की सिफारिशें। सूचना के विशाल प्रवाह को समझना आसान नहीं है - एक महिला को अनावश्यक सलाह को नजरअंदाज करना और मूल्यवान लोगों को सुनना सीखना होगा।

इसलिए, यह न केवल परिचित होने के लिए, बल्कि जल्द से जल्द एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए भी उपयोगी है: ताजी हवा में चलना (बरसात के मौसम में भी!), उचित पोषण, बुरी आदतों को छोड़ना और मध्यम शारीरिक गतिविधि में मदद मिलेगी सभी 9 महीने बिना किसी परेशानी के दूर करें और स्वस्थ बच्चे को जन्म दें। गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक पूरे शरीर में हल्कापन महसूस करने और एक उत्कृष्ट मूड देने में मदद करेगा।

किंडरगार्टन और स्कूलों में बचपन से, शिक्षक सक्रिय जीवन शैली के लिए बच्चों का प्यार पैदा करते हैं। सुबह व्यायाम करने की यह आदत (और यह केवल सुबह ही संभव नहीं है) वयस्कता में शायद ही कभी बनी रहती है। कारण भिन्न हो सकते हैं: समय की कमी, जीवन की उन्मत्त लय, थकान और आलस्य। ऐसा लगता है कि आपको अपने शरीर को आकार में लाने के लिए सुबह के व्यायाम के लिए केवल 10 मिनट का समय आवंटित करने की आवश्यकता है, और साथ ही साथ जागना है, लेकिन बहुत से लोग इस समय को बिस्तर पर बिताना पसंद करते हैं या अपनी नाक के साथ एक कप कॉफी पीना पसंद करते हैं। लैपटॉप में दबा दिया। और फिर अधिक वजन और मांसपेशियों में शिथिलता की शिकायत करता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे तुरंत सकारात्मक रहें और सभी 9 महीने इस तरह से बिताएं कि अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखें, अतिरिक्त पाउंड हासिल न करें और बच्चे के जन्म को अच्छी तरह से सहन करें। कई गर्भवती माताओं के लिए एक उत्कृष्ट प्रोत्साहन एक सुंदर आकृति और आसान प्रसव है।

क्या गर्भवती महिला के लिए व्यायाम वास्तव में महत्वपूर्ण है?

गर्भवती होने पर सभी लड़कियां व्यायाम नहीं करती हैं। वे और भी सावधानी से चलना शुरू करते हैं ताकि बच्चे को नुकसान न पहुंचे। दुर्भाग्य से, हर कोई इस बात से परिचित नहीं है कि स्थिति में भी व्यायाम करना कितना महत्वपूर्ण है।

गर्भवती महिला के लिए व्यायाम के लाभों पर विचार करें:

• मध्यम शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को टोन बनाए रखने में मदद करती है। नतीजतन, आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि अतिरिक्त पाउंड प्राप्त होंगे और खिंचाव के निशान दिखाई देंगे;
• श्वास प्रशिक्षण का बहुत महत्व है - यदि एक महिला सही ढंग से साँस लेना सीखती है, तो बच्चे को जन्म देना आसान होगा, जिसका अर्थ है कि बच्चे को ऑक्सीजन की कमी का अनुभव नहीं होगा;
• नियमित शारीरिक गतिविधि हमेशा एक अच्छे मूड में रहने में मदद करती है। एक महिला शक्ति और ऊर्जा से भरी होती है - परिवार में एक अच्छा मूड और सद्भाव प्रदान किया जाता है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है - बच्चे को अधिक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं;
• गर्भावस्था के दौरान उत्पन्न होने वाली कई स्वास्थ्य समस्याएं दूर हो जाती हैं: कब्ज, नाराज़गी, वैरिकाज़ नसों, पैरों में दर्द, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में सूजन;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करना कब मना किया जाता है?

अपने स्वास्थ्य, गर्भावस्था के दौरान और टुकड़ों की भलाई के डर से, कई महिलाएं गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करने से इनकार करती हैं। और इस व्यवहार को पूरी तरह से उचित ठहराया जा सकता है अगर एक महिला को अच्छा नहीं लगता है। इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको स्त्री रोग विशेषज्ञ की सलाह लेने की आवश्यकता है जो आपकी गर्भावस्था की निगरानी करता है और यदि प्रतिबंध हैं, तो आपको उनका पालन करना चाहिए।

किन मामलों में शारीरिक गतिविधि का सहारा लेना अवांछनीय है:

• गंभीर विषाक्तता की अवधि के दौरान, दिन में 2 या अधिक बार उल्टी के साथ;
• गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में विषाक्तता (गर्भावस्था) के साथ;
• यदि पिछली गर्भावस्था गर्भपात में समाप्त हो गई;
• जब गर्भाशय अच्छे आकार में हो;
• यदि नाल कम है;
• रक्तस्राव के साथ, रुकावट का खतरा;
• पेट में दर्द के साथ;
• पुरानी बीमारियों के तेज होने के साथ;
• एआरवीआई, बुखार, गैस्ट्र्रिटिस और मधुमेह मेलिटस के दौरान।

अगर कोई महिला पोजीशन में अच्छा महसूस करती है, कोई पाबंदी नहीं है, तो आप गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम शुरू कर सकती हैं। ऐसा भी होता है कि कुछ दिनों की क्लास के बाद एक महिला को बेचैनी होने लगती है। फिर आपको 2-3 दिनों के लिए जिमनास्टिक छोड़ने और अपने शरीर को सुनने की जरूरत है। शायद यह है कि मांसपेशियां तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करती हैं, खासकर अगर महिला गर्भधारण से पहले सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करती है। अपने आप को सुनें, आराम करें और फिर से व्यायाम करना शुरू करें, मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा मत करो।

स्थिति में अधिकांश महिलाएं यह जानकारी प्राप्त करने में प्रसन्न होती हैं कि बच्चे के जन्म के बाद शरीर जल्दी से आकार में आ जाएगा, सभी 9 महीनों में कोई अतिरिक्त पाउंड नहीं होगा, और जन्म सफल होगा और सक्रिय रूप से संलग्न होना शुरू हो जाएगा। स्त्री रोग विशेषज्ञ व्यायाम के दौरान गति नहीं बढ़ाने की सलाह देते हैं, क्योंकि गर्भवती महिला के लिए मुख्य चीज सकारात्मक दृष्टिकोण और उत्कृष्ट स्वास्थ्य है। इसलिए आपको सभी आंदोलनों को केवल सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है, अचानक आंदोलनों को न करने का प्रयास करें, कूदें नहीं, जोरदार स्क्वाट न करें, तेज मोड़ और मोड़ बनाएं। याद रखें कि आपके अंदर एक बच्चा विकसित हो रहा है, जिसे सहज होना चाहिए। तो कोई अचानक हलचल और भारी भारोत्तोलन नहीं!

यदि आप व्यायाम के दौरान अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको आराम करने की आवश्यकता है। इस दिन व्यायाम न करना, अधिक आराम करना और सांस लेने के व्यायाम पर ध्यान देना बेहतर है। गर्भावस्था के दौरान अधिक काम न करें।

गर्भकालीन आयु की परवाह किए बिना, गर्भवती माँ को निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

• व्यायाम के बीच आपको छोटे ब्रेक लेने की जरूरत है, एक बार में "एक सांस में" सभी जिमनास्टिक करने का प्रयास न करें, यह व्यवहार गर्भवती महिला के लिए अस्वीकार्य है;
• यदि स्थिति बिगड़ती है, तो आपको आराम करने की आवश्यकता है;
• यदि, जिम्नास्टिक के बाद, जननांग पथ से भूरा या खूनी निर्वहन दिखाई देता है, तो डॉक्टर को देखें;
• अचानक हरकत न करें;
• जिमनास्टिक फायदेमंद होने के लिए, कोशिश करें कि खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें, लेकिन कुछ घंटों के बाद आप व्यायाम कर सकते हैं;
• जिम्नास्टिक क्या करना है? प्रत्येक महिला अपने लिए निर्णय लेती है, लेकिन यह सबसे अच्छा है अगर यह आरामदायक कपड़े हैं जो आंदोलन में बाधा नहीं डालते हैं। वरीयता केवल प्राकृतिक कपड़ों के लिए है;
• पहली बार जब हम कॉम्प्लेक्स को 20 मिनट से अधिक नहीं करते हैं, तो आप कसरत की अवधि 10 मिनट बढ़ा सकते हैं;
• जिस कमरे में आप व्यायाम कर रहे होंगे, कमरे को हवादार करने के लिए खिड़की या बालकनी खोलना बेहतर है;
• स्वास्थ्य में परिवर्तन, मतली, चक्कर आना, तेज नाड़ी - यह शरीर का संकेत है। अपने कसरत की तीव्रता को कम करें।

यह महत्वपूर्ण है, गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक शुरू करते समय, यह समझने के लिए कि इस तरह आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का प्रयास नहीं करते हैं, और इससे भी अधिक वजन कम करने के लिए, आपका काम आगामी जन्म की तैयारी करना और मांसपेशियों की टोन बनाए रखना है।

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज

एक विशेष गर्भावस्था केंद्र के लिए साइन अप करना सबसे अच्छा है ताकि एक योग्य पेशेवर महिला की निगरानी कर सके क्योंकि वह व्यायाम करती है और उसकी भलाई की निगरानी करती है। लेकिन सभी गर्भवती माताएं इसे बर्दाश्त नहीं कर सकती हैं: कोई दूर रहता है, बच्चों को लाता है और प्रशिक्षण के लिए कई घंटे आवंटित नहीं कर सकता है, किसी के पास व्यक्तिगत पाठ के लिए पर्याप्त धन नहीं है। ऐसे में आप भी खुद को बेहतरीन शेप में रख सकती हैं और गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक खुद ही कर सकती हैं।

गर्भावस्था की प्रत्येक अवधि अद्वितीय है। गर्भाधान के बाद पहले हफ्तों में, एक महिला बस यह समझना शुरू कर देती है कि उसके साथ क्या हो रहा है और धीरे-धीरे एक नई स्थिति के लिए अनुकूल हो रही है। पेट को अभी बढ़ने का समय नहीं हुआ है, कोई अंदर नहीं जाता है। केवल एक चीज जो गर्भावस्था की याद दिलाती है वह है सुबह में हल्की मतली (और फिर भी सभी के लिए नहीं) और मासिक धर्म की अनुपस्थिति। तो अब समय आ गया है कि आप अपनी गर्भावस्था के व्यायाम करना शुरू करें।

पहली तिमाही में जिम्नास्टिक में महारत हासिल करने की शुरुआत सांस लेने के व्यायाम और वार्म-अप से होती है। आप बहुत अधिक सक्रिय नहीं हो सकते, क्योंकि अभी भी प्रारंभिक तिथि में रुकावट का एक बड़ा जोखिम है। यदि मतली और उल्टी मौजूद है, तो साँस लेने के व्यायाम से गर्भवती माँ की स्थिति को कम करने में मदद मिलेगी।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही की शुरुआत के साथ ही एक महिला के लिए सबसे अनुकूल समय आता है। विषाक्तता पीछे है, पेट काफ़ी गोल होने लगता है, लेकिन फिर भी महिला को कोई असुविधा नहीं होती है। बस इस अवधि के दौरान, जिम्नास्टिक को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है, क्योंकि बढ़ते भ्रूण पर भार भी बढ़ जाता है, एक महिला को पीठ के निचले हिस्से में भारीपन महसूस हो सकता है, पीठ में दर्द दिखाई देता है और मुद्रा में गड़बड़ी होती है। ऐसी परेशानियों से बचने के लिए जिम्नास्टिक करना जरूरी है। सामान्य तौर पर, सरल अभ्यासों के एक सेट के बाद, एक महिला बहुत अच्छा महसूस करती है।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही सबसे कठिन होती है और अगर 30 सप्ताह तक महिला को अच्छा महसूस होता है, तो प्रत्येक नए सप्ताह के साथ सब कुछ बदल जाता है और बेहतर के लिए नहीं। पहला अनाड़ीपन है, ऐसा लगता है कि पैर भार का सामना करने में असमर्थ हैं, पीठ, पैर और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, पेट में दर्द होता है, सूजन होती है। यदि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करना जारी रखती हैं तो आप गर्भावस्था के चरम पर स्थिति से बच सकती हैं और कम कर सकती हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज। 1 तिमाही

गर्भधारण की अवधि को पारंपरिक रूप से 3 भागों में विभाजित किया जाता है: ये गर्भावस्था की पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही हैं। प्रत्येक अवधि क्रमशः अलग-अलग तरीकों से आगे बढ़ती है, और गर्भवती महिलाओं के लिए कॉम्प्लेक्स अलग-अलग होंगे।

भ्रूण के विकास या भ्रूणजनन की शुरुआत सबसे कठिन और खतरनाक अवधि है। इसलिए, शारीरिक गतिविधि को अस्थायी रूप से प्रतिबंधित करना आवश्यक है। गर्भावस्था के पहले 12 हफ्तों में पेट के व्यायाम करना अवांछनीय है, ताकि गर्भपात को उकसाया न जाए। इसे सांस लेने के व्यायाम पर ध्यान देने और पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को टोन करने की अनुमति है।

1 तिमाही के लिए व्यायाम:

1. आपको एक उच्च-समर्थित कुर्सी की आवश्यकता होगी। हाथों को कुर्सी के पीछे आराम करने की जरूरत है और, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाकर (इसे आरामदायक बनाने के लिए), धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना गहरा बैठें। हम उठते हैं और अगला व्यायाम - खड़े होकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग - अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं, उन्हें नीचे करें। इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, आप उंगली जिम्नास्टिक के साथ भार को बारी-बारी से, फिर से स्क्वैट्स पर लौट सकते हैं।
2. ध्यान - छाती की मांसपेशियों पर। गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद, कई महिलाएं अपना सुडौल आकार खो देती हैं। यदि आप दिन में कुछ मिनट जिमनास्टिक के लिए समर्पित करते हैं और इस अभ्यास को करते हैं, तो सब कुछ यथावत रहेगा। तो, आपको अपने हाथों को अपने सामने रखने की जरूरत है, अपनी हथेलियों को एक साथ बंद करें, और फिर उन्हें प्रयास से निचोड़ें ताकि यह महसूस हो सके कि छाती की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।
3. पेट की तिरछी मांसपेशियों को एक कुर्सी के पीछे झुककर, और पैर को आगे (क्रॉसवाइज), और फिर बगल और पीछे की ओर ले जाकर कड़ा किया जा सकता है। यह व्यायाम खिंचाव के निशान और आगामी जन्म की तैयारी की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
4. हम श्रोणि को घुमाते हैं और आराम करते हैं - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, कमर पर हाथ - कूल्हों के साथ एक चक्र "खींचें" दक्षिणावर्त और पीछे। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा निचोड़ने की सलाह दी जाती है।
5. यह व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है, चाहे आप कुछ भी कर रहे हों - हम अपने पैरों से घुमाते हैं। यदि आप बैठे हैं, तो बस अपनी एड़ी ऊपर उठाएं, हम मोज़े फर्श से नहीं उठाते हैं। स्टैंडिंग एक्सरसाइज भी इसी तरह से की जाती है। यह वैरिकाज़ नसों और मांसपेशियों में ऐंठन की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। उन महिलाओं को नियमित रूप से करना आवश्यक है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं।
6. साँस लेने का व्यायाम: पैर कंधे-चौड़ा अलग, खड़े हो सकते हैं या कुर्सी / फिटबॉल पर बैठ सकते हैं। हम सांस लेते हैं ताकि यह महसूस हो सके कि छाती कैसे फैलती है। साँस छोड़ना। हम व्यायाम करेंगे ताकि छाती ऊपर न उठे, बल्कि फैल जाए।
7. एक और साँस लेने का व्यायाम पेट की साँस लेना है। श्वास लें - पेट को हवा से भरें, एक गेंद की तरह (आप कल्पना भी कर सकते हैं), साँस छोड़ें - पेट अंदर खींचा जाता है - गेंद को हवा में उड़ा दिया जाता है।
8. सांस लेने के व्यायाम बारी-बारी से किए जा सकते हैं, पहले पहला, फिर दूसरा।

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज। 2 तिमाही

शरीर पर भार के मामले में सुरक्षित अवधि गर्भावस्था की दूसरी तिमाही है। रुकावट का कोई खतरा नहीं है, गर्भवती माँ अच्छी तरह से महसूस कर रही है, क्योंकि मतली और विषाक्तता पीछे है, एक भूख दिखाई दी है, और उसका पेट गोल होना शुरू हो गया है। यह भार बढ़ाने और अपनी पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने का समय है।

उन महिलाओं के लिए जिन्होंने ध्यान देना शुरू किया कि दूसरी और बाद की गर्भधारण के दौरान, असुविधा दिखाई दी - मूत्र असंयम, बस ये अभ्यास मांसपेशियों को स्वर में लौटने में मदद करेंगे। केवल केगेल व्यायाम के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है - हम श्रोणि तल की मांसपेशियों को तनाव और आराम देते हैं। यह अभ्यास कहीं भी किया जाता है - बैठे, खड़े और यहां तक ​​​​कि लेटकर, घर पर, काम पर और परिवहन में, और अधिक बार - दिन में 3 बार, 15-20 बार। आप दिन के समय को भी कई भागों में विभाजित कर सकते हैं और सुबह में परिवहन में केगेल व्यायाम कर सकते हैं, दोपहर में दोपहर के भोजन के समय और शाम को बिस्तर पर लेटे हुए बिस्तर पर जाने से पहले कर सकते हैं।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम:

• गर्भाशय धीरे-धीरे बड़ा होता है और महिला को अजीब लगता है। इन संवेदनाओं से छुटकारा पाने के लिए, आप एक पट्टी में जिमनास्टिक कर सकते हैं;
• उन अभ्यासों को अस्थायी रूप से बाहर करना महत्वपूर्ण है जहां शरीर का भार एक पैर पर वितरित किया जाता है। लंबे समय तक अपनी पीठ के बल लेटने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, ताकि वेना कावा गर्भाशय के वजन के नीचे न दब जाए, और बच्चे को ऑक्सीजन की कमी महसूस न हो;
• फर्श पर बैठे वार्म-अप - हम अपने पैरों को अपने सामने पार करते हैं, अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाते हैं। फिर हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और शरीर को भुजाओं की ओर मोड़ते हैं। हम जल्दी में नहीं हैं, श्वास शांत है;
• बैठते समय, हम अपने पैरों को अपने नीचे दबाते हैं - हम अपना हाथ आगे बढ़ाते हैं और इसे अपने सिर पर रखते हैं। साँस लेना - ऊपर हाथ, साँस छोड़ना - सिर के पीछे;
• तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना - अपनी तरफ झूठ बोलना, अपने हाथों को एक दूसरे के ऊपर रखना और उन्हें आगे की ओर खींचना। हम शरीर को 180o मोड़ते हैं, अपना हाथ बगल की ओर फेंकते हैं, वापस जाते हैं। हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं, व्यायाम दोहराते हैं;
• 1 तिमाही से पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम दोहराएं। हम अपनी हथेलियों, हाथों को अपने सामने निचोड़ते हैं, जितना संभव हो उतना कठिन, एक वसंत बनाते हुए;
• फर्श पर बैठना - अपने पैरों को अपने नीचे रखें ताकि एड़ी नितंबों के नीचे स्थित हो। हम अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं, शरीर को झुकाते हैं, अपने माथे से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। व्यायाम आपको आराम करने में मदद करता है। व्यायाम करना आसान बनाने के लिए आपको अपने पैरों को घुटनों पर फैलाने की जरूरत है, बस इसी जगह पर पेट फिट होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज। 3 तिमाही

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही आ गई है, पेट का आकार बढ़ गया है, एक महिला के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना, करवटें मुड़ना और रात को सोना मुश्किल होता जा रहा है। हर दिन साधारण व्यायाम करना और अधिक कठिन हो जाता है, बस वह अवधि आती है जब आप गेंद पर जिम्नास्टिक करते हैं तो आप अधिक सुंदर और आसान महसूस कर सकते हैं।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के लिए व्यायाम को ब्लॉकों में विभाजित किया गया है: प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, साथ ही साँस लेने के व्यायाम करना न भूलें। गेंद के अलावा, आपको डम्बल (1 किलो तक) खरीदने की ज़रूरत है या आप प्लास्टिक की बोतलों (वॉल्यूम 500 मिली) में रेत डाल सकते हैं।

माताओं के लिए व्यायाम:

• हम गेंद पर बैठते हैं, अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और बारी-बारी से अपनी बाहों को मोड़ते हैं;
• फर्श पर बैठकर व्यायाम करें - आप अपने पैरों को पार कर सकते हैं (तुर्की में), गेंद को अपने सामने रखें और इसे अपने हाथों से निचोड़ें - इस तरह आप छाती की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं;
• फर्श पर लेटे हुए (1-2 मिनट से अधिक नहीं!), गेंद को अपने पैरों से आगे-पीछे करें, फिर एक गोलाकार गति में।

गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में व्यायाम के दौरान, जटिलताएं उत्पन्न हो सकती हैं - हृदय गति में वृद्धि, पेट के निचले हिस्से में दर्द, सांस की तकलीफ - आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए ताकि गर्भाशय के स्वर को उत्तेजित न करें।

हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को श्वसन परिसर से परिचित कराएं, यह आपको व्यायाम के बाद शांत होने में मदद करेगा, और प्रसव के दौरान - दर्द को कम करेगा। केवल नियमित रूप से जिम्नास्टिक करना महत्वपूर्ण है, और तब नहीं जब बच्चे का जन्म पहले ही शुरू हो चुका हो।

श्वास व्यायाम:

1. हमने अपना हाथ छाती पर रखा, दूसरा पेट पर। श्वास गहरी है। हम सुनिश्चित करते हैं कि पेट चलता रहे, और छाती गतिहीन रहे। हम अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करते हैं।
2. छाती से सांस लेना: अपनी हथेलियों को छाती के नीचे के क्षेत्र पर रखें, कोहनियों को शरीर से दबाएं। हम गहरी सांस लेते हैं ताकि कोहनी बाजू की ओर खिसके और छाती और पेट गतिहीन रहे।
3. हम रुक-रुक कर सांस लेना सीखते हैं - इससे श्रम में मदद मिलेगी, जब प्रयास शुरू होते हैं, लेकिन अभी तक धक्का देने की अनुमति नहीं है। इस तरह सांस लेने से संकुचन में मदद मिलेगी। हम अपने मुंह, नाक और बहुत शोर से सांस लेते हैं, और पेट में दबाव को दूर करने और रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करने के लिए भी जल्दी से सांस लेते हैं। यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो जन्म आसान और अपेक्षाकृत दर्द रहित होगा।

साँस लेने के व्यायाम की अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं है। हर दिन बिना स्किप किए जिमनास्टिक करने की कोशिश करें, फिर रक्त अधिक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होगा। यह महत्वपूर्ण है कि सांस लेने के व्यायाम के दौरान अपनी सांस को रोककर न रखें ताकि बच्चे को ऑक्सीजन की कमी न हो। अभ्यास के पूरे सेट को पूरा करने के लिए हर दिन 30 मिनट से अधिक समय न लें, जिसमें वार्म-अप और सांस लेने के व्यायाम शामिल हैं।

तस्वीरों में गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज

यदि आपको गर्भावस्था की पहली तिमाही में जिम्नास्टिक शुरू करने का अवसर नहीं मिला है, तो अभी भी समय है पकड़ने और व्यायाम शुरू करने का। चित्रों में जिम्नास्टिक उनमें से प्रत्येक की शुद्धता को समझने और समझने में मदद करेगा। आपको बस छवि को देखना है और विवरण पढ़ना है, और फिर अभ्यास का एक सरल सेट स्वयं करने का प्रयास करना है।

नियमित रूप से जिमनास्टिक करने की कोशिश करें, अगर हर दिन 30 मिनट अपने स्वास्थ्य के लिए समर्पित करना संभव नहीं है, तो संभव हो तो सप्ताह में 3 बार व्यायाम करने का प्रयास करें, और पूल में जाने और चलने के बारे में भी मत भूलना। एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने और अपनी भलाई में सुधार करने के अवसर की उपेक्षा न करें!

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज। वीडियो:

beremennuyu.ru

गर्भवती महिलाओं (1, 2, 3 तिमाही) के लिए घर पर चार्ज करना

गर्भवती महिलाओं को हमेशा अंतहीन कैन-कैन, मस्ट-डॉन, और अन्य सलाह और दूसरों के विचारों से निपटना पड़ता है। बेशक, बच्चे की प्रतीक्षा की पूरी अवधि के दौरान, सबसे पहले, पेशेवरों की सलाह पर भरोसा करना समझ में आता है। और वे इस बात पर जोर देते हैं कि गर्भवती माँ को जल्द से जल्द एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू करना चाहिए। इसमें अच्छा आराम, बुरी आदतों का अभाव, उचित पोषण, साथ ही मध्यम शारीरिक गतिविधि शामिल है, जो आसानी से पूरी अवधि को दूर करने और एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने में मदद करती है। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना शरीर की स्थिति में सुधार करने, उसे टोन करने और खुश करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि गर्भवती मां की शारीरिक गतिविधि क्या होनी चाहिए, और किसके लिए इसे contraindicated किया जा सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्जिंग: लाभ

सभी गर्भवती महिलाएं व्यायाम नहीं करती हैं। कुछ चलने से भी डरते हैं, ताकि अजन्मे बच्चे को नुकसान न पहुंचे। हालांकि, शारीरिक गतिविधि के लाभ बहुत अधिक हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम निम्नलिखित कारकों के कारण उपयोगी है:

• व्यायाम मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है, बच्चे के जन्म के बाद खिंचाव के निशान और अतिरिक्त पाउंड के जोखिम को कम करता है।
• श्रम को कम करने में मदद करने के लिए श्वास व्यायाम महत्वपूर्ण हैं।
• एक नियमित वार्म-अप एक गर्भवती महिला को उत्साहित करता है, उसे ऊर्जा देता है और उसे सोया देता है।
• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि भ्रूण को पोषक तत्वों की बेहतर आपूर्ति होती है।
• व्यायाम गर्भावस्था की कई समस्याओं को रोकने में मदद करता है, जिसमें एडिमा, वैरिकाज़ नसों, नाराज़गी, कब्ज, पीठ में दर्द, पीठ के निचले हिस्से और पैरों में दर्द शामिल है।
• शारीरिक गतिविधि मोटर समन्वय में सुधार करने में मदद करती है।

गर्भवती महिलाओं को कब व्यायाम करने की अनुमति नहीं है?

कई महिलाएं गर्भावस्था के दौरान इसे खतरनाक मानकर व्यायाम करने से मना कर देती हैं। इसे उचित ठहराया जा सकता है यदि गर्भवती महिला की तबीयत ठीक नहीं है। व्यायाम शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना सबसे अच्छा है।

निम्नलिखित मामलों में शारीरिक गतिविधि अवांछनीय है:

• गंभीर विषाक्तता के साथ, दिन में दो बार से अधिक उल्टी के साथ;
• देर से गर्भावस्था में विषाक्तता (गर्भावस्था);
• यदि पहले की गर्भावस्था गर्भपात में समाप्त हो गई;
• गर्भाशय की हाइपरटोनिटी के साथ;
• नाल के कम स्थान के साथ;
• गर्भावस्था और रक्तस्राव की समाप्ति के खतरे के साथ;
• पेट में दर्द के साथ;
• ऊंचे तापमान पर, तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, मधुमेह मेलिटस और गैस्ट्र्रिटिस।

यदि गर्भवती माँ अच्छा महसूस कर रही है, और कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप सुरक्षित रूप से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। हालांकि, ऐसा होता है कि कक्षाएं शुरू होने के कुछ दिनों बाद गर्भवती महिला को बेचैनी महसूस होती है। फिर शरीर को सुनने के लिए कुछ दिनों के लिए शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए। तनाव के लिए मांसपेशियां इस तरह से प्रतिक्रिया कर सकती हैं, खासकर अगर आपने गर्भावस्था से पहले खेल नहीं खेला है। फिर आराम करना, ठीक होना और फिर से शारीरिक गतिविधि पर लौटना बेहतर है। गर्भावस्था के दौरान, आपको अपने आप को ओवरलोड नहीं करना चाहिए, क्योंकि आप न केवल अपने स्वास्थ्य के लिए, बल्कि अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य के लिए भी जिम्मेदार हैं।

श्वसन जिम्नास्टिक: किसी भी अवधि के लिए बुनियादी व्यायाम

श्वसन जिम्नास्टिक किसी भी समय गर्भवती माँ के लिए उपयोगी होगा, और अक्सर इसे प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है, भले ही अन्य अभ्यासों को contraindicated हो। प्रसव और प्रसव के दौरान सही सांस लेने का महत्व बहुत महत्वपूर्ण है। यह निर्धारित करेगा कि आप अपने बच्चे को दुनिया में आने में कैसे मदद कर सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान सांस लेने के व्यायाम की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, उचित श्वास रक्त के ऑक्सीजनकरण को बढ़ावा देता है और भ्रूण के ऑक्सीजन भुखमरी को रोकता है। हर दिन आधे घंटे के लिए साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आप उन्हें बुनियादी जिम्नास्टिक से पहले और बाद में कर सकते हैं।

अभ्यास 1

आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। अब अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, फिर सांस छोड़ें। जितना हो सके गहरी सांस लें, सांस लेते समय छाती को बड़ा न करने की कोशिश करें, लेकिन केवल डायफ्राम से सांस लें, पेट को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

व्यायाम 2

उसी लापरवाह स्थिति में, अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती पर और अपने बाएं हाथ को अपने पेट पर रखें। एक गहरी सांस लें, अपने कंधों और सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने पेट की स्थिति को बदलने की कोशिश न करें। हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं। कुछ प्रतिनिधि करो।

व्यायाम # 3

आपको बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को पार करें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ते हुए, अपनी उँगलियों को छाती के स्तर पर रखते हुए, उन्हें ऊपर उठाएँ। एक ही समय में श्वास लें, पेट और छाती की स्थिति बनाए रखें। सांस छोड़ते हुए हाथों को धीरे-धीरे नीचे करें।

सांस छोड़ते हुए हाथों को धीरे-धीरे नीचे करें।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के पहले महीनों में, परिवर्तनों को इतनी स्पष्ट रूप से महसूस नहीं किया जा सकता है, फिर भी, शरीर में एक नए जीवन के जन्म की बहुत महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं। इस समय भ्रूण में केवल कुछ कोशिकाएं होती हैं, और बाहरी कारकों के प्रति बहुत संवेदनशील होती हैं। इस समय, आपको इसकी रक्षा के लिए अधिकतम सावधानी बरतनी चाहिए और सामान्य गठन के लिए सभी शर्तें देनी चाहिए।

आप प्रेस पर कोई व्यायाम नहीं कर सकते हैं, साथ ही साथ कूद और तेज झुक सकते हैं - वे गर्भावस्था को समाप्त करने तक खतरनाक परिणाम दे सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए पहली तिमाही में व्यायाम में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हो सकते हैं:

पेरिनेम और जांघों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

आपको कुर्सी के पीछे झुकना होगा। अपने घुटनों को चौड़ा करके धीरे-धीरे बैठ जाएं। अर्ध-स्क्वाट स्थिति में रहें, और फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-10 बार दोहराएं।

बछड़े की मांसपेशियों के लिए व्यायाम और एडिमा की रोकथाम

अपनी एड़ी को एक साथ और अपने पैर की उंगलियों को अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें। आपको बछड़ों की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए, और फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। व्यायाम को 5-8 बार दोहराएं। गति धीमी होनी चाहिए।

पेरिनेम, पैर और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें

दोनों हाथों को कुर्सी के पीछे रखें। अपने दाहिने पैर को आगे खींचें, फिर धीरे-धीरे इसे बगल और पीछे ले जाएं, फिर इसे वापस लौटा दें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करना चाहिए। दोनों पैरों के लिए 3-4 बार दोहराएं।

छाती के आकार को बनाए रखने के लिए व्यायाम करें

अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने पकड़ें, अपनी कोहनियों को फर्श के समानांतर फैलाएं। अपने हाथों को लॉक में कसकर दबाएं, फिर धीरे-धीरे तनाव मुक्त करें। धीमी गति से व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं। जैसे ही आप इसे करते हैं अपनी सांस देखें।

पेट, बाजू और कूल्हों के लिए व्यायाम

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। घुटनों को मोड़कर थोड़ा सा बैठ जाएं। श्रोणि को दोनों दिशाओं में बारी-बारी से धीरे-धीरे घुमाएं। निष्पादन के दौरान कोई अप्रिय संवेदना नहीं होनी चाहिए।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम

दूसरी तिमाही में, विषाक्तता की अप्रिय संवेदनाएं आमतौर पर गुजरती हैं, और शरीर को होने वाले परिवर्तनों की आदत हो जाती है। गर्भपात का जोखिम पहले महीनों की तुलना में कम होता है। दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का उद्देश्य श्रोणि, पेट, पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करना होना चाहिए। तो आप अपने आप को उन भारी भारों के लिए तैयार कर सकते हैं जो बाद की तारीख में आपका इंतजार कर रहे हैं।

दूसरी तिमाही से, एक विशेष पट्टी लगाकर व्यायाम करना बेहतर होता है।

केगेल व्यायाम किया जा सकता है - वे श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने और मूत्र असंयम को रोकने के लिए बहुत अच्छे हैं।

पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और थोड़ा पीछे की ओर झुकें। अपने सिर और शरीर को बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। सांस रोके बिना इसे दोनों दिशाओं में 4-5 बार करें।

बाजू पर व्यायाम करें

आपको अपनी बाईं ओर झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपने बाएं हाथ को अपने सामने फैलाएं और अपना दाहिना हाथ उस पर रखें। अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और अपने सिर और शरीर को घुमाए बिना जितना हो सके इसे पीछे की ओर खींचें। फिर इसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। ऐसा ही दूसरी करवट लेटते हुए भी करें। कुल मिलाकर, व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं।

पेट और पीठ के लिए व्यायाम

अपने नितंबों के नीचे अपनी एड़ी के साथ फर्श पर बैठें, और अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ दबाएं। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। धीरे-धीरे अपने सिर और शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने माथे से फर्श को छूने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

श्वास व्यायाम

बैठ जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो और उन्हें थोड़ा पार करो। अपनी बाहों को सीधा करें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने हाथ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और गहरी और धीरे-धीरे सांस लेते हुए इसे ऊपर खींचें, और अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं। धीरे-धीरे सांस छोड़ें क्योंकि आप अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाते हैं। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक के लिए, व्यायाम को 4-7 बार दोहराएं।

आप अपने आकार को बनाए रखने में मदद के लिए पिछले ब्लॉक से छाती का व्यायाम भी दोहरा सकते हैं। दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए ऐसा शुल्क, एक वीडियो जिसके साथ आपको उसकी सही तकनीक को समझने में मदद मिलेगी, आपके लिए गर्भावस्था के आगे के पाठ्यक्रम को सुविधाजनक बनाएगी।

तीसरी तिमाही के लिए चार्ज करना

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज करना उन लोगों के लिए जटिल है जिनके पास पहले से ही एक प्रभावशाली पेट है जो अधिकांश व्यायामों में हस्तक्षेप करता है। एक फिटबॉल बॉल आपकी मदद कर सकती है, जिससे आप बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम कर सकते हैं।

पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें

आपको फिटबॉल पर बैठने की जरूरत है, अपने हाथों में 1 किलो तक वजन वाले डम्बल लें, उन्हें शरीर के साथ नीचे करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें, डंबल्स को कांख के स्तर तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें अपनी मूल स्थिति में कम करें, जबकि शरीर को झुकाएं नहीं। फिर, अपनी कोहनियों को मोड़ें, डंबल्स को अपने कंधों तक उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें। अपनी श्वास को देखते हुए वैकल्पिक हलचलें।

पेरिनेम और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें

फर्श पर लेट जाओ, एक पैर फिटबॉल पर रखो। अब अपने पैर को साइड में ले जाकर गेंद को उसकी मूल स्थिति में लौटाने की कोशिश करें। आप अपने घुटने को मोड़कर भी गेंद को मूव कर सकते हैं। व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं। दूसरे चरण के लिए, वही दोहराया जाता है।

छाती के लिए व्यायाम

फिटबॉल को अपने हाथों में लें और इसे अपने सामने खींचते हुए पकड़ें। अब इसे अपनी हथेलियों से धीरे-धीरे निचोड़ने की कोशिश करें, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को भी आराम दें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास के दौरान आपके पेट में खिंचाव न हो। 5-10 बार व्यायाम दोहराएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल के उपयोग से घर पर तीसरी तिमाही में चार्ज करना प्रभावी और सुरक्षित हो जाता है। अपने पेट को सहारा देने के लिए एक पट्टी का उपयोग करना याद रखें। साथ ही, विशेष रूप से गर्भवती माताओं के लिए डिज़ाइन किए गए वाटर एरोबिक्स व्यायाम उपयोगी होंगे। इसके कार्यान्वयन के बारे में अधिक समझने के लिए तीसरी तिमाही के लिए गर्भावस्था के व्यायाम का वीडियो देखें।

गर्भवती महिलाओं के लिए वीडियो चार्जिंग

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गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज

कई गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज करना आवश्यक है, भले ही समय की लंबाई कुछ भी हो। थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य और सुरक्षित प्रसव का एक अभिन्न अंग होगी। लेकिन व्यायाम शुरू करने से पहले, किसी भी गर्भवती महिला को किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने और व्यक्तिगत रूप से संभावित भार के स्तर का चयन करने की आवश्यकता होती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज करना: इसका अर्थ

आमतौर पर, अजन्मे बच्चे को नुकसान पहुंचाने के डर से, स्थिति में महिलाएं किसी भी शारीरिक गतिविधि से बचती हैं, व्यायाम का उल्लेख नहीं करती हैं। कुछ लोग मांसपेशियों के विकास में व्यायाम की भूमिका को नहीं समझते हैं, अन्य इसे नहीं करना चाहते हैं। होने वाली मांओं से गलती होती है क्योंकि नियमित व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, वजन कम होता है, सेहत अच्छी रहती है और आकार में बने रहने में मदद मिलती है। यह भी महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के लिए धन्यवाद, श्वास पूरी तरह से प्रशिक्षित है, और यह बदले में, बच्चे के जन्म की सुविधा प्रदान करेगा और बच्चे को ऑक्सीजन की स्थिर आपूर्ति प्रदान करेगा।

दैनिक व्यायाम महिलाओं को पूरे दिन के लिए ऊर्जा और जीवंतता प्रदान करेगा। व्यायाम के बाद गर्भवती महिलाओं का मूड बेहतर होता है और वे काफी बेहतर महसूस करती हैं। ऐसे कई contraindications हैं जिनमें गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधि की सिफारिश नहीं की जाती है। इसलिए, आपको निश्चित रूप से किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए ताकि खुद को और बच्चे के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना कब अवांछनीय है?

ऐसे मामलों में आपको व्यायाम छोड़ना होगा:

• अगर एक महिला मतली और उल्टी के बारे में चिंतित है, तथाकथित विषाक्तता;
• गर्भपात की प्रवृत्ति के साथ;
• यदि गर्भाशय का स्वर बढ़ जाता है;
• नाल की निम्न स्थिति;
• सहवर्ती रोग, जीवाणु और वायरल संक्रमण;
• यदि गर्भावस्था एडिमा, उच्च रक्तचाप, प्रोटीनमेह, आक्षेप से जटिल है;
• अगर आपको पेट में दर्द है।

सुबह के व्यायाम के बारे में न केवल डॉक्टरों और प्रशिक्षकों की राय को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, बल्कि अपनी भलाई पर भी ध्यान देना है। यदि किसी प्रकार का शारीरिक व्यायाम करने के बाद दर्द, बेचैनी, चक्कर आता है, तो इसे रोक देना ही बेहतर है।

गर्भवती महिला कैसे व्यायाम कर सकती है?

व्यायाम में भारी जॉगिंग, झुकना, कूदना, उठाना, या कठिन स्क्वाट करना शामिल नहीं होना चाहिए। लाभकारी और आनंददायक होने के लिए किए गए अभ्यासों के लिए, उन्हें अच्छे मूड और उत्कृष्ट स्वास्थ्य में शुरू करना चाहिए।

किसी भी शारीरिक गतिविधि को उचित श्वास के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को अधिक काम नहीं करना चाहिए, अगर कमजोरी और चक्कर आना महसूस हो, तो बेहतर है कि रुककर कुछ सांस लेने के व्यायाम करें। यदि आप जिमनास्टिक के दौरान अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको व्यायाम को अगले दिन के लिए पूरी तरह से स्थगित कर देना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं को वजन कम करने के लिए व्यायाम नहीं करना चाहिए। उनके लिए, एक विशेष भार के साथ एक विशेष व्यायाम है, जिसे आगामी जन्म की तैयारी और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

गर्भावस्था की सबसे महत्वपूर्ण और जिम्मेदार अवधि को पहली तिमाही माना जा सकता है। प्रारंभिक अवस्था में, भविष्य के बच्चे के अंग रखे जाते हैं, और माँ का शरीर धीरे-धीरे गर्भ धारण करने की तैयारी कर रहा होता है। इस समय के दौरान व्यायाम की भूमिका गर्भवती महिला को आराम करने, मानसिक शांति का अनुभव करने और उचित श्वास विकसित करने में मदद करना है।

सुबह के व्यायाम रोजाना 15-20 मिनट के लिए किए जाते हैं, यदि आवश्यक हो, तो छोटे ब्रेक के साथ। व्यायाम एक क्रॉस स्टेप के साथ शुरू होता है। फिर आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने शरीर को बिना किसी अतिरिक्त भार के पक्षों की ओर झुकाएं।

अगला, हम आगे झुकते हैं, इसके साथ साँस छोड़ते हैं और साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। इस अभ्यास को 5 से 6 बार दोहराना चाहिए। फिर हम निम्नलिखित व्यायाम करते हैं - हम अपने हाथों को बेल्ट पर रखते हैं और सांस लेते हुए शरीर को धीरे से पीछे की ओर झुकाते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और साँस छोड़ते हैं।

निचले छोरों की ऐंठन और वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के लिए, पैर की उंगलियों पर पैरों और लिफ्टों का गोलाकार घुमाव करना महत्वपूर्ण है। ये व्यायाम गर्भावस्था के पहले 12 हफ्तों में आपके सुबह के व्यायाम को समाप्त करने का एक शानदार तरीका है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शुल्क

यदि पहली तिमाही को सबसे खतरनाक माना जाता है, तो दूसरी तिमाही में कोई भी जोखिम न्यूनतम होता है। गर्भवती माताओं को प्रशिक्षित करने और उन्हें बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने के लिए यह अवधि सबसे अनुकूल है। इस समय साधारण शारीरिक गतिविधि सुरक्षित रहेगी और बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, बल्कि उसे फायदा ही होगा।

इस समय, एक गर्भवती महिला शांति से शारीरिक व्यायाम करने में सक्षम होगी, उन्हें पहली तिमाही की तुलना में अधिक समय तक किया जा सकता है। लेकिन फिर भी, आपको अपने आप पर आधे घंटे से ज्यादा बोझ नहीं डालना चाहिए। महिलाओं की दूसरी तिमाही में, विषाक्तता पीड़ा देना बंद कर देती है और बच्चे की अपेक्षा और भी सुखद हो जाती है।

पहला व्यायाम क्रॉस-लेग्ड बैठकर शुरू होता है, सिर को साइड में कर देता है। फिर आप अपनी बाहों को फैलाते हुए शरीर के कई मोड़ बना सकते हैं।

अगला व्यायाम करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपने स्तनों के स्तर पर एक साथ लाने की जरूरत है, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से एक दूसरे की ओर मोड़ें। एक महिला महसूस करेगी कि उसकी छाती की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं यदि वह अपनी हथेलियों को यथासंभव कसकर बंद करने की कोशिश करती है। यह व्यायाम न केवल दूसरी तिमाही में, बल्कि प्रारंभिक अवस्था में भी किया जा सकता है, क्योंकि यह छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

फिर हम फर्श पर बैठ जाते हैं। हम पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं ताकि एड़ी नितंबों को छूए, और पैर अलग हों। इससे आपका पेट फ्री रहेगा। फैली हुई भुजाओं के साथ आगे झुकें, माथा फर्श को छू रहा हो। अगला, हम श्रोणि की स्थिर स्थिति के साथ शरीर का रोटेशन करते हैं। इस तरह का व्यायाम आपको व्यायाम खत्म करने में मदद करेगा।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शुल्क

लंबे समय तक गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना मुश्किल होता है। इसलिए, तीसरी तिमाही में, विशेषज्ञ जिमनास्टिक बॉल पर कक्षाओं की सलाह देते हैं। फिटबॉल व्यायाम हृदय को स्थिर करता है, रक्तचाप को कम करता है और रक्त प्रवाह को सामान्य करता है। आरामदायक और सुरक्षित चार्जिंग के लिए धन्यवाद, गर्भवती माताओं की भलाई में सुधार होता है, उनका मूड बढ़ता है। फिटबॉल की मदद से आप अपनी छाती, कूल्हों को नितंबों, बाहों आदि से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आमतौर पर, गर्भवती महिलाओं के लिए बाद की तारीख में दैनिक व्यायाम फिटबॉल के परिचय के साथ शुरू होता है, गेंद पर बैठना और धीरे-धीरे पक्षों को हिलाना। इसके बाद, आप बाजुओं को झुकाकर भारी डम्बल नहीं उठाने की एक्सरसाइज कर सकते हैं।

अगला व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करना है। महिला फर्श पर हल्के कमल की स्थिति में बैठती है, इस स्थिति को तुर्की में बैठना कहा जाता है, और कई सेकंड के लिए गेंद को अपने हाथों से निचोड़ती है।

गेंद पर बैठकर महिला दाएं और फिर बाईं ओर मुड़कर व्यायाम जारी रख सकती है। इस मामले में, अपने हाथ को विपरीत पैर के पीछे लपेटना और 2 मिनट तक इस स्थिति में रहना महत्वपूर्ण है, इस तरह की क्रियाएं पूरी तरह से पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती हैं।

अपने कंधे के जोड़ों को आराम देने के लिए, आप गेंद को आगे और पीछे घुमा सकते हैं। यह व्यायाम आपके पैरों पर खड़े होकर, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए और अपनी पीठ को झुकाकर किया जाता है ताकि आपके हाथों से फिटबॉल को आसानी से स्पर्श किया जा सके।

सुबह के व्यायाम को पूरा करने के लिए, एक महिला गेंद पर झूठ बोल सकती है, अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग फैला सकती है, और गेंद को अपने धड़ से आगे और पीछे रोल कर सकती है। यह व्यायाम निचले छोरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है।

दर्द, रक्तचाप में वृद्धि, हृदय गति में वृद्धि और चक्कर आने पर तुरंत रुकें। इस मामले में, यह कुछ साँस लेने के व्यायाम करने के लायक है, इससे दर्दनाक लक्षणों को आराम और राहत देने में मदद मिलेगी।

गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

शारीरिक व्यायाम के अलावा सांस लेना भी जरूरी है। स्थिति में प्रत्येक महिला को सही ढंग से सांस लेना सीखना चाहिए, इससे न केवल दर्द कम होगा, आराम करने में मदद मिलेगी, बल्कि आगामी जन्म की तैयारी भी होगी। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सांस लेने के व्यायाम दर्द रहित प्रसव के मुख्य घटकों में से एक हैं।

पहला व्यायाम एक हाथ से अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर, अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए करना चाहिए। डायाफ्रामिक श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए, छाती जगह में होनी चाहिए, और पेट को ऊपर उठाया जाना चाहिए और श्वास के चरण के आधार पर नीचे किया जाना चाहिए।

इसके बाद, आप छाती की श्वास को मजबूत करने के लिए एक व्यायाम कर सकते हैं। यह पहले व्यायाम से अलग होगा, जिसमें छाती के बजाय पेट गतिहीन होना चाहिए, और छाती को, बदले में, सांस लेने के विभिन्न चरणों में उठना और गिरना होगा।

गर्भवती महिलाएं निश्चित रूप से नहीं जानती हैं कि वे कुछ शारीरिक व्यायाम कर सकती हैं या नहीं। इस समस्या को अपने दम पर नहीं बल्कि डॉक्टर के परामर्श की मदद से सुलझाना बेहतर है। विशेषज्ञ यह सुनिश्चित करने में सक्षम होगा कि क्या शारीरिक व्यायाम निष्पक्ष सेक्स के लिए उपयुक्त हैं, उसके समग्र स्वास्थ्य को देखते हुए, साथ ही साथ किस स्तर की शारीरिक गतिविधि स्वीकार्य है। ज्यादातर मामलों में, सांस लेने और व्यायाम करने से केवल महिला के शरीर और उसके बच्चे को ही लाभ होगा।

वीडियो: गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम।

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गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज करना: 2 तिमाही

गर्भावस्था खेल छोड़ने का कोई कारण नहीं है। एकदम विपरीत। मध्यम शारीरिक गतिविधि गर्भवती माँ के स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है। गर्भावस्था के हर तिमाही में प्रशिक्षण दिया जा सकता है, लेकिन केवल तभी जब कोई चिकित्सीय मतभेद न हों। इसलिए, हम आपको सलाह देते हैं कि आप पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें और खेल खेलने के लिए उनकी सहमति के बाद। ऐसे में आपको किसी फिटनेस क्लब में जाने की जरूरत नहीं है। वर्कआउट घर पर ही किया जा सकता है।

हम आपके ध्यान में दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए चार्जिंग वीडियो की एक श्रृंखला प्रस्तुत करते हैं। अभ्यास के इन 3 अद्भुत सेटों को विशेष रूप से उच्चतम श्रेणी के मास्टर-ट्रेनर केन्सिया स्लीसार द्वारा विकसित किया गया था। वीडियो चालू करें और प्रसिद्ध टीवी प्रस्तोता माशा एफ्रोसिनिना के साथ प्रशिक्षण लें। व्यायाम करने के लिए, आपको एक चटाई, फिटबॉल, कुर्सी, तौलिया, दो प्लास्टिक की पानी की बोतलें (डम्बल के बजाय) की आवश्यकता होगी। अभ्यास के प्रत्येक सेट से पहले, वार्म-अप किया जाना चाहिए, जिसमें श्वास को सामान्य किया जाता है। उसके बाद ही आप शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से मूल तत्वों के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए माशा एफ्रोसिनिना के साथ व्यायाम करें। व्यायाम का एक सेट चुनें जो आपको सूट करे। इससे आपका शरीर मजबूत होगा और बच्चे के जन्म के लिए तैयार होगा।

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शारीरिक और मानसिक रूप से शरीर को मजबूत करने के मामले में गर्भावस्था के लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता होती है। जटिलताओं के बिना अवधि आगे बढ़ने के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करना आवश्यक है। डॉक्टर घर पर पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही में व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम श्रम में मदद करता है। यह अधिक संभावना है कि जन्म बिना किसी जटिलता के सफल होगा। कुछ महिलाएं गर्भावस्था से पहले नियमित रूप से व्यायाम करती हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था की स्थिति कोई बीमारी नहीं है और इस अवधि के दौरान कक्षाओं को बाधित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। एक को केवल उन्हें डॉक्टर के साथ थोड़ा सा समायोजित करना होता है और विशेष अभ्यासों में महारत हासिल करनी होती है जो महिलाओं के लिए स्थिति में दिखाए जाते हैं।

लंबे समय से, गर्भवती महिलाओं का निरीक्षण करने वाले चिकित्सा विशेषज्ञों ने साबित किया है कि गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक, तिमाही की परवाह किए बिना, मां ही नहीं बच्चे को भी फायदा

• रक्तचाप को सामान्य करता है;
• स्नायुबंधन और मांसपेशियों को ताकत देता है;
• मूड और जीवंतता बढ़ाने में मदद करता है;
• गर्भवती महिला की भलाई में सुधार;
• कैलोरी के सक्रिय जलने को बढ़ावा देता है;
• इसके लिए धन्यवाद, बच्चे को आपूर्ति की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है;
• भारी परिश्रम के साथ रीढ़ की हड्डी में दर्द कम हो जाता है।

निषेचन के क्षण से बच्चे के जन्म के क्षण तक, हर दिन एक महिला के शरीर में परिवर्तन होते हैं: शरीर, मांसपेशियों और हड्डियों में परिवर्तन होता है। महिला जल्दी से पाउंड हासिल करती है, मांसपेशियां लोचदार हो जाती हैं, और पूरा भार जोड़ों और हड्डियों पर पड़ता है। आप केवल विशेष व्यायाम करके अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखकर अपने शरीर को इस तरह के भार से निपटने में मदद कर सकते हैं।

जब आप जिम्नास्टिक नहीं कर सकते

पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक से बहुत फायदा होता है, लेकिन कई बार ऐसा भी होता है कि घर पर भी किसी भी तरह की खेल गतिविधि में शामिल होने से मना किया जाता है।

एक गर्भवती महिला को निम्नलिखित स्थितियों में जिम्नास्टिक नहीं करना चाहिए:

निवारक जिम्नास्टिक को मंजूरी देने वाले चिकित्सा पेशेवरों की सिफारिशों के बावजूद, यह महत्वपूर्ण है कि कक्षाएं शुरू करते समय, सबसे पहले अपने शरीर का पालन करें। यदि कुछ गलत हो जाता है या दर्द महसूस होता है, तो आपको सभी व्यायामों को तुरंत बंद कर देना चाहिए और जल्द से जल्द अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।

आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है और इसे कैसे करना है

गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर 1, 2, 3 त्रैमासिक जिमनास्टिक में व्यायाम के कई सेट शामिल हैं। उनका अंतर गर्भावस्था के त्रैमासिक पर निर्भर करता है, लेकिन उनके बीच एक सामान्य और महत्वपूर्ण विशेषता है - किसी भी प्रकार के भार से पहले वार्म-अप। यह शरीर में मांसपेशियों को गर्म करने और स्नायुबंधन को तैयार करने में मदद करता है। वार्म-अप व्यायाम कोमल और विवेकपूर्ण होना चाहिए।

जिम्नास्टिक से पहले हल्का वार्म-अप व्यायाम इस प्रकार हो सकता है:

वार्म-अप करने के बाद, आप सुरक्षित रूप से मुख्य जिम्नास्टिक अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं।

चित्रों में 1 तिमाही के लिए व्यायाम का एक सेट

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक, चाहे वह 1, 2 या 3 हो, हमेशा माँ और बच्चे के शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, खासकर जब इसे घर पर जिम्मेदारी से किया जाता है। इसमें तनाव की अलग-अलग डिग्री के कई अभ्यास शामिल हैं।

गर्भावस्था के प्रत्येक तिमाही के लिए अलग-अलग गतिविधियां और तकनीकें हैं। आपको यह समझने की जरूरत है कि पहली तिमाही सेटिंग है। इस अवधि के दौरान, भ्रूण के महत्वपूर्ण अंगों का निर्माण हो रहा है। इसलिए, एक विशेषज्ञ के साथ अभ्यास का चयन करना आवश्यक है जो सभी बारीकियों और तकनीकों को जानता है।

गर्भावस्था की इस अवधि के दौरान, शांत और मध्यम भार दिखाए जाते हैं, जैसे:

आपको सभी व्यायाम 20 मिनट से अधिक नहीं करने चाहिए, अधिमानतः नाश्ते के कुछ समय बाद। यदि आप अप्रिय या दर्दनाक संवेदनाओं का अनुभव करते हैं, तो आपको प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए। डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही आप इन्हें शुरू कर सकते हैं।

फोटो के साथ दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही चौथे महीने में शुरू होती है और छठे महीने में खत्म होती है। सबसे सुरक्षित और सबसे अधिक व्यायाम-अनुकूल है। इस समय तक, विषाक्तता बीत चुकी है। व्यायाम अब फायदेमंद है और शरीर को जन्म प्रक्रिया के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

एक अच्छा वजन हासिल किया गया है और इसे धीरे-धीरे गिराने की जरूरत है। सक्रिय खेल इसमें मदद करेंगे। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से आपको गर्भावस्था के बाद महिला के शरीर को आसानी से बहाल करने में मदद मिलेगी। किसी भी प्रकार की खेल गतिविधि से पहले वार्म-अप अवश्य करें।

खेल अभ्यास:

सभी व्यायामों को करते समय अच्छे मूड में रहना और एक निश्चित समय में वे कितने उपयोगी हैं, इस पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स - 3 ट्राइमेस्टर: चित्रों के साथ निर्देश

तीसरी तिमाही अंतिम है। इस अवधि के दौरान एक महिला की रीढ़ और रीढ़ की मांसपेशियों पर भारी भार पड़ता है।

जिम्नास्टिक गर्भवती महिला की सभी मांसपेशियों को टोन देता है और शरीर को आगामी जन्म के लिए यथासंभव तैयार करता है। मध्यम खेल गतिविधियाँ शरीर की लोच को बढ़ाने, पेरिनेम की मांसपेशियों को विकसित करने, जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाने, शक्ति देने और श्रोणि तल के लोचदार गुणों को बढ़ाने में मदद करती हैं।

शारीरिक गतिविधि में सुरक्षित रूप से संलग्न होने के लिए, आपको अपने उपस्थित चिकित्सक और गर्भवती महिलाओं के लिए एक फिटनेस विशेषज्ञ से योग्य परामर्श की आवश्यकता है। आपको प्रतिदिन 20 मिनट तक व्यायाम करने की आवश्यकता है। केवल आरामदायक कपड़े पहनना जरूरी है जो आंदोलन में बाधा नहीं डालेगा।

महत्वपूर्ण अभ्यास:

ये सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम हैं जो महिलाओं को गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान करना चाहिए।

श्वसन जिम्नास्टिक: किसी भी अवधि के लिए बुनियादी व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान उचित सांस लेना बेहद जरूरी है। इस अवधि के दौरान, बच्चे और माँ के शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त करनी चाहिए, जो पोषक तत्वों की आपूर्ति में योगदान करती है।

साँस लेने के व्यायाम के लाभ:

• यह गर्भाशय और प्लेसेंटा में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
• बच्चे और मां के सभी अंगों का अच्छा काम सुनिश्चित होता है।
• जन्म प्रक्रिया में उचित श्वास लेने की तैयारी होती है।
• छाती और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

बुनियादी अभ्यास:

ऐलिस स्टॉकहैम की विधि के अनुसार अभ्यास का एक सेट

लेखक एलिस स्टॉकहम की गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर जिमनास्टिक पहली तिमाही के लिए नहीं, बल्कि गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही के लिए अधिक उपयुक्त है।

• वे खड़े होने की स्थिति लेते हैं, चार तक गिनती करते हैं, शरीर को जितना संभव हो उतना आगे झुकाते हैं, बिना एड़ी उठाए। इस एक्सरसाइज को 6 बार करें।
• खड़े होने की स्थिति में, वे बाईं ओर और दाईं ओर झुकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि अपने घुटने के जोड़ों को न मोड़ें। 6 बार दोहराएं।
• खड़े होकर, हाथों को कूल्हों पर रखा जाता है, धीरे-धीरे शरीर को आगे की ओर नीचे किया जाता है और धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है। 5 सेट करें।
• खड़े होने की स्थिति में, पूरी सांस लें, अपने कंधों को अपनी उंगलियों से स्पर्श करें, जबकि आपको धीरे-धीरे अपनी कोहनी को छाती के स्तर तक लाने की आवश्यकता है। वे एक गोलाकार गति करते हैं और अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। 6 दृष्टिकोण किए जाते हैं।
• तकिए पर घुटने की स्थिति में, पैर व्यापक रूप से फैले हुए हैं। हाथों को ऊपर उठाया जाता है और पैरों की स्थिति को बदले बिना अधिकतम आगे झुकना पड़ता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 6 बार दोहराएं।
• एक लापरवाह स्थिति लें। फर्श पर कोहनियों के साथ झुकें और घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए पैरों के साथ प्रदर्शन करें, अगल-बगल से झूलते हुए। 6 सेट बनाए गए हैं।
• लापरवाह स्थिति में, वे पैर की उंगलियों पर झुकते हैं और कोहनी के जोड़ धड़ को ऊपर उठाते हैं। 4 सेट बने हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का एक सेट

केगेल व्यायाम का उद्देश्य जन्म प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाना है। उनका उद्देश्य बच्चे की आसान गति के लिए योनि की आंतरिक मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना है।

इन अभ्यासों को करते समय, केवल प्रजनन प्रणाली की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से शामिल किया जाना चाहिए, अर्थात् योनि और गुदा के बीच:

1. जिम्नास्टिक मैट पर लेटने की स्थिति में, पैर घुटने के जोड़ पर मुड़े हुए होते हैं और अलग हो जाते हैं। यह जन्म प्रक्रिया के दौरान स्थिति जैसा दिखता है। आराम करना और समान रूप से, जितना संभव हो उतना गहरा श्वास लेना और छोड़ना आवश्यक है। पेरिनेम की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होता है, और इस अवस्था में 10 सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है। 10 बार दोहराएं।
2. प्रारंभिक स्थिति - जिमनास्टिक मैट पर लेटना। निचले अंगों को एक समर्थन पर रखा गया है। पेरिनेम की मांसपेशियों में खिंचाव और आराम देने वाली हरकतें करें। तनाव को सुचारू रूप से करें।
3. "कमल" स्थिति में गलीचे पर बैठे हुए, आपको अपनी सांस रोककर रखने और धीरे से धक्का देने की आवश्यकता है। योनि की मांसपेशियों को बाहर की ओर खींचना चाहिए। सांस लेते हुए पेरिनेम की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
4. बैठने की स्थिति में, पैर थोड़े मुड़े हुए होते हैं। योनि को संकुचित करें, गहराई से आगे बढ़ें, जैसे कि इसे खंडों में विभाजित करना। प्रत्येक संपीड़न पर, आपको 3 सेकंड के लिए रुकना होगा। आपको अचानक आराम करने की आवश्यकता नहीं है, आपको धीरे-धीरे कार्य करने की आवश्यकता है।

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए योग

गर्भवती महिलाओं के लिए योग बहुत फायदेमंद होता है। उसके सभी व्यायाम सही ढंग से करने से आप मन की शांति और शांति प्राप्त कर सकते हैं। उन्हें घर पर किया जा सकता है।

• कमल की स्थिति।वे एक जिमनास्टिक मैट पर अपने पैरों को एक साथ रखकर बैठने की स्थिति लेते हैं। हथेलियों से हथेली तक को छाती के स्तर पर रखा जाता है। इस पोजीशन में आपको कम से कम 15 सेकेंड तक बैठना है।
• पोज माउंटेन।खड़े होने की स्थिति लें। हाथ शरीर के साथ रखे जाते हैं। ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का तनाव और विश्राम करता है।
• बिल्ली मुद्रा।बाहों को फैलाकर एक समान स्थिति लें। दाहिने पैर को उठाकर घुटने पर मोड़ें, पैर को जांघ के अंदरूनी हिस्से पर रखा जाता है। इसे कुछ सेकंड के लिए छोड़ देना चाहिए।
• हीरो पोज।अपने घुटनों पर बैठकर, अपने पैरों को एक साथ लाया, ध्यान से और धीरे-धीरे तनावपूर्ण आंदोलनों को करें।
• तितली मुद्रा।बैठने की स्थिति में चटाई पर पीठ सीधी रखते हुए पैरों को जितना संभव हो सके शरीर के करीब रखा जाता है और बाहर की ओर मोड़ दिया जाता है। घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में निर्देशित किया जाता है।

डॉक्टर और ट्रेनर की सलाह के बाद ही इस तरह के व्यायाम करना बेहतर होता है।

बॉल एक्सरसाइज (फिटबॉल)

फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करना, किसी भी समय (पहली, दूसरी या तीसरी तिमाही में) एक स्थिति में एक महिला दिल के सही कामकाज का ख्याल रखती है, मूड में सुधार करती है और रक्तचाप को स्थिर करने में मदद करती है।

ऐसे कई व्यायाम हैं जो करने में आसान हैं और घर के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इष्टतम गेंद का आकार 65 सेमी व्यास है। स्थिरता के लिए, फिटबॉल को थोड़ा नीचे किया जाना चाहिए।

फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक घर पर 1, 2, 3 तिमाही के लिए अनुमत है

सरल व्यायाम:

व्यायाम जो गर्भावस्था के दौरान नहीं किए जाने चाहिए

अनुमत अभ्यासों के अतिरिक्त, ऐसे समय होते हैं जब कुछ अभ्यास नहीं किए जा सकते हैं:

1. पहली तिमाही में, जब भ्रूण का निर्माण होता है, तो किसी भी स्थिति में आपको प्रेस के उद्देश्य से व्यायाम नहीं करना चाहिए।
2. दूसरी तिमाही मेंआपको सूची से उन अभ्यासों को हटाने की जरूरत है जहां आपको एक पैर पर वजन स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। सभी व्यायाम एक पट्टी में होने चाहिए। अपनी पीठ के बल लेटकर व्यायाम न करना भी सबसे अच्छा है।
3. तीसरी तिमाही के लिए, लगभग सभी अभ्यासों की अनुमति है, मुख्य बात यह है कि कोई स्वर नहीं है।

गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर जिम्नास्टिक एक बहुत ही फायदेमंद गतिविधि है। गर्भावस्था की कोई भी तिमाही 1, 2 या 3 क्यों न हो, माँ और बच्चे के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हमेशा उपयुक्त व्यायाम होते हैं। अभ्यास करते समय खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको मतभेदों, डॉक्टर की सिफारिशों और प्रतिबंधों को ध्यान में रखना चाहिए।

विषय पर वीडियो: गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए चार्जिंग कॉम्प्लेक्स:

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक 3 त्रैमासिक। अभ्यास का एक सेट:

दूसरी तिमाही के दौरान, एक महिला का वजन तेजी से बढ़ने लगता है, जबकि उसके शरीर में हार्मोनल परिवर्तन होते रहते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि इस अवधि के दौरान कई महिलाएं सचमुच ऊर्जा के साथ फट रही हैं, विशेषज्ञ गर्भवती महिलाओं (दूसरी तिमाही) के लिए व्यायाम चुनने की सलाह देते हैं, क्योंकि अत्यधिक भार केवल गर्भवती मां को नुकसान पहुंचाएगा।

लंबी सैर के अलावा, आप योग और यहां तक ​​कि शक्ति प्रशिक्षण पर भी ध्यान दे सकते हैं। एक पाठ की औसत अवधि प्रति दिन एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए, और आमतौर पर यह समय अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होता है।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि कैसे मदद करेगी? चुने हुए कसरत के आधार पर, एक महिला पैर की सूजन से छुटकारा पाने, दबाव को सामान्य करने और पीठ दर्द को कम करने में सक्षम होगी।

केवल शारीरिक गतिविधि पर ध्यान देते हुए, यह मत भूलो कि हर परिचित और लोकप्रिय कसरत एक दिलचस्प स्थिति में एक महिला के लिए उपयुक्त नहीं है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: सबसे अच्छा व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने का निर्णय लेते समय एक महिला को सबसे पहली बात यह याद रखनी चाहिए कि उसकी शारीरिक स्थिति ही व्यायाम की सफलता का मुख्य उपाय है।

यदि व्यायाम के दौरान एक महिला को सांस की तकलीफ महसूस होती है, सिरदर्द या पेट में परेशानी होने लगती है, तो कसरत तुरंत समाप्त कर देनी चाहिए। दिल की धड़कन और सभी प्रकार की योनि से खून बहना भी खतरे की घंटी बन जाता है।

यह याद रखने योग्य है कि इस तरह की शारीरिक गतिविधि का मुख्य लक्ष्य गर्भावस्था के दौरान भी अच्छा आकार बनाए रखना है, लेकिन यह लक्ष्य बच्चे की भलाई की देखभाल के विपरीत नहीं होना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चुनते समय, निम्नलिखित प्रकार के व्यायामों को वरीयता दी जानी चाहिए:

1) योग कक्षाएं, जिनकी औसत अवधि दिन में 40 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए;
2) जिमनास्टिक, जो एक महिला की सामान्य भलाई में सुधार करने में मदद करेगा;
3) फिटबॉल पर व्यायाम;
4) गर्भवती महिलाओं के बीच वाटर एरोबिक्स भी बहुत लोकप्रिय है;
5) कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर भी विचार किया जा सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा करने की प्रक्रिया में, यह न केवल सुरक्षा सावधानियों के बारे में याद रखने योग्य है, बल्कि आपकी अपनी दिलचस्प स्थिति की ख़ासियत के बारे में भी है।

इसलिए, विशेषज्ञ हर दिन आधे घंटे से अधिक नहीं चलने की सलाह देते हैं, और फिर केवल इस शर्त पर कि महिला ने पहले हर दिन इस तरह के भार के लिए समय समर्पित किया हो। शक्ति प्रशिक्षण करते समय, 1-2 किलोग्राम के छोटे डम्बल को वरीयता दी जानी चाहिए। जिम्नास्टिक व्यायाम बैठने या खड़े होने पर सबसे अच्छा किया जाता है, तब से महिला के स्वास्थ्य में गिरावट की संभावना कम हो जाती है।

व्यायाम एक हवादार क्षेत्र और आरामदायक कपड़ों में किया जाना चाहिए। प्रत्येक महिला का शरीर अद्वितीय होता है, और इसलिए, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको अपनी बात सुननी चाहिए और अगले खेल परिणाम के लिए बच्चे की भलाई को जोखिम में नहीं डालना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम: एक उपयोगी और आसान कार्यक्रम

फिटबॉल एक गर्भवती महिला के लिए एक अनिवार्य सहायक है, जिसके साथ आप पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि फिटबॉल पर व्यायाम करते समय, आपको अपना वजन कम करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि एक महिला का मुख्य कार्य अपनी भलाई में सुधार करना है, सामान्य कामकाज हासिल करना है। शरीर।

तो, फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का सेट क्या है? यहाँ कुछ लोकप्रिय अभ्यास दिए गए हैं:

• एक फिटबॉल पर बैठकर एक मुद्रा लें, अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, और अपने कूल्हों को आगे-पीछे करना शुरू करें, संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें;

• गेंद पर कसकर बैठे हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अब आपको अपने हाथों को दाएं और बाएं मोड़ने की जरूरत है, प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 10 बार दोहराएं;

• फिटबॉल पर, आप प्रभावी ढंग से शक्ति अभ्यास कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। इसके बाद, आपको अपने हाथों में 1 किलोग्राम डम्बल लेना चाहिए और अपनी गर्दन पर दबाव डाले बिना उन्हें अलग-अलग दिशाओं में फैलाना शुरू करना चाहिए;

• अगले अभ्यास के लिए, गेंद पर कसकर बैठें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं। अगला, अपने दाहिने हाथ से, आपको अपने दाहिने पैर के पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करने की ज़रूरत है, बाएं अंगों के लिए उसी तरह व्यायाम दोहराएं;

• फिटबॉल की मदद से आप लंग्स भी कर सकते हैं और इसके लिए बॉल पर एक हाथ रखकर खड़े हो जाना चाहिए। एक पैर दूसरे के सामने होना चाहिए, और गेंद पर जोर बनाए रखते हुए धीरे-धीरे घुटने पर झुकना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराने के लायक है।

फिटनेस बॉल के साथ काम करने का मुख्य रहस्य सावधानी है। कुछ व्यायाम करते समय आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आप आसानी से अपना संतुलन खो सकते हैं और फर्श पर समाप्त हो सकते हैं। इसके अलावा, उचित श्वास के बारे में मत भूलना, जो गंभीर तनाव की प्रक्रिया में शरीर के काम को सामान्य करता है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योग: बुनियादी आसन

योग गर्भवती महिला के लिए दूसरी तिमाही में अपने स्वास्थ्य में सुधार लाने में एक विश्वसनीय और सुरक्षित सहायक है। एक दिलचस्प स्थिति में एक महिला के लिए कौन सी स्थिति सबसे सुरक्षित मानी जाती है?

1) वृक्षासन मुद्रा या वृक्ष मुद्रा पैरों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करती है, जिससे सूजन को रोका जा सकता है।
2) आसन विपरीत नमस्कार ऊपरी रीढ़ पर तनाव को दूर करने में मदद करता है।
3) आसन पदंगुष्ठासन पैरों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, जोड़ों पर तनाव कम करता है।
4) आसन सुप्त उददर्शन जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करने में मदद करता है।

कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योग आदर्श है क्योंकि यह शरीर के कामकाज में कई समस्याओं का सामना करने में मदद करता है, बिना ज्यादा समय बर्बाद किए। लेकिन आपको बहुत जटिल आसनों को भूलना होगा, बैठने या खड़े होने की मुद्रा पसंद करते हैं।

जरूरी! गर्भवती महिलाओं के लिए योग में ऐसे आसनों को शामिल नहीं करना चाहिए जो पेट की मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव डालते हैं, क्योंकि इससे बच्चे के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंच सकता है।

घुमा करते समय, यह आपके शरीर की स्थिति और भ्रूण की स्थिति पर विचार करने योग्य है। आमतौर पर दूसरी तिमाही में, एक महिला पहले से ही गर्भ में बच्चे की स्थिति और उसके मूड को पूरी तरह से महसूस करती है। यदि बच्चा सक्रिय है, तो महिला को शांत आसन करना चाहिए, कमल की स्थिति लेना चाहिए या कई साँस लेने के व्यायाम करना चाहिए।

पूरे शरीर के कामकाज को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए श्वास व्यायाम किसी भी योग अभ्यास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी श्वास आसन नाड़ी शोधन प्राणायाम और उज्जयी प्राणायाम हैं।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक: व्यायाम का एक सेट

कई महिलाएं गर्भावस्था के दौरान जिमनास्टिक व्यायाम पसंद करती हैं, क्योंकि उन्हें मां और बच्चे दोनों के लिए सुरक्षित माना जाता है।

यह गर्भवती महिलाओं के लिए वार्म-अप के साथ जिमनास्टिक शुरू करने के लायक है। इसे करने के लिए चटाई पर बैठ जाएं, सांस को सामान्य करें, गर्दन को फैलाएं, सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं और हाथों से घुमाएं। पूरी तरह से वार्म-अप के बाद ही, जिसकी औसत अवधि 5 मिनट है, क्या आप स्वयं व्यायाम पर आगे बढ़ सकते हैं।

यहाँ केवल सबसे लोकप्रिय हैं:

• एक महिला को दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाना चाहिए, जिसके बाद उसे अपने घुटनों को झुकाते हुए धीरे-धीरे नीचे जाना चाहिए। सबसे निचले बिंदु पर टिके रहने के बाद, जिसे केवल पहुँचा जा सकता है, यह आपके पैरों को सीधा करने के लायक है, अपनी मूल स्थिति में लौटना;

• अगला अभ्यास करने के लिए, यह चारों तरफ उठने के लायक है, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर टिकाएं, और गर्दन को अपने बाएं से पकड़ें। बाईं कोहनी को नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, इसके साथ चटाई को छूने की कोशिश करना। अगला, यह प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लायक है, प्रत्येक हाथ के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं;

• अब महिला को अपने घुटनों को एक साथ लाते हुए, अपनी तरफ लेटने की जरूरत है। पैरों को खोले बिना घुटनों को सावधानी से फैलाना चाहिए। इस अभ्यास को 20 बार दोहराया जाना चाहिए;

• एक नया व्यायाम करने के लिए, आपको चारों तरफ उठना चाहिए और अपनी पीठ को सीधा करना चाहिए। अब जो कुछ बचा है वह पीठ को गोल करना है, जिसके बाद सावधानीपूर्वक अपनी मूल स्थिति में लौटना आवश्यक होगा।

इस गतिविधि के लिए आदर्श अवधि 20-30 मिनट है। यदि इस प्रक्रिया में लड़की अपने स्वास्थ्य में तेज गिरावट महसूस करती है, तो यह प्रशिक्षण को बाधित करने और सांस लेने के लायक है।

ऐसा माना जाता है कि तीसरी तिमाही में भी जिम्नास्टिक गर्भवती महिला के लिए सुरक्षित है, लेकिन तभी जब व्यायाम तकनीक का सही तरीके से पालन किया जाए।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस: सिमुलेटर पर संभावित व्यायाम की सूची

कई गर्भवती महिलाएं गर्भावस्था के दौरान फिटनेस रूम में जाना छोड़ देना पसंद करती हैं, जो मूल रूप से गलत है। सिमुलेटर पर नियमित व्यायाम एक महिला की सामान्य भलाई में सुधार करने में मदद करेगा, श्वसन प्रणाली के सही कामकाज में योगदान देगा और सभी आंतरिक अंगों की स्थिति को सामान्य करेगा।

लेकिन अत्यधिक तनाव के बारे में भूल जाना बेहतर है, क्योंकि गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस का मतलब है कि आनंद प्राप्त करने और अपने स्वयं के शारीरिक आकार को बनाए रखने के उद्देश्य से हल्के व्यायाम।

तो, गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में फिटनेस रूम में किस तरह के कसरत एक महिला के वफादार सहायक बन सकते हैं?

1) हल्की जॉगिंग या ट्रेडमिल पर तेज चलना दूसरी तिमाही में एक महिला के पसंदीदा व्यायामों में से एक है;

2) आप वरीयता दे सकते हैं और, जो 7-10 मिनट के लिए अभ्यास करने लायक है;

यहां तक ​​​​कि गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक व्यायाम भी एक लड़की की सामान्य स्थिति और उसके मूड में सुधार कर सकता है, साथ ही उसकी पीठ पर तनाव को कम करने में मदद करता है। आमतौर पर, दूसरी तिमाही तक, विषाक्तता के लक्षण कम हो जाते हैं, और महिला का मूड बढ़ जाता है, जिसका अर्थ है कि वह अपनी सारी ऊर्जा अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करने के लिए समर्पित कर सकती है।

गर्भावस्था के दौरान, शरीर का पुनर्निर्माण किया जाता है, जिससे बच्चे को जन्म देने और सफल जन्म के लिए स्थितियां बनती हैं। एक ओर, एक गर्भवती महिला को सुरक्षित रूप से व्यवहार करना चाहिए ताकि कोई अपूरणीय घटना न हो।

दूसरी ओर, एक सुस्त और कमजोर शरीर सामान्य शारीरिक प्रसव के लिए तैयार नहीं होता है। यह निचले शरीर के लिए विशेष रूप से सच है, जो गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन लेता है, और बच्चे के जन्म के दौरान अपने सभी संसाधनों को प्रकट करता है।

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मतभेद

ध्यान!एक गर्भवती महिला को दिन की सामान्य दिनचर्या से बाहर अपनी किसी भी गतिविधि के बारे में डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। आप स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनुमति प्राप्त करने के बाद ही प्रशिक्षण ले सकती हैं जो गर्भावस्था के दौरान की निगरानी करता है।

रोग जो पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण को रोकते हैं:

यदि आप निम्न में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए:

• सिर चकराना;
• योनि से खून बह रहा है;
• सरदर्द;
• छाती में दर्द;
• पैरों की सूजन;
• व्यायाम की अनुपस्थिति में सांस की तकलीफ;
• मांसपेशी में कमज़ोरी;
• श्रम की शुरुआत।

निष्पादन बाधाएं

1. सभी व्यायाम आपके अपने वजन के साथ किए जाते हैं। गर्भवती महिलाओं को मुफ्त वजन - बारबेल, डंबल और वेट के साथ प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। घर में किताबों और बालू की बोतलों के रूप में किसी भी तरह का वजन न लें। घुटने-कोहनी की स्थिति से झूलों का प्रदर्शन करते समय लेग वेट का उपयोग करने की अनुमति है।
2. उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियाँ निषिद्ध हैं, जो आपको श्वास और हृदय गति को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देती हैं। श्वास हमेशा समान होनी चाहिए, साँस लेना और साँस छोड़ना अस्वीकार्य है, ताकि चेतना न खोएं और भ्रूण हाइपोक्सिया का कारण बनें।
3. आप तेज, झटकेदार हरकत नहीं कर सकते। गर्भवती महिलाओं में, जोड़ों की अतिसक्रियता और लिगामेंटस तंत्र की भेद्यता होती है। सभी प्रकार के व्यायाम धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीके से किए जाते हैं।

किसी भी समय क्या नहीं किया जा सकता है?

1. मुख्य परिसर को करने से पहले वार्मअप करना जरूरी है। वार्म अप करने के लिए 5-10 मिनट का समय लें। यदि आप जिम में हैं, तो ट्रेडमिल पर चलें या अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करें।
2. निचले शरीर के लिए संयुक्त जिम्नास्टिक करें: प्रत्येक पैर को बारी-बारी से दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं। घुटने और कूल्हे के जोड़ों का समान हेरफेर करें। संतुलन न खोने के लिए, आप अपने हाथों से कुर्सी के पीछे चिपक सकते हैं।
3. पहली तिमाही में, एक अलग पेट की उपस्थिति के साथ एक लापरवाह स्थिति में संलग्न होने की अनुमति है, खड़े होने, बैठने और घुटने-कोहनी की स्थिति में व्यायाम करने के लिए स्विच करें।
4. एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में एक आरामदायक तापमान के साथ व्यायाम करें।

जरूरी!जब आप अच्छा महसूस करें तभी व्यायाम करना शुरू करें। राज्य में जरा सा भी परिवर्तन होने पर कक्षाएं जारी रखने से मना कर दें।

जटिल

स्लिमिंग पैर

• वार्म अप (5 मिनट):
  1. औसत गति से चलना - 2 मिनट;
  2. धड़ झुकता है (आगे, पीछे, बग़ल में) - 1 मिनट;
  3. पैरों के लिए संयुक्त जिम्नास्टिक - 2 मिनट।
• पैरों के साथ "स्प्रिंग्स" - प्रत्येक पैर के लिए 30 बार, 4 सेट।
  1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी): खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, कमर पर हाथ।
  2. अपने पैर की उंगलियों पर उठो।
  3. संतुलन के लिए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
  4. एक पैर को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आप नितंब और जांघ के पिछले हिस्से में तनाव महसूस न करें।
  5. मध्यम आयाम के साथ अपने पैर को शांत लय में घुमाएं।
  6. दूसरे पैर का व्यायाम करें।
• प्लाई स्क्वाट्स - 15-20 प्रतिनिधि, 3-4 सेट।
  1. कंधों से अधिक चौड़े पैरों के साथ खड़े हों, मोज़े बाहर की ओर हों।
  2. सांस भरते हुए आराम से बैठ जाएं, नितंबों को जितना हो सके पीछे की ओर खींचे, मानो किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठ गए हों।
  3. वजन कम करने के लिए, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
  4. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुकती नहीं है, आपके कंधे सीधे हैं, आपकी टकटकी आगे की ओर निर्देशित है।
  5. यदि स्क्वाट उथला है, तो जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां अधिक काम करती हैं।
  6. डीप स्क्वाटिंग (फर्श के समानांतर पहले और नीचे) अधिक सक्रिय रूप से ग्लूटियल मांसपेशियों को काम करने के लिए जोड़ता है।
  7. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• पैर अपहरण - प्रति पैर 10-15 प्रतिनिधि, 3 सेट।
  1. खड़े होकर, हाथ एक कुर्सी के पीछे आराम करते हैं, पैर - कंधे-चौड़ाई अलग, पैर - एक दूसरे के समानांतर।
  2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर को एक विकर्ण प्रक्षेपण में बाहर की ओर ले जाएं, जब तक कि आप नितंब और हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस न करें।
  3. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैर को फर्श पर टिकाए बिना अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
  4. सुचारू, नियंत्रित अपहरण के साथ जारी रखें।

     ध्यान!तेज, झूलती हुई हरकतें न करें और सुनिश्चित करें कि शरीर हिलता नहीं है या आगे की ओर झुकता नहीं है।

• साइड वर्टिकल लेग स्विंग्स - 10-15 रेप्स प्रति लेग, 3 सेट।
  1. आईपी: अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, शरीर को ऊपर उठाया जाता है, निचले हाथ की कोहनी पर समर्थन होता है, पैर शरीर के अनुरूप सीधे होते हैं।
  2. संतुलन के लिए, निचले पैर को घुटने पर मोड़ा जा सकता है।
  3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने सीधे ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं।
  4. शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, श्वास लेते हुए, अंग को उसकी मूल स्थिति में कम करें।
  5. स्थिति बदलें और दूसरे पैर के लिए व्यायाम करें।
• कूल डाउन: नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें - इसे ज़्यादा न करें, तब तक स्ट्रेच करें जब तक आपको अच्छा न लगे। चटाई पर बैठकर या लेटते समय स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा होता है।

पहली तिमाही में बछड़े की मांसपेशियों और पैरों के लिए

गर्भावस्था के दौरान, हार्मोनल पृष्ठभूमि में परिवर्तन होता है, निचले छोरों की सूजन और ऐंठन की प्रवृत्ति होती है। अतिरिक्त भार के आगमन के साथ, वैरिकाज़ नसों की उपस्थिति संभव है। शिरापरक रक्त के ठहराव को रोकने के लिए, मांसपेशियों की लोच और जोड़ों की गतिशीलता बनाए रखने के लिए, आपको पैरों और जोड़ों के लिए विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

• वार्म अप (5 मिनट)।
  1. रेस्पिरेटरी जिम्नास्टिक - 2 मिनट (गहरी शांत सांसों और साँस छोड़ने का विकल्प)।
  2. चिकनी हाथों के झूलों के साथ चलना - 3 मिनट।
• पैरों को ऊपर उठाना - 10-20 प्रतिनिधि।
  1. एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ा अलग हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं।
  2. अपने पैरों को फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर इंगित करें, बिना अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाए।
  3. लिगामेंट में तनाव और निचले पैर की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।
  4. अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

फुट रोटेशन - प्रत्येक दिशा में प्रत्येक पैर के साथ 10 रोटेशन।

1. बैठे या लेटे, पैर आपके सामने फैले हुए हैं।
2. एक पैर को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
3. पैर को दक्षिणावर्त दिशा में घुमाएं, ध्यान से जोड़ पर अंग को घुमाएं।
4. 10 मोड़ पूरे करने के बाद, वामावर्त रोटेशन दोहराएं।

घुटने का विकास - प्रत्येक पैर के साथ प्रत्येक दिशा में 10 चक्कर।

1. आईपी: खड़े, पैर - कंधे-चौड़ाई अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर, हाथ कमर पर।
2. घुटने मोड़कर एक पैर उठाएं।
3. अधिकतम लिफ्ट फर्श के समानांतर जांघ है।
4. घुटने के जोड़ पर पैर को दक्षिणावर्त घुमाएँ, जिससे पैर से वृत्त बन जाएँ।
5. रोटेशन को विपरीत दिशा में दोहराएं।
6. अपना पैर बदलें।

पैर की उंगलियों पर उठो - 20-30 प्रतिनिधि।

1. आईपी: खड़े, पैर - कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ - कमर पर।
2. सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों के पंजों पर धीरे से उठें।
3. शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें, बछड़े की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।

अड़चन:

1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर चटाई पर बैठें।
2. पैरों को एक साथ लाया जाता है, पैर की उंगलियों को छत की ओर निर्देशित किया जाता है।
3. अपनी टखनों के चारों ओर अपने हाथों से आगे झुकें।
4. आराम करें, समान रूप से सांस लें।
5. धीरे-धीरे अपने धड़ को अपने पैरों की ओर खींचें, अपनी बाहों को तनाव दें।
6. थोड़ी देर के लिए अधिकतम बिंदु पर रुकें, अपनी सांस देखें।
7. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

दूसरी तिमाही में जोड़ों और पैरों पर

गर्भावस्था के मध्य में, एक महिला को वेस्टिबुलर तंत्र में समस्या का अनुभव हो सकता है:चक्कर आना और मतली संभव है। कोशिश करें कि अस्थिर स्थिति में व्यायाम न करें और स्थिति में अचानक बदलाव से भी बचें। उन गतिविधियों को प्राथमिकता दें जिनके दौरान आपको अपना सिर अक्सर उठाने और कम करने की आवश्यकता नहीं होती है। 18-20 सप्ताह से शुरू होकर, आपको तंग सहायक अंडरवियर में और एक पट्टी के साथ काम करने की आवश्यकता है। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायामों से बचें।

• वार्म अप (5 मिनट):
  1. साँस लेने के व्यायाम (गहरी साँस और साँस छोड़ना) - 2 मिनट;
  2. जगह पर चलना - 3 मिनट।
• पैरों से लुढ़कना - प्रत्येक पैर के लिए 2 मिनट।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे।
  2. अभ्यास के लिए, आपको 2-3 सेंटीमीटर व्यास (पाइप का एक टुकड़ा, एक बॉडीबार, एक जिमनास्टिक स्टिक) के साथ एक छोटी छड़ी की आवश्यकता होगी।
  3. प्रक्षेप्य को अपने सामने फर्श पर रखें।
  4. अपने पैर के पैर के साथ, पैर की पूरी सतह का उपयोग करके, छड़ी को आगे और पीछे रोल करें।
  5. अपनी उंगलियों से छड़ी को उठाने का प्रयास करें, प्रक्षेप्य को फर्श से उठाएं।
  6. दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
• जोड़तोड़ करने वाले पैर - प्रत्येक पैर के लिए 1-2 मिनट।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे।
  2. व्यायाम के लिए आपको एक तौलिया या मोटा रुमाल चाहिए।
  3. कपड़े को अपने सामने रखें।
  4. अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करके, तौलिये को पकड़ें, इसे ऊपर उठाएं और इसे दूसरे क्षेत्र में स्थानांतरित करें।
  5. तौलिये को भी इसी तरह बदलें।
  6. दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
• अंक - प्रत्येक चरण के लिए 9 अंक।
  1. आईपी: गलीचे पर बैठे या लेटे हुए (आप सोफे पर कर सकते हैं)।
  2. अपने सीधे पैर को अपने सामने उठाएं।
  3. अंग को ऊंचा लाने की जरूरत नहीं है, बस एक निलंबित अवस्था काफी है।
  4. अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करके, हवा में 0 से 9 तक की संख्याएं बारी-बारी से लिखें।
  5. आकृति का आकार पैर के आकार से थोड़ा बड़ा है।
  6. अपना समय लें, रेखाएँ "आकर्षित करें"।
  7. दूसरे पैर के लिए "अंकगणितीय पाठ" दोहराएं।
• बछड़ा व्यायाम - 30 प्रतिनिधि।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर।
  2. अपने पैरों को पैर की उंगलियों पर उठाएं जब तक कि बछड़े की मांसपेशियां सिकुड़ न जाएं।
  3. ऊपरी स्थिति में, अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें और पैर को "आधा-पैर की उंगलियों" पर स्थानांतरित करें, पैरों और बछड़े की मांसपेशियों की सामने की सतह को थोड़ा फैलाएं।
  4. कुछ सेकंड के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - आधे पैर की उंगलियों से, अपने पैर की उंगलियों पर वापस आएं, फिर अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए अपने पैरों को आराम दें।
• अड़चन:
  1. खड़े होने पर, अपने पैर को उठाएं और मांसपेशियों को आराम देते हुए सक्रिय रूप से अंग को हिलाएं।
  2. आप आराम से मांसपेशियों को अगल-बगल से घुमाते हुए, अपने हाथों से प्रत्येक निचले पैर की मालिश करके बैठ सकते हैं।

तीसरे में

तीसरी तिमाही में व्यायाम की तीव्रता कम हो जाती है... सभी आंदोलनों को यथासंभव सुचारू रूप से किया जाता है। लक्ष्य स्नायुबंधन और जोड़ों को लोच प्रदान करना, सूजन को खत्म करना और दबाव को सामान्य करना है। अधिकांश व्यायाम खड़े होने, बैठने और चारों तरफ से किए जाते हैं। लापरवाह स्थिति में और बगल में गतिविधि से बचें। खड़े होकर व्यायाम करते समय, कुर्सी के पीछे की ओर झुकें या दीवार को पकड़ें।

कक्षाओं के लिए इष्टतम समय: दिन का पहला भाग। परिसर की कुल अवधि शांत, मापी गई गति से 20-30 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

• वार्म अप (5 मिनट):
  1. साँस लेने के व्यायाम (गहरी साँस और साँस छोड़ना) - 2 मिनट;
  2. जगह पर चलना - 3 मिनट।
• फिटबॉल व्यायाम - प्रत्येक पैर के लिए 15 दोहराव, 1 दृष्टिकोण।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे।
  2. अपने सामने एक फिटबॉल (बड़ी जिम्नास्टिक बॉल) रखें।
  3. एक पैर को अपनी पिंडली के साथ प्रक्षेप्य पर रखें।
  4. जैसे ही आप अपने पैर की स्थिति बदलते हैं, गेंद को अपनी ओर और दूर ले जाएं।
  5. दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
• पैरों के लिए व्यायाम - प्रति पैर 10 प्रतिनिधि, 1 सेट।
  1. आईपी: फिटबॉल पर बैठे, पैर - कंधे-चौड़ाई अलग।
  2. स्थिति की स्थिरता देखें।
  3. एक पैर उठाएं और अपने पैर को दूसरे पैर के निचले पैर की भीतरी सतह के साथ नीचे से ऊपर की ओर खिसकाएं, पैर को पैर से ढँक दें।
  4. दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
• फुट रोल - 30 रोल, 1 सेट।
  1. आईपी: खड़े, हाथ दीवार पर या कुर्सी के पीछे आराम करते हैं।
  2. अपने पैर की उंगलियों पर उठो, अपनी एड़ी पर आसानी से रोल करें।
  3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• फुफ्फुस राहत - 2-3 मिनट।
  1. आईपी: दीवार के खिलाफ, गलीचा पर झूठ बोलना।
  2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने अंगों को दीवार पर टिकाएं।
  3. अपने नितंबों को दीवार से सटाएं।
  4. कुछ मिनट इस स्थिति में लेट जाएं।
  5. अपने पैरों को धीरे से नीचे करें।
• अड़चन:
  1. चटाई पर बैठे, पैर सीधे हैं, हाथ चटाई के पीछे आराम करते हैं।
  2. अपना पैर उठाएं, अपने अंग को हिलाएं, तनाव से राहत दें।
  3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
  4. अपने घुटने को मोड़ते हुए, अपने बछड़े की मांसपेशियों को अपने हाथ से फैलाएं।
  5. दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

जांघों और नितंबों के लिए

यह खंड उन व्यायामों को सूचीबद्ध करता है जो आप गर्भावस्था के दौरान कर सकते हैं। उसे याद रखो 2-3 तिमाही में, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की ज़रूरत नहीं है, और अस्थिर स्थिति भी लेने की ज़रूरत नहीं है- दीवार या कुर्सी के पीछे पकड़ें। अपने विवेक से पैरों और नितंबों के लिए कॉम्प्लेक्स को मिलाएं (प्रति कसरत 3-5 व्यायाम)। एक सत्र शुरू करने से पहले, वार्म अप करें, प्रमुख मांसपेशी समूहों के विश्राम और खिंचाव के साथ कूल डाउन के साथ कसरत समाप्त करें।

• क्लासिक स्क्वाट्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
  1. आईपी: खड़े, पैर - कंधों से अधिक चौड़े, जुराबें तलाकशुदा हैं।
  2. भार दोनों पैरों में समान रूप से वितरित किया जाता है।
  3. अपने नितंबों के साथ फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे की स्थिति में जितना संभव हो उतना पीछे बैठें।
  4. सुनिश्चित करें कि पीठ में कोई विक्षेपण नहीं है।
  5. कंधों को सीधा किया जाना चाहिए, टकटकी आपके सामने निर्देशित की जाती है।
  6. व्यायाम धीरे-धीरे करें, तकनीक का पालन करें।
  7. नीचे बैठें, श्वास लें, ऊपर उठकर श्वास छोड़ें।

  जरूरी!दूसरी तिमाही में, स्क्वाट करना, कुर्सी की दीवार या पीठ को पकड़े रहना। तीसरी तिमाही में व्यायाम से परहेज करें।

• लेग स्विंग्स - प्रति पैर 15 प्रतिनिधि, 3 सेट।
  1. आईपी: चटाई पर घुटने-कोहनी की स्थिति।
  2. सांस छोड़ते हुए पैर को घुटने पर ऊपर की ओर उठाते हुए काल्पनिक बाधा को पैर से ऊपर की ओर धकेलें।
  3. अपने पैर को शीर्ष बिंदु पर जोर से न मोड़ें।
  4. सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  5. प्रत्येक पैर पर एक सेट करें।
• लेग स्ट्रेटनिंग - प्रति पैर 10-15 प्रतिनिधि, 3 सेट।
  1. आईपी: घुटने-कोहनी, चटाई पर।
  2. कोहनी कंधों के नीचे, घुटने कूल्हे के जोड़ों के नीचे होते हैं।
  3. टकटकी आगे निर्देशित है।
  4. घुटने के जोड़ पर अंग को सीधा करते हुए, एक पैर को धीरे से उठाएं, जब तक कि यह फर्श के सापेक्ष समानांतर स्थिति न बना ले।
  5. अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं।
  6. दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
• भीतरी जांघ फिटबॉल - 30 निचोड़, 3 सेट।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे।
  2. फिटबॉल को अपनी जांघों के बीच अलग रखें, अपने पैरों को गेंद के चारों ओर लपेटें।
  3. फिटबॉल को छोड़े बिना, अपने कूल्हों के साथ गेंद को लयबद्ध और सुचारू रूप से निचोड़ें, मांसपेशियों में तनाव और विश्राम की बारी-बारी से अवधि।
• नितंबों पर चलना - 3 सेट (आगे-पीछे चलना - 1 सेट)।
  1. आईपी: फर्श पर बैठो, अपने पैरों को अपने सामने फैलाओ, पैर एक साथ लाए।
  2. अपनी पीठ सीधी रक्खो।
  3. सीधे पैरों के ग्लूट्स और मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए आगे बढ़ें।
  4. उसी तरह वापस जाओ।
• बटरफ्लाई - 30 प्रतिनिधि, 1 सेट
  1. आईपी: चटाई पर बैठे, पैर - "तुर्की में" एक साथ लाए गए, पैर जुड़े हुए हैं।
  2. एक तितली के पंखों के फड़फड़ाने की नकल करते हुए, अपने घुटनों को फर्श पर खींचते हुए, अपने कूल्हों को फैलाएं।
  3. आप अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं, आंतरिक जांघों पर दबाव डाल सकते हैं।

इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम के एक सेट के साथ एक स्पष्ट वीडियो:
याद रखें कि गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ और मध्यम गतिविधि से गर्भवती माँ और बच्चे को लाभ होगा। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, खेल माताएं बच्चे के जन्म को अधिक आसानी से सहन करती हैं और जल्दी से आकार में लौट आती हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, उनके स्वस्थ बच्चे हैं। हम आपके सुखद अनुभव की कामना करते हैं!