Особенности прокрастинации в подростковом возрасте. Как бороться с детской прокрастинацией? Теория Пола Грэхама о полезной прокрастинации

Интересной особенностью прокрастинации является то, что мы в приравниваем ее к «лени» и «трате времени», т. е. оцениваем ее как негативное свойство - то, что немедленно нужно исправить или предотвратить. В одной из статей в New Yorker’е объясняется насколько пагубной может быть прокрастинация, с психологической точки зрения:

«Сущность прокрастинации состоит в неделании того, что вы (по вашему мнению) должны делать - это серьезная психологическая западня, когда привычка властвует над человеком. Феномен прокрастинации: несмотря на то, что она заставляет нас избегать выполнения неприятных задач, потворство прокрастинации не делает людей счастливыми».

Одно из исследований прокрастинации продемонстрировало, что 65% опрошенных студентов знали о том, что прокрастинация заставит их почувствовать себя несчастными и желали бы её избежать. Но на самом деле, прокрастинация могла бы помочь нам делать больше - по крайней мере, больше важных вещей. Давайте посмотрим как на самом деле работает прокрастинация и почему все не так плохо.

Почему мы прокрастинируем

Состояние прокрастинации возникает из-за двух борющихся процессов в нашем мозге.
Первый - это лимбическая система, является подсознательной зоной и отвечает за центр удовольствий.
Второй процесс рождается в префронтальной коре, которая известна как внутренний органайзер.
Лимбическая система борется за кратковременные удовольствия, а префронтальная кора борется за долгосрочные перспективы.

Доктор Тимоти Пичул, автор книги " Справочник прокрастинации", написал:
«Префронтальная кора - это часть нашего мозга, которая отличает нас от животных и контролируется импульсом. В отличие от лимбической системы, чтобы запустить механизм и заставить выполняться команды, нам нужно подать сознательный сигнал.
Лимбическая система вступает в силу самостоятельно, как только мы думаем о проблеме, и делает все, чтобы мы чувствовали себя лучше - т. е. включается прокрастинация».

Известный предприниматель и инвестор Пол Грэхэм повстречал на своем веку большое количество прокрастинаторов. И заметил, что наиболее впечатляющие люди среди его знакомых были жуткими прокрастинаторами. Пол вывел несколько теорий по поводу того, почему мы откладываем наши дела.

Одна из них указывает на отсутствие связи между работой над важными проектами и вознаграждениями, которые мы получаем при их окончании:
«Если ты работаешь над чем-то, что ты в состоянии закончить в течение дня-двух, то ты ощущаешь приятное чувство от скорого завершения задания. Если же награда где-то в неопределенном будущем - это кажется уже менее реальным».

Во второй теории Пол указывает на те страхи, которые сопровождают выполнение очень больших и важных проектов:
«Большие проблемы пугают. Сталкиваясь с ними, испытываешь почти физическую боль».

Нам всем приходилось через это пройти. Вместо того, чтобы начать работать над большим проектом, нас неожиданно захватывает текущая работа, да так, что не отвлечься. Это происходит потому, что нас сдерживает страх перед неминуемыми проблемами, связанными с началом почти любой большой работы; включается лимбическая система, защищая от неприятных вещей, которых мы боимся.

Прокрастинация: добро или зло?

Большинство из нас воспринимают прокрастинацию, как нечто плохое. Можно найти сотни книг и статей, рассказывающих как вылечить или побороть этот недуг. Но как говорит Пол Грэхэм: вылечить прокрастинацию невозможно.
«И не важно над чем вы работаете, вы не работаете над всем остальным. Вопрос не в том, как избежать прокрастинацию, а как сделать ее продуктивной».

Пол разбил прокрастинацию на три вида, в зависимости, что вы делаете вместо выполнения работы:

• Ничего не делаете
• Делаете что-то менее важное
• Делаете что-то более важное

Понятно какой из типов прокрастинации действительно может быть нам полезен. Вместо того, чтобы размениваться по мелочам, отвечать на письма, или заниматься домашними делами, лучше сфокусироваться на более важной работе.

С другой стороны, профессор Стендфордского университета Джон Перри в газете «Huffington Post» писал, что второй тип прокрастинации приводит нас к тому, что мы делаем важную работу лучше, когда мы до нее наконец добираемся. Так как большинство прокрастинаторов по сути перфекционисты, которые желают сделать наилучшим образом самые важные задания, то откладывание весьма полезно:
«Оставить выполнение работы на последний момент позволяет сделать работу всего-навсего хорошо. В 99% случаев просто хорошо выполненная работа - это все, что от нас требуется».

Другая выгода от прокрастинации второго типа - это то, что мы зачастую занимаемся делами, которые на самом деле не очень важны. Если их отложить, они в итоге все равно исчезнут, и мы спасем себя от ненужной работы.

Хорошая прокрастинация

Существует несколько теорий как направить нашу прокрастинацию в мирное русло.

1. Теория Пола Грэхама о полезной прокрастинации.

Когда мы отлыниваем от не слишком важной работы - мы можем потратить больше времени на более важную работу. Жизнь современного человека хорошо демонстрирует прокрастинацию:

«Дел намного больше, чем мы в состоянии выполнить. Каждый, кто выполняет работу на отлично, для этого бросает недоделанными множество мелких заданий. И мне кажется неправильно чувствовать себя плохо из-за этого».

Существует важный довод почему стоит оставлять недоделанной рутинную работу: хотя бы для того, чтобы завершить более важные проекты. Для важных дел обычно нужны две вещи, которых суета или рутина не требуют: огромное количество времени и необходимое настроение. Когда мы воодушевлены работой над чем-то важным, было бы глупостью растрачивать это настроение на выполнение неважных заданий, которые, как нам кажется, все равно нужно сделать. Возможно направляя энергию на крупные задачи когда у нас есть силы, мы не поддерживаем в должном порядке домашние дела или менее приоритетные задачи, но может так и надо делать?

Работая над амбициозным проектом, ты получаешь реальное удовольствие, плывешь с надутыми парусами, хоть и оставляешь нужные вещи несделанными.

2. Теория Джона Перри: упорядоченная прокрастинация

Идея состоит в том, чтобы обмануть себя. И пока нам кажется, что мы работаем над менее важными задачами, избегая более крупных, мы на самом деле обманываем себя, выполняя более важные дела.

Это сложная для понимания схема означает следующее.
Мы всегда мысленно формируем для себя рейтинг важности дел. Самые срочные и важные находятся во главе списка, правда, и другие важные дела тоже будут присутствовать. Настоящие прокрастинаторы, как правило, будут стараться избежать более важных и сложных (вызывающих страх) задач, находящихся во главе списка дел, в пользу более легких и мелких.

Постарайтесь добавлять в первые строчки вашего списка те задания, которые кажутся невероятно важными и срочными, но на самом деле могут быть или отложены на потом или вообще не выполнены. Сложность заключается в том, чтобы заставить себя поверить, что эти задания очень важные и сложные, таким образом, вы выполните другие дела вашего списка, только бы избежать выполнения этих.
Если вам удастся применить эту стратегию, вы будете удовлетворены тем, что вы делаете больше, при этом оставаясь продуктивным прокрастинатором.

Упорядоченная прокрастинация - это своего рода фантазия, как если перевести часы на двадцать минут вперед. Ты знаешь, что сделал это, но притворяешься, что нет.

В 1930 году Роберт Бэнклей написал уместное здесь высказывание:
«Каждый может сделать очень много, особенно если это не то, что он должен делать сейчас».

3. Теория Чендлера: устанавливайте правила

Романист и сценарист Раймон Чендлер понял свои особенности прокрастинации и установил для себя ряд правил, для того чтобы помочь себе разделаться с работой. Он заставлял себя писать, ежедневно откладывая время письма и соблюдая два основных правила:

• Ты не должен писать
• Ты не должен делать ничего другого.

Чтобы избежать скуки ничегонеделания по четыре часа в день, он стал очень плодовитым писателем. И объяснил, как эта стратегия применяется в школах на детях:

«Если ты заставляешь детей сидеть тихо, они выучат что-то только для того, чтобы не заскучать».

Распространеная ошибка прокрастинаторов

Прокрастинаторы зачастую пытаются уменьшить свои обязательства, надеясь, что с меньшим списком дел они смогут сделать больше. Такие действия только отдаляют прокрастинатора от важного источника мотивации: исчезает выбор между более важными и неважными задачами. Когда в твоем списке дел всего несколько задач, то ты просто отложишь их все.
Это верный способ стать «диванным бойцом», а не активным индивидуумом.

Исследования доказывают, что прокрастинация это не такая уж редкость, и не обязательно порок. Научившись управлять своей склонностью к прокрастинации, мы сможем превратить ее в достаточно действенный инструмент.

Перевод : Екатерина Короленко для Литнес.ru, .

Прокрастинация, или склонность откладывать важные дела на потом, создает иллюзию свободы. Она заставляет людей думать, что у них много времени, однако при этом крадет это время. Прокрастинация похожа на беззаботную игру, но часто оборачивается чувствами вины и беспокойства.

Человек, подверженный прокрастинации, испытывает ложное чувство безопасности. Он оптимистично думает, что ситуация под контролем и спешить некуда. Он часто недооценивает время, необходимое для выполнения задачи (например, может думать, что работа займет 30 минут, в то время как объективно она занимает 2 часа). Поэтому прокрастинация начинается с чувства легкости и веселья, но потом за это приходится расплачиваться, испытывая страх, беспокойство, беспомощность и злость на самого себя.

Однако привычку ничего не делать очень трудно изменить: человек, склонный откладывать дела на потом, уверен, что в ней нет ничего плохого. Хорошая оценка (а иногда и просто оценка, позволяющая перейти в следующий класс) – хорошее доказательство того, что система работает и что эффективнее выполнять работу под давлением.

К сожалению, когда мы откладываем дела на потом, то расплачиваемся за это не только своим временем. У нас появляется ошибочное убеждение, что работа обязательно должна быть неприятной. Хотя человек, подверженный прокрастинации, учится избегать работы, у него не развиваются такие важные навыки, как планирование, организованность, мышление и внимание к деталям.

Бороться с прокрастинацией сложно, потому что она является попыткой решить проблемы, которые человек может не осознавать (например, гнев, перфекционизм или неуверенность в себе). Хотя прокрастинация и устраняет тревогу, связанную с этими проблемами, сами они остаются нерешенными.

Причины прокрастинации

Злость . Основная причина прокрастинации – это злость. Подростки, которые возмущены властью родителей и учителей, могут откладывать выполнение работы или выполнять ее вполсилы. Для подростков, чувствующих себя бессильными, открытое сопротивление не подходит, потому что последствия будут слишком велики. Однако эти подростки хотят получить желаемое. Такая форма мести является манипулятивной и пассивно-агрессивой, но в тоже время и очень эффективной, поскольку она обезоруживает людей, имеющих власть над подростками (родителей, учителей и т.д.). Не имеет значения, что прокрастинация – это своего рода самосаботаж: подростков больше интересует самостоятельность, чем оценки в школе. По сути, подросток устраняется от работы, говоря: «Вы не можете указывать мне, что делать. Я выполню работу, когда буду к этому готов».

Позиция жертвы. Несмотря на то, что человек, подверженный прокрастинации, сам является заложником своих действий, он считает себя жертвой тех, кто им руководит и ожидает от него результатов. Он чувствует, что попал в ситуацию, в которой невозможен счастливый исход: и выполнение, и невыполнение работы причиняют ему дискомфорт. Он всегда чувствует, что должен выполнять работу, но никогда не делает это по собственному желанию.

В случае с подростками это может выглядеть так. Подростку в школе не нравится химия, потому что по ней задают много заданий, а это выводит подростка из себя. Химия плохо ему дается, и он понимает, что не сможет правильно выполнить задания, поэтому даже не пытается это сделать. Кроме того, скоро экзамен, и он должен его сдать, но знает, что не сможет этого сделать. Поэтому вся эта ситуация кажется подростку ужасно несправедливой: предмет слишком сложный, а учитель непонятно объясняет (подросток может говорить: «Он слишком торопится, когда объясняет», «Он меня не любит» и т. д.).

15-летний Женя рассказывает, что позиция жертвы причиняла ему много трудностей в школе: «Учеба в школе не приносила мне удовольствия. Я совершенно не знал, как выполнять домашние задания. Мои одноклассники, мой брат и сверстники каждый вечер учили уроки, а я не мог. И это еще больше убеждало меня в том, что я – жертва обстоятельств. Меня злило, что родители не ценят моих усилий».

Окружающие видели в Жене только апатию и пренебрежение к учебе, хотя на самом деле за ними скрывалось чувство стыда. Женя стыдился своей неспособности к учебе и того, что он не мог ничего с этим поделать.

Неуверенность в себе. Женя не одинок в своей проблеме. Его апатия и злость связаны с неуверенностью в себе. Подростки, испытывающие нечто подобное, чувствуют себя безнадежными. На протяжении многих лет они сомневаются в собственных способностях и в том, имеет ли они то, что хотят. Особенно часто это проявляется у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью или у детей с расстройствами обучения. Когда дети учатся в младших классах, у них лучше получается устраняться от работы. Но когда обучение в школе становится труднее, они прилагают к этому меньше усилий, считая, что учеба слишком сложная, а они недостаточно умны. Они не пытаются выполнять задания, потому что вероятность неудачи высока и это может открыть отсутствие у них способностей.

Перфекционизм. Пефекционист может откладывать начало проекта только из-за того, что его приводит в замешательство мысль о том, сколько энергии потребуется, чтобы выполнить проект идеально. Он склонен считать, что «должен» выполнить работу.

Родители редко воспринимают своих детей как перефекционистов, скорее наоборот. Однако большинство перфекционистов страдают от внутреннего чувства, что они не способны справиться с работой. Под их желанием делать работу идеально скрываются проблемы с самооценкой. Высокие стандарты – это хорошо: они заставляют нас стремиться к большему.

Когда человек не признает то, что не может соответствовать этим стандартам, у него развивается перфекционизм. Страдающие от прокрастинации перфекционисты устанавливают нереальные ожидания, а затем избегают работы, чтобы не испытывать беспокойства, которое она вызывает.

Хотя прокрастинации подвержены и многие взрослые, у подростков это является признаком незрелости. Когда они приступают к работе, то не могут испытывать удовольствие до момента ее завершения. Также они не могут справляться с фрустрацией и беспокойством, когда учатся чему-то новому. Вы можете слышать от подростка фразу: «Так не честно, это слишком трудно».

Родителям следует научить подростка смотреть на подобные ситуации с позиции «я думаю, я смогу». Также следует устанавливать для подростка ожидания, позволяющие ему проявлять самостоятельность и контролировать ситуацию. Это единственный способ развить у него внутреннюю мотивацию, необходимую для выполнения работы.

Рассмотрим несколько советов, которые могут использовать родители, чтобы помочь подростку справиться с прокрастинацией.

Не поддавайтесь на рациональные объяснения. Посмотрим правде в глаза: люди, склонные к прокрастинации, – лжецы. Они регулярно лгут сами себе о том, сколько времени им нужно для выполнения работы, делая вывод, что времени достаточно, чтобы выполнить все идеально. Такая ложь называется рационализацией. Чтобы справиться с прокрастинацией, необходимо распознать рационализацию и указать на нее человеку, который ее использует. Например, когда ваш ребенок использует одну из вышеперечисленных фраз, покажите ему весь список и спросите, знакомы ли ему такие ситуации:

• «Я более продуктивен, когда у меня мало времени, поэтому я жду, когда времени останется мало, и тогда я смогу все сделать хорошо»;
• «Если я подожду, я смогу быстро написать эту статью»;
• «Если я сейчас сяду за работу, я пропущу серию своего любимого сериала»;
• «Расслабься. Это всего лишь одно задание. Мир не рухнет, если я его не сделаю»;
• «Я не знаю, как это сделать, поэтому я подожду, пока что-нибудь не придумаю»;
• «Мне легче сделать эту работу, когда я хорошо себя чувствую, поэтому я подожду, пока мое настроение не будет в норме»;
• «В прошлый раз я сделал все в последний момент, и все получилось хорошо. Почему бы и сейчас не поступить так же?».

Избегайте негативного мышления. Люди, подверженные прокрастинации, негативно настроены по отношению к своей работе. Рассмотрим несколько их негативных установок и попробуем их переформулировать:

Корни прокрастинации

Распознать, склонны ли вы к прокрастинации, можно с помощью таких шагов:

• выясните истинные причины вашей прокрастинации. Перечислите столько, сколько сможете вспомнить;
• обсудите реальные причины и постарайтесь преодолеть их. Будьте энергичны;
• начните выполнять задачу.

Другие стратегии:

• представьте свою задачу маленькой и легкой («Я написал много отличных работ, а это всего лишь одна маленькая статья»);
• разбивайте работу на маленькие задачи и выполняйте их по одной за раз («Сегодня вечером я просто выберу нужные книги. Позже я пересмотрю их»);
• составьте пятиминутный план: работайте над чем-то всего пять минут. По истечении этого отрезка времени вы можете переключиться на другую задачу. Однако, скорее всего, вы будете уже вовлечены в процесс и захотите продолжить;
• используйте «технику помидора»: разбивайте задачи на 25-минутные периоды, делая после каждого периода короткий перерыв;
• используйте технику Эрика Баркера. Составьте список дел, самые сложные и неприятные дела расположите в начале, а более легкие – в конце. Затем разбейте самую сложную задачу на отдельные шаги. Это поможет преодолеть страх и понять, с чего начать выполнение задачи. Если эта техника не сработала, значит, вы недостаточно подробно разбили задачу на шаги.

Наконец, запомните, что в борьбе с прокрастинацией важно приучить подростка не отвлекаться от работы, а не заставлять его следовать вашим инструкциям. Помогите ему сосредоточиться на задачах, а не на ваших ожиданиях, которые могут сбивать его с толку. Хвалите его за шаги, которые он делает в правильном направлении, и не критикуйте за неудачи. Никогда не ворчите – это только делает вас обоих недовольными и создает излишнее давление на подростка. В результате он может начать сопротивляться.

Всем известное искусство «не откладывать на завтра то, что можно сделать послезавтра» принято теперь называть прокрастинацией. Кто из нас вместо того, чтобы заняться чем-то важным и нужным прямо сейчас, не начинал браться за что угодно, лишь бы оттянуть неприятный момент начала работы? Вам это не знакомо? Поздравляем, вы – редкое исключение. Можете не читать статью дальше, хотя надеемся, кое-что полезное и интересное найдется в ней и для вас.

Большинство из нас ловили себя на привычке «тянуть резину» и пытались найти способ справиться с ней – благо, методик, обещающих навсегда избавить любого от прокрастинации, сейчас появилось великое множество. Беда в том, что они помогают справиться с внешними ее проявлениями, не затрагивая глубинные причины. А значит, привычка прокрастинировать в конце концов снова возвращается.

Чтобы эффективно бороться с прокрастинацией (как и с прочими неприятными особенностями поведения), стоит докопаться до ее «корней», а именно понять, какие процессы нашего сознания ею управляют. Мы уже рассказывали о том, как наша нервная система ведет себя в режиме многозадачности. Настало время разобраться, как и почему наша психика создает ситуацию, в которой мы прокрастинируем.

Если обратиться к Википедии, то мы найдем следующее определение этого явления: «склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам». Очевидно, что прокрастинация связана со способностью человека контролировать себя и собственные поступки: мы совершаем что-то, что способно доставить нам удовольствие «здесь и сейчас», чтобы избавить себя от необходимости решать какие-то неприятные, скучные или сложные задачи, даже если это принесет нам пользу в будущем.

Чтобы стало понятнее, о чем идет речь, приведем простой пример. Предположим, вы решили бегать по утрам и вам этот процесс в целом нравится. Вечером вы твердо намерены подняться пораньше и приступить к любимой тренировке. Но утром вдруг осознаете, что в постели тепло и уютно, а на улице холодно и ветрено, и вам совсем не хочется менять состояние комфорта на другое, менее приятное для вашего тела.

И даже если вы вспомните, каким прекрасно-бодрым, сильным и свежим вы будете чувствовать себя после запланированной пробежки и контрастного душа, все равно перспектива прямо сейчас получить удовольствие от сладкой дремоты в теплой постели порой оказывается сильнее, даже если потом вы будете жалеть о пропущенной тренировке. А уж о важности физических упражнений для здоровья организма в этот момент вы даже не подумаете: мозг хочет спать, а тело – оставаться в тепле – и это все, что вам нужно в данный момент!

Будешь Великим Нехочухой!

С точки зрения нейробиологии, желание защитить себя от страха, связанного с возможной неудачей, и является истинной причиной привычки откладывать дела на потом. Однако в результате мы получаем именно то, чего так старательно избегали на подсознательном уровне – неудачи, провалы, упущенные возможности и весь спектр негативных эмоций, связанных с этим.

Просто удивительно, как все взаимосвязано в нашем организме. Так, на то, что мы делаем и чувствуем при этом, огромное влияние оказывают гормоны. В частности гормон дофамин, который получает наш мозг, когда мы переживаем приятные моменты. Чтобы получить его, наше сознание вспоминает действия, которые ранее приводили к выработке этого гормона, и начнет побуждать нас выполнять их снова и снова. При этом если выполнение одной задачи по сравнению с другой гарантированно будет способствовать выработке более высокой «дозы» дофамина, наш мозг станет посылать сигналы, заставляющие нас выполнить именно ее, отложив или проигнорировав менее богатые источники «гормона удовольствия».

За возникновение такого явления как прокрастинация во многом отвечает область мозга, получившая название амигдала, или миндалевидное тело. Именно этот отдел головного мозга автоматически «выдает» те или иные эмоциональные реакции в ответ на сложившиеся обстоятельства. В результате, человек начинает испытывать страх или удовлетворение. Именно амигдала во многом влияет на характер наших воспоминаний и на те решения, которые мы принимаем в той или иной ситуации. Если однажды какое-то событие вызвало у нас сильные негативные эмоции, миндалевидное тело зафиксирует их и в результате у человека может развиться фобия либо иное психическое расстройство.

В тот момент, когда вас пугает необходимость решить сложную задачу или выполнить слишком большой объем работ, миндалевидное тело дает сигнал «готовиться к обороне» или «отступить», побуждая нас избегать ситуации, вызвавшей страх. Это сформировавшаяся в глубокой древности защитная реакция нашей нервной системы, которая тесно связана с инстинктом самосохранения. Таким образом наш мозг пытается предотвратить появления у человека чувства паники, депрессии или неуверенности в своих силах.

Сигналы беспокойства порождают интенсивную выработку гормона адреналина, который «переключает» мозг в режим спонтанного реагирования, дезактивируя области, отвечающие за логику и планирование. Таким образом, человек, вместо того, чтобы разумно подойти к ситуации и проанализировать ее, бессознательно хватается за первое попавшееся занятие, способное принести мгновенное удовольствие и успокоение. К примеру, вместо того, чтобы начать, наконец, работу над своим грандиозным проектом, который откроет ему блестящие перспективы, начинает читать анекдоты или просматривать новостную ленту.

Но если на любую ситуацию, способную вызвать наше беспокойство, наш мозг реагирует рефлекторно, можно ли вообще с этим что-то сделать?

Не отчаивайтесь: бороться с этим можно, причем довольно успешно. Но сначала…

Некоторые результаты научных исследований

Почти столетие назад, в 1925 году, молодой психолог Б.В. Зейгарник, которую впоследствии назовут основательницей советской психологической школы, в своей дипломной работе пришла к интересным выводам: оказывается, человек гораздо лучше помнит те задачи, которые ему не удалось завершить. Зейгарник отмечала, что люди, которых отвлекли от выполнения того или иного действия, способны вдвое более детально рассказать о задачах, которые они не успели выполнить, чем о тех, которые им уже удалось решить. Кроме того, эти незавершенные задачи сохраняются в памяти гораздо дольше, нежели выполненные.

Более поздние исследования Курта Левина показали, что перед началом выполнения действия у человека возникает чувство напряженности. Если действие прерывается до получения результата – напряжение ослабевает, но не исчезает совсем. В результате это чувство напряженности словно подталкивает нас к тому, чтобы завершить начатое. В ходе эксперимента, проведенного К. Левином, 90% детей, участвовавших в нем, возвращались к своей творческой работе и заканчивали ее, даже если их прерывали в процессе и предлагали заняться чем-то другим.

Преподаватель психологии К. Макгроу провел эксперимент, в ходе которого людям предлагалось собрать сложные пазлы за «неограниченный промежуток времени». Но еще до того, как пазлы были сложены, испытуемым объявили, что эксперимент завершен, и можно не продолжать начатую работу. Однако, несмотря на это, те же 90% от общего числа участников остались, чтобы сложить свои пазлы полностью.

Как эти факты помогут справиться с прокрастинацией?

«Достаточно начать – закончить тоже можно»

Помните пословицу: «Хорошее начало – половина успеха»? Люди всегда интуитивно чувствовали, что главное в любом деле – это начать его, а потом постепенно втягиваешься в процесс.

Результаты приведенных выше исследований наглядно доказывают: человек, начав выполнять задачу, уже настроен на ее завершение и вряд ли остановится на полпути. Помните 90% человек, которые стремились завершить начатую работу, хотя обстоятельства, казалось, препятствовали этому? Просто начните – и шанс завершить начатое резко возрастет.

При этом не обязательно «начинать с самого начала». Сделайте ту часть работы, которая вам наиболее интересна/приятна/близка в данный момент. Просто начните. И не стремитесь сразу получить превосходный результат – перфекционизм здесь может только усилить страх перед возможной неудачей и спровоцировать новый «приступ прокрастинации». Сделайте то, что задумали настолько хорошо, насколько это возможно для вас в данный момент. Трудно заставить себя подняться утром? Не давайте себе времени поразмышлять, насколько лучше и приятнее оставаться в постели, чем отправляться на пробежку – просто вставайте. Да, сделать это непросто. Но уже через четверть часа после подъема (или даже раньше) ваш мозг найдет другие привычные пути получения дофамина: удовольствие от свежесваренного кофе, радость от движения на свежем воздухе, любимая музыка в наушниках, бодрящий душ.

Чтобы успешно справляться с прокрастинацией, придумайте себе мотивирующие «плюшки», способные подарить мозгу такой желанный дофамин. Хотя, справедливости ради надо заметить, что система поощрений срабатывает не всегда. В этом случае ничего другого не остается, как прибегнуть к «самошантажу»: «Пока ты не выполнишь эту задачу, у тебя не будет права почитать интересную книгу/посмотреть долгожданный фильм/отправиться на прогулку/ купить себе новую вещицу, наконец (последний стимул относится преимущественно к прекрасной половине человечества). Чем дольше вы будете откладывать начало работы, тем позже получите желанную награду и меньше времени сможете посвятить более приятным занятиям – это тоже хороший стимул для того, чтобы взяться, наконец, за дела.

Обмани себя

Наше сознание не слишком честно поступает с нами, преподнося предстоящую работу в самом невыгодном свете: мы думаем только о том, как ее много, как сложно выполнить тот или иной этап и что будет, если результат не оправдает наших надежд. Решение предстоящей задачи представляется нам огромной мрачной горой, которую необходимо сровнять с землей при помощи ручной лопаты. Наше сознание таким образом пытается «отговорить» нас от работы, которая вызывает негативные эмоции, а, чтобы мы не корили себя за бездействие, предлагает «срочные» дела, которые, кроме всего прочего, не требуют много времени и даже обещают получение удовольствия от их выполнения.

Существует один оригинальный способ борьбы с прокрастинацией, позволяющий перехитрить собственное сознание и снизить чувство тревожности. Суть метода в том, чтобы представить глобальные цели в виде простых для выполнения задач. Например, если вы решили придерживаться принципов здорового питания, не строит расписывать весь дневной рацион и рассчитывать калории. Достаточно свести эту цель к простой формуле: «Выпить чашку воды, съесть фрукт». Если задумали написать книгу – поставьте цель писать 1 или 2 страницы в день. Хотите приобрести привычку бегать по утрам – запланируйте «надеть кроссовки и выйти из дому». Теперь цели перестали пугать вас своей грандиозностью и свелись к простым ежедневным действиям, вовсе не страшным и не сложным. Вы уже на улице и обуты в удобные кроссовки? Почему бы не совершить небольшую пробежку?

Для того чтобы справиться с прокрастинацией, можно привлекать и «сторонние ресурсы» – от различных сетевых сервисов до личного тренера-коуча. При этом не факт, что способы, самые затратные с точки зрения денежных средств, окажутся самыми эффективными. К примеру, почему бы не попробовать справляться с привычкой откладывать дела на потом при помощи нашего сервиса достижения целей SmartProgress . Мы разработали его как эффективный инструмент-помощник для тех, кто хочет ставить перед собой цели и достигать их. При этом самым главным и сложным оказывается сформулировать актуальную задачу и сделать несколько первых шагов на пути к ее решению. После вам уже не захочется останавливаться: ваш мозг больше не станет искать отговорки, а превратится в верного союзника, побуждая вас продолжать работать, пока дело не будет закончено.

Прежде, чем ругать ребенка за то, что вместо приготовления уроков, он уже час ходит из угла в угол и отвлекается на кучу несущественных дел, проанализируйте собственное поведение во всех деталях. Умеете ли вы бороться с прокрастинацией?

Этим термином ученые обозначают (англ. Procrastination (задержка, откладывание), от лат. procrastinatus: pro- (вместо, впереди) и crastinus (завтрашний)) склонность к постоянному «откладыванию на потом» мыслей и дел. То есть, откладывание, отлынивание, замещение другими делами, забывание задач и так далее.

Не требуйте от ребенка, чтобы он успел все и сразу. Если выходные не удалось освободить от приготовления домашнего задания, то фраза: «У тебя очень много уроков, когда ты начнешь их делать?», произнесенная утром в воскресенье, может сразу убить радость жизни от выходного дня. Есть риск, что к вечеру вы устанете корить ребенка за нерадивость, а уроки так и не будут сделаны.

Попробуйте рассказать ребенку о том, как часто взрослые сами страдают от того, что не могут сосредоточится на важных делах и оттягивают их выполнение, возможно вы откровенно поделитесь и собственным опытом, если он есть. Такая откровенность сблизит вас и может заинтересовать ребенка в том, чтобы научиться справляться с противной прокрастинацией. Предложите ребенку составить план, как «съесть слона по частям». Объясните, что начало большого дела часто откладывают и взрослые люди, но если разбить его на несколько небольших частей, оно не выглядит уже таким трудоемким. После каждого выполненного «маленького дела» придумайте какое-то приятное вознаграждение.

Одна семья поделилась со мной подобным опытом: приготовление уроков там разбили буквально на отдельные упражнения, а после каждого задания ребенок бежал к папе за порцией любимого развлечения-ходжением на руках с поддержкой за ноги. Одновременно это являлось и необходимой «физкультпаузой». Важно объяснить ребенку, что это такое небольшое самопоощрение – это не вознаграждение за труд, как таковое, а способ сделать его более приятным и легким, насколько это возможно. Полезно запомнить этот прием, который поможет ему в будущем решать взрослые задачи и справляться с самим собой. Похвалите ребенка именно за то, что он приступил к делу, к которому не хотелось приступать, выделите этот момент, как отдельную маленькую победу, даже если до этого выполнение нежеланной работы откладывалось очень долго.

Негативную коннатацию происходящего дать всегда легко («уже столько времени потеряно!»), а позитивную труднее, от родителей потребуется много терпения. Постарайтесь найти вместе с ребенком в предстоящей работе что-то хорошее, обсудите с ним, то это может быть, даже если на первый взгляд это трудно выделить. Всем понятно, что дело все равно должно быть сделано, а вот с каким настроением и как это произойдет, уже вопрос. Личный пример и совместный с ребенком поиск путей самосовершенствования-вот лучший рецепт.

ОТПРАВИТЬ:

В современном мире, когда большое количество ранее опасных заболеваний не угрожает больше существованию человечества, на первый план начали выходить недуги другого характера. Они не представляют особой прямой опасности для жизни человека, но могут серьезно отравить его существование в социуме и привести к депрессии. В числе подобных «тихих убийц» на особом счету числится прокрастинация - значительное нарушение поведения, при котором человек не может выполнять вовремя необходимые действия.

У некоторых людей, которые страдают тяжелой формой прокрастинации, есть проблемы даже с тем, чтобы просто утром встать с постели, почистить зубы и умыться, не говоря уже о том, чтобы вовремя одеться и отправиться на работу. Нет необходимости объяснять, какой вред подобное заболевание может нанести как отдельному индивидууму, так и в целом социуму, ведь недаром прокрастинацию некоторые специалисты называют «чумой XXI века». Как назло, недуг очень плохо поддается лечению.

Причины болезни
Ученые, после наблюдения за больными, пришли к вводу, что прокрастинация у человечества отнимает в два раза больше времени, чем сама работа, и ситуация с каждым годом лишь ухудшается. Некоторые люди, которым приходится иметь дело с больными прокрастинацией, полагают, что те просто ленятся что-то делать, но, к сожалению, проблема лежит намного глубже, чем простое нежелание человека.

Психологи утверждают, что причины прокрастинации очень серьезны. У одних людей – это нарушение гормонального фона, а именно существенно сниженная выработка адреналина, который крайне необходим человеку для работы. Эти страдальцы постоянно находятся в режиме ожидания «дедлайна», который, повиснув над ними, представит опасность и организм сможет наконец-то выработать необходимых химический коктейль.

Такие пациенты нередко успевают выполнить работу в срок, просидев над ней последние до сдачи выходные или проведя пару бессонных ночей, что не может не сказаться на качестве. У других причиной становится патологический страх ответственности: они становятся как будто парализованными в ситуациях, когда им надо принять решение самостоятельно.

Стоит отметить, что современная цивилизация лишь подстегивает развитие прокрастинации. Например, социальные сети. Владельцы «ВКонтакте», «Одноклассников» и иже с ними неплохо зарабатывают на больных прокрастинацией. Нормальному человеку вполне достаточно заходить на свою страничку, чтобы проверить новости и сообщения от друзей 1-2 раза в день, а вот страдающие недугом постоянно проверяют, есть ли новые ответы, что интересного появилось в ленте за последние полчаса.

Причем, с доступностью интернета активно развивается и сама болезнь – миллионы людей буквально «поселились» на просторах социальных сетей – они в режиме онлайн на работе, дома, в транспорте, в гостях и т.п.

Однако не стоит перекладывать всю вину на соцсети и форумы, ведь кроме социальных сетей, отвлекать себя от работы можно перекурами, чашечками кофе в компании коллег, обсуждением сплетен или вчерашней вечеринки с подругами, чтением книг и т.п.

Как с этим бороться?
Если вы обнаружили у себя даже первые признаки прокрастинации, то необходимо с ними сразу же бороться. Как? Можно начать с «закаливания воли»: мы ставим четкую задачу – например, написать страницу текста или убрать в комнате. После этого, не отвлекаясь ни на что, выполняем, а лишь потом позволяем себе сигаретку, чашечку кофе или просмотр новостной ленты в любимой соцсети, но при этом четко ограничиваем время перерыва – недопитое кофе выливаем, сигарету выбрасываем, а страничку «ВКонтакте» или «Одноклассников» усилием воли закрываем, и снова беремся за работу.

Этот вариант борьбы с прокрастинацией очень хороший, но что делать тем, кто настолько поражен недугом, что не имеет даже остатков силы воли? Тогда остается распознать свой подвид болезни и следовать советам специалистов.

Степени прокрастинации
Первый подвид называют «напряженные прокрастинаторы». Главная причина их поведения – это страх неудачи. Если вы после того, как получили новое задание, тут же испытываете приступ беспокойства, что не справитесь, так как у вас нет определенных навыков и знаний (везения, таланта, удачи, благосклонности звезд и т.п.), то вы относитесь к этому подвиду.

Столь самокритичных людей необходимо ограждать от заданий, где есть хотя бы намек на соревновательный элемент, особенно, если к прокрастинации добавляется перфекционизм - такой человек уверен, что работа должна быть выполнена идеально, но полагает, что работник из него никудышный.

Второй подвид – «теоретический стахановец». У таких больных список дел, которые непременно должны быть выполнены в кратчайшие сроки, бесконечен. Им нужно сдать отчет, написать собственный рассказ, пошить костюм ребенку, научиться играть на гитаре и скинуть пару десятков лишних кило уже к четвергу на этой недели. Они просто не представляют, за что хвататься в первую очередь, поэтому не делают ничего. Таким людям нужно в первую очередь научиться ставить приоритеты и выполнимые задачи в своих списках и делегировать обязанности.

Третий подвид – «медлительные». Эти пациенты, как правило, выходцы из семей, где родители являлись настоящими тиранами. Несчастные настолько привыкли, что их действия регулярно подвергаются жесткой критике, что даже во взрослой жизни сохраняют привычку откладывать на потом решение любых заданий. И это «потом» никогда может не настать. Такие люди порой бывают чересчур импульсивными, что подталкивает их к принятию неверных решений.

Лечение прокрастинации
Увы, но ученые отмечают, что прокрастинация лечению практически не поддается. Хотя есть различные психологические тренинги, на которых психологи помогают обнаружить и избавиться не только от симптомов, но и причин, но не каждый больной прокрастинацией может прийти на все занятия и завершить курс.

Есть также и медикаментозное решение проблемы, однако лучше, если контролировать прием препаратов будут близкие пациента.

Отмечу, что российские ученые недавно сделали определенный прорыв в решении этой проблемы, изобретя электронный наноимплант, который вживляется пациенту и постоянно напоминает о невыполненных делах, что приводит к возникновению условного рефлекса. Эта новинка пока находится на стадии экспериментальной проверки и если наноимплант пройдет ее, то случится настоящий прорыв в лечении столь тяжелого недуга.